Al parco sotto casa c'è una sbarra, e per mesi uno ci passa davanti senza fermarsi. Poi un sabato mattina ci prova. Si appende, tiene venti secondi, e fin lì regge tutto. Poi tira, e non succede niente: il corpo resta esattamente dov'è, le mani cominciano a scivolare, si scende dopo tre secondi. La conclusione arriva da sola, cioè che dalla vita in su non c'è niente.
La risposta corta è che fra lo stare appeso e la prima trazione c'è un gradino, e quel gradino si chiama trazione orizzontale. La trazione completa ti fa tirare tutto il peso del corpo verso l'alto. La orizzontale te ne fa tirare una frazione, e la frazione la scegli tu spostando i piedi: più il corpo si avvicina all'orizzontale, più pesa. Stessi muscoli, stesso gesto delle scapole, carico che si regola al centimetro.
- Cos'è la trazione orizzontale e perché venti centimetri di piedi cambiano tutto il carico
- Il meccanismo: la schiena che non ha mai tirato niente e il gesto delle scapole che viene prima della forza
- La scala completa, con il criterio numerico per salire di gradino
Cos'è la trazione orizzontale, in pratica
Ti metti sdraiato sotto una sbarra bassa, all'altezza del bacino, oppure sotto il bordo di un tavolo solido. Prendi il bordo con le mani poco più larghe delle spalle, distendi il corpo in linea dalle spalle ai talloni, i talloni appoggiati a terra. Da lì ti tiri su finché il petto tocca il bordo, e scendi piano fino a braccia tese.
Il corpo resta dritto come in un plank per tutta la ripetizione, e le uniche cose che si muovono sono le braccia e le scapole. Se i piedi stanno vicini, quasi sotto le spalle, tiri poco. Se li allontani finché il corpo è quasi parallelo a terra, tiri quasi tutto il peso. Fra le due posizioni ci sono venti centimetri e dentro quei venti centimetri c'è tutta la progressione.
Alla sbarra alta questa regolazione non esiste. O tiri ottanta chili o non li tiri, e se non li tiri l'unica cosa che ti resta da fare è appenderti e riprovare la settimana dopo con lo stesso risultato. Di quanto vale lo stare appesi, che è il gradino prima di questo, ho scritto in stare appesi alla sbarra: tenere la sospensione è il prerequisito della trazione orizzontale, non il suo sostituto.
Perché la schiena che tira non ha mai lavorato contro un peso
Chi ha corso per vent'anni, chi ha pedalato, chi ha nuotato e chi ha passato dodici ore al giorno su una sedia arriva alla sbarra con una schiena che ha fatto un lavoro solo: tenere su il busto. Nessuno di quei gesti tira qualcosa verso il corpo contro una resistenza vera.
I muscoli che fanno la trazione sono due gruppi: il muscolo largo che parte da sotto l'ascella e scende fino alla parte bassa della schiena, che si chiama gran dorsale, e quelli piatti fra le scapole, i romboidi. In chi non ha mai tirato niente contro un carico sono deboli nel senso preciso della parola: non reggono il peso del corpo nemmeno per una ripetizione. È una misura, e si prende sotto una sbarra.
Prima della forza, però, manca un gesto. Nella trazione le scapole scendono e vanno indietro, verso le costole, e partono prima che si pieghino i gomiti. Se quel gesto non c'è, tiri solo di braccia e ti fermi a metà strada con le spalle che salgono verso le orecchie. Provalo adesso, se hai una sbarra: appenditi a braccia tese, e senza piegare i gomiti spingi le spalle in giù, lontano dalle orecchie. Il corpo sale di due o tre dita. Quel movimento è tutto quello che ti serve imparare, e la trazione orizzontale te lo fa ripetere trenta volte in una seduta con un carico che non ti schiaccia.
Me l'ha detto un cliente in call, ed è la frase che uso ancora: ho il motore di una Ferrari sul telaio di una Panda. Il fiato ce l'ha, le gambe pure, ha corso mezze maratone. Il telaio, cioè quello che tiene insieme spalle, schiena e tronco quando c'è un carico, non l'ha mai costruito nessuno.
Lo stesso discorso che ho fatto per chi va in bicicletta vale identico qui: l'ho scritto in forza per chi pedala.
Dove si fa, e con cosa
Al parco è la soluzione più semplice: quasi tutte le aree attrezzate hanno una sbarra bassa, e se non c'è va bene il corrimano di una scala esterna o il bordo di una struttura fissa.
A casa il candidato naturale è il tavolo, ed è anche il punto in cui bisogna stare attenti. Il tavolo deve essere pesante, con le gambe piene, e non deve avere un piano appoggiato al telaio senza viti. Prima di sdraiarti sotto, prendi il bordo e tira verso l'alto con tutta la forza che riesci a metterci stando in piedi: se il piano si solleva o scricchiola, quel tavolo non lo usi. Due sedie con un manico di scopa in mezzo non sono un'alternativa, sono un modo per prendersi il bordo di una sedia sui denti.
Le altre opzioni che funzionano sono la sbarra da porta montata in basso invece che in alto, gli anelli da ginnastica o un TRX appesi a qualcosa che regge, e il corrimano del balcone se è ancorato al muro e non alla ringhiera. Di cosa si può fare in casa senza comprare niente ho fatto una lista completa in allenarsi a casa senza attrezzi.
