Dip alle parallele: la spalla e i tre passi per guadagnarli

In palestra i dip si facevano a fine seduta, tre serie a molleggio, giù fino in fondo. Se oggi ne fai cinque e la parte davanti della spalla te li ricorda fino al giorno dopo.

Il punto di partenza: braccia tese, spalle giù, nessuna discesa.

Succede spesso a chi torna ai dip dopo anni fermo. Il gesto è rimasto nelle braccia, la spalla invece ha passato quegli anni davanti a una scrivania. Le braccia scendono fino a dove scendevano allora, anche se la spalla non ci arriva più.

Perché proprio il dip dà fastidio alla spalla

In fondo al movimento le braccia stanno dietro il busto e i gomiti sono piegati oltre i novanta gradi. La testa dell'omero, l'osso del braccio che entra nella spalla, viene spinta in avanti proprio mentre tutto il peso del corpo ci poggia sopra. Il fastidio si sente davanti, vicino alla clavicola, a volte scende verso il bicipite.

Un piegamento a terra ti ferma prima: il petto arriva al pavimento e basta. Sulle parallele non c'è niente che ti ferma, e puoi scendere fino a dove l'articolazione ha ancora un po' di margine. Dopo anni di scrivania quel margine può essere più corto di quanto si ricordi, e lo si scopre solo quando lo si supera.

È una questione di telaio: la spalla fa parte della struttura che regge ogni spinta, e se la struttura non è pronta il carico va a cercare il punto più fragile. Lo stesso meccanismo, visto dalla parte di chi sta curvo in avanti, è in spalle curve in avanti: i rimedi.

Primo passo: la tenuta in alto, a braccia tese

Si comincia senza scendere. Mani sulle parallele, braccia tese, peso del corpo sopra le mani. Le spalle vanno lontano dalle orecchie: se salgono verso il collo, stai appeso alle articolazioni invece di spingere contro le barre.

Tre tenute da dieci-quindici secondi, con due minuti di pausa. Il petto è leggermente avanti, il bacino sotto le spalle, le gambe piegate o incrociate dietro se ti pesano. Se a questo punto la spalla già protesta, per la spinta si ripiega su un esercizio più semplice: gli errori nei piegamenti sono un buon posto da cui ripartire.

Questo passo sembra niente. Però è il primo test onesto: se non tieni dieci secondi con le spalle giù, la discesa non ha niente su cui appoggiarsi.

Secondo passo: la discesa lenta, solo per un pezzo

Quando la tenuta è pulita, scendi. Non fino in fondo: per un terzo, o fino a metà, in tre-quattro secondi, e risali. Il gomito piega di trenta-quaranta gradi, non di più. Se non hai la forza di risalire da solo, tieni i piedi a terra o su uno scalino e spingi con le gambe nel punto più duro: il lavoro resta alle braccia, lo sconto è solo nella risalita.

Si fanno tre serie da quattro-sei. La regola per salire è una: quando le sei ripetizioni sono lente e identiche dalla prima all'ultima, scendi un po' di più la seduta dopo. Altrimenti resti dove sei. Sul perché contano i tempi e non il numero di ripetizioni c'è progredire a corpo libero senza pesi.

Cosa guardare mentre scendi:

• Le spalle che salgono verso le orecchie. Se succede, sei già oltre quello che reggi.
• I gomiti che si aprono verso l'esterno: devono restare vicini alle costole, dietro le mani.
• Il petto che crolla in avanti e le spalle che passano davanti alle mani.
• Un fastidio davanti alla spalla durante la discesa. Si ferma la serie lì, non si finisce l'ultima ripetizione.

Terzo passo: la profondità arriva dalla mobilità

La profondità si guadagna per ultima, e non con la volontà. Il riferimento pratico è il gomito a novanta gradi, con il braccio parallelo al pavimento. Oltre, la spalla va in una posizione che dopo anni di scrivania spesso non ha. Un test semplice: in piedi, schiena e testa contro il muro, porta le braccia sopra la testa tenendo i polsi sul muro. Se le lombari si inarcano o i polsi si staccano, l'escursione per andare più in fondo non c'è ancora, e si lavora su quella: ne parlo in spalla rigida con il braccio sopra la testa.

A quel punto si scende di più serie dopo serie, con una regola sola: si va più giù finché davanti alla spalla non si sente niente, né durante né il giorno dopo. Il giorno dopo è il controllo che molti saltano.

La versione con due sedie

Senza parallele si fa con due sedie pesanti. Le metti una a destra e una a sinistra del corpo, con gli schienali contro il muro, e le blocchi con qualcosa di fermo: un divano, un mobile basso. Mani sul bordo dei sedili, piedi a terra, gambe piegate.

Prima di caricarle si fa la stessa prova della trazione orizzontale sotto il tavolo: peso scaricato piano, un po' alla volta, guardando se si muovono. Se una sedia scivola di un centimetro, non si usa, e lo stesso vale per una sedia con le rotelle.

I dip con le mani dietro la schiena sul bordo del divano, invece, li lascio fuori: spesso mettono la spalla in una posizione peggiore di quella delle parallele, con meno controllo. Non apro nemmeno la parentesi degli anelli, che sono un altro discorso.

La seduta in casa, di circa trentacinque minuti, con i quattro gesti:

• Cinque minuti per scaldare spalle, polsi e anche.
• Spinta: dip sulle sedie nel passo in cui sei, tre serie.
• Tirata: trazione orizzontale sotto il tavolo, tre serie.
• Gambe: affondo indietro lento, tre serie per lato.
• Tronco: plank, tre tenute da fermare quando il bacino comincia a scendere.

Quando il dip si rimanda

Si rimanda se il fastidio davanti alla spalla resta il giorno dopo, se la spalla ha un dolore che sveglia di notte, se la mano formicola durante la tenuta, se hai avuto un intervento o una lussazione a quella spalla. Non sono diagnosi che posso fare io da qui: sono segnali che chiedono un medico o un fisioterapeuta prima di un'altra serie.

Nel frattempo la spinta non si ferma. I piegamenti con le mani su un piano rialzato mantengono il gesto e non portano la spalla dietro il busto.

Domande frequenti

Quanti dip devo riuscire a fare prima di aumentare la profondità?

Sei ripetizioni lente e identiche, tre serie di fila, senza fastidio davanti alla spalla né il giorno dopo. Otto ripetizioni sporche valgono meno di sei pulite.

Meglio i dip o i piegamenti?

Per la spinta bastano i piegamenti quasi sempre. Il dip aggiunge una spinta in verticale, con il corpo sospeso, che i piegamenti non danno, ma se la spalla non lo regge, nessuno ti obbliga a farlo. Le due cose si possono alternare.

Va bene farli con le gambe incrociate dietro?

Sì, è una questione di comodità: tiene il bacino sotto le spalle e toglie l'attrito dei piedi. Se ti fa inarcare la schiena, meglio le gambe piegate davanti.

Da dove si parte

Se ti sei riconosciuto nelle tre serie a molleggio, la domanda pratica è in quale passo sei oggi, con quella spalla e quelle barre. Poi serve qualcuno che guardi come scendi, perché da soli il fastidio lo si nota quando è già tardi.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.