Come si esegue, come si conta, quando si sale
L'esecuzione pulita è questa. Corpo in linea dalle spalle ai talloni, sedere alla stessa altezza delle spalle, scapole giù e indietro prima di piegare i gomiti, petto che arriva a toccare il bordo, discesa in due secondi fino a braccia completamente tese.
Si contano solo le ripetizioni in cui il petto tocca e il corpo resta in linea. Le altre esistono ma non contano, e questo è il motivo per cui conviene filmarsi: quello che senti da dentro e quello che si vede da fuori sono due film diversi, e ne ho scritto in cosa guardo nel primo video che mi mandi.
La scala, dal gradino più facile a quello più difficile:
- Ginocchia piegate, piedi vicini. Il corpo è quasi seduto, tiri poco, impari il gesto delle scapole.
- Gambe tese, talloni a terra. Il corpo è in linea, il carico sale.
- Piedi su un gradino o su una sedia. Il corpo va sopra l'orizzontale e il carico sale ancora.
- Trazione negativa alla sbarra alta. Salti su con il mento sopra la sbarra e scendi nel modo più lento che riesci.
Il criterio per salire di gradino è sempre lo stesso: tre serie da dieci ripetizioni pulite, con il petto che tocca ogni volta. Non tre serie da dieci contate a modo tuo in una giornata buona: tre serie da dieci in due sedute diverse, a distanza di qualche giorno.
I tre errori che vedo nei video
Il bacino che cala. Il sedere scende verso terra e il corpo fa una tenda. Il petto arriva al bordo perché il resto è rimasto indietro, e la ripetizione è più corta di quello che sembra. Se il sedere cala, stringi i glutei e tieni la pancia dura come in un plank, e se ancora cala avvicina i piedi.
Le spalle che salgono verso le orecchie. Succede quando le braccia partono prima delle scapole. Il collo si accorcia, la testa affonda fra le spalle, e il lavoro si sposta sui muscoli sbagliati. La correzione è a monte: si parte scendendo le spalle, e solo dopo si piegano i gomiti. Chi sta al computer tutto il giorno parte da una posizione che rende tutto questo più difficile, e di quella posizione ho scritto in spalle curve in avanti.
Il mento che spunta in avanti. È il tentativo di far toccare qualcosa al bordo prima che ci arrivi il petto. Non serve a niente e carica il collo. Il mento resta dov'è, guardi in alto o davanti a te, e quello che tocca è il petto.
La scala intera, dal primo gradino all'ultimo
I gradini sono quattro, in quest'ordine: stare appeso, trazione orizzontale, trazione negativa, trazione completa. Quasi tutti fanno il primo e poi provano direttamente l'ultimo, e in mezzo lasciano un buco di mesi di lavoro.
Uno dei Padri che seguo, un imprenditore che corre, a metà luglio faceva tre trazioni pulite per serie. A fine agosto ne faceva quattro, e un giorno cinque. In quelle sei settimane non ha aggiunto nessun esercizio nuovo: ha aggiunto ripetizioni fatte meglio sui gradini che aveva già. Quando c'è la scala, i numeri salgono senza che serva inventare niente.
Il gradino dopo, cioè la prima trazione completa e come ci si arriva, l'ho raccontato nell'articolo più letto del sito: le trazioni alla sbarra.
Domande frequenti
Quante ne devo fare prima di provare la trazione completa?
La soglia sensata sono tre serie da dieci con le gambe tese e il petto che tocca ogni volta. A quel punto passi ai piedi rialzati, e quando anche quelle sono pulite provi la prima negativa alla sbarra alta. Se vuoi un secondo indicatore, guarda quanto reggi appeso a braccia tese: se non arrivi a trenta secondi, prima di tutto il resto c'è la presa, e di quella ho scritto in forza di presa.
Mi fa male il gomito quando tiro.
Fermati e guarda dove fa male. Un fastidio sulla parte esterna del gomito che compare tirando e sparisce a riposo è la stessa famiglia di cose che vedo in chi gioca a padel o a tennis, e ne ho scritto in dolore al gomito. Nell'immediato riduci l'angolo, cioè avvicina i piedi, e fai meno ripetizioni per qualche seduta. Se il dolore resta a distanza di due settimane, o se ti sveglia la notte, quello è il momento in cui vai da un medico e non da un allenatore.
Non ho un tavolo abbastanza solido.
Allora usi la scala di casa: ti siedi sul pavimento davanti a una rampa, prendi il corrimano con le mani, piedi appoggiati a terra, e ti tiri verso il corrimano tenendo il corpo dritto. Funziona anche il bordo di un letto con la struttura in metallo, se il letto non slitta. E il parco resta l'opzione che costa zero e ti dà una sbarra vera.
Il gradino esiste e si sale
La prima trazione arriva costruendo il gesto sotto il tavolo della cucina o sotto una sbarra bassa, con il carico che scegli tu e che cresce di due centimetri alla volta. Uno dei Padri che seguo me lo ha detto con parole sue, quando mi ha raccontato cosa voleva: "le trazioni, cosa che non ho mai saputo fare". Non le aveva mai sapute fare perché aveva sempre provato solo l'ultimo gradino.
Se vuoi che la scala te la costruisca io
Misurata sul punto in cui sei adesso e sui giorni che hai davvero. Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Sono venti minuti al telefono, gratis, in quella che chiamo Sessione Strategica di Allineamento: ti dico come lavorerei sul tuo caso, e capiamo da quale gradino parti.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.