Come progredire a corpo libero senza pesi: le quattro leve

Chi viene dalla palestra ha imparato a salire in un modo solo, ed era un modo comodo. Lunedì ottanta chili sulla panca, il lunedì dopo due chili e mezzo in più, e il foglio diceva se si era saliti. Poi ci si ritrova ad allenarsi in salotto o al parco, il peso è il proprio e resta quello, e il ragionamento viene quasi da solo: al massimo aggiungo ripetizioni, e quando arrivo a trenta piegamenti sono al tetto.

L'affondo è il gradino in cui cambia l'appoggio. Stesso peso di un'accosciata, un'altra distribuzione sulle due gambe.

Perché il muscolo cresce anche se il peso resta il tuo

Il muscolo risponde alla tensione che gli chiedi di produrre e al tempo per cui gliela chiedi. Il bilanciere è un modo di chiedergliela, e il corpo con cui ti alleni ne ha altri quattro.

Quando cambi l'angolo del corpo cambia la parte del tuo peso che finisce sulle braccia o sulle gambe. Nel piegamento con le mani sul muro sei quasi in piedi, e le braccia reggono poco. Con le mani a terra reggono molto di più. Con i piedi su una sedia ancora di più. Il peso sulla bilancia è identico nei tre casi, il carico sulle braccia no.

Quando resti fermo in basso togli il rimbalzo. Scendendo veloce, muscoli e tendini si allungano come un elastico e ti restituiscono una parte della spinta per risalire. Una pausa di due secondi sul fondo quell'aiuto lo esaurisce, e la risalita la fai partendo da fermo. Di questa leva ho scritto per esteso in esercizi lenti, quindi qui la tengo corta.

Quando passi da due arti a uno il carico sull'arto che lavora raddoppia, più o meno, e in più arriva un problema nuovo: tenere il bacino dritto mentre una gamba sola ti regge. È il motivo per cui un'accosciata su una gamba aggiunge l'equilibrio alla forza, e si allena come un esercizio a parte.

La regola che tiene insieme le leve: una alla volta

Il modo più rapido per bloccarsi a corpo libero è muovere tre leve insieme. Piedi rialzati, discesa in quattro secondi e pausa in basso tutto nella stessa settimana: la serie crolla alla terza ripetizione, e non sai quale delle tre cose te l'ha fatta crollare.

Il criterio per dire che una leva è assorbita è lo stesso che ho messo nella trazione orizzontale: tre serie pulite, e in due sedute diverse a qualche giorno di distanza. Pulite vuol dire con il corpo in linea, fino in fondo, senza che la tecnica si rompa nelle ultime due ripetizioni. Una serie buona in una giornata buona non basta.

Qui entrano le ripetizioni, ed entrano con un limite. Aggiungere ripetizioni funziona finché restano in una finestra: per la forza, grosso modo fra le sei e le dodici ripetizioni pulite per serie. Sotto le sei il livello è ancora troppo alto e conviene scendere di un gradino. Sopra le dodici stai allenando soprattutto la resistenza, e il segnale è chiaro: è ora di muovere una leva e ripartire da sei. I trenta piegamenti di fila hanno un loro senso, ma la forza la costruisci meglio salendo di livello e ripartendo con meno ripetizioni.

Le scale che uso con le persone che seguo le ho provate prima su di me, sbagliando anch'io, e gli errori che vedo di più nascono quasi sempre da una leva mossa troppo presto.

Due scale complete, piegamento e accosciata

Le scale servono a vedere le quattro leve in azione. Ogni gradino muove una leva sola rispetto al precedente.

Piegamento

• Mani al muro. Il corpo è quasi verticale, le braccia reggono poco. Impari a tenere il corpo in linea.
• Mani su un tavolo solido. Leva: il corpo si inclina, il carico sale.
• Ginocchia a terra. Leva: il corpo è quasi orizzontale, ma accorciato dalle ginocchia.
• Piedi a terra. Leva: il corpo intero, dalle spalle ai talloni.
• Piedi su una sedia. Leva: il peso si sposta ancora di più sulle braccia.
• Un braccio che lavora, l'altro che aiuta su un rialzo. Appoggio: un arto fa quasi tutto.

In mezzo a ciascun gradino puoi inserire il tempo: stessa posizione, discesa in tre secondi e un secondo fermo col petto a due dita da terra. Se il piegamento a terra non ti torna, gli errori tipici li ho messi in errori nei piegamenti.

Accosciata

• Sedersi e alzarsi da una sedia. Ampiezza: la sedia ti dice dove fermarti.
• Accosciata completa. Ampiezza: scendi finché le anche vanno sotto le ginocchia, se le anche lo permettono. Se non lo permettono, il punto di partenza è questo.
• Accosciata lenta con pausa. Tempo: tre secondi giù, due secondi fermo sul fondo.
• Affondo. Appoggio: le gambe lavorano in modo diverso, una davanti e una dietro.
• Accosciata su una gamba, tenendoti a uno stipite. Appoggio: una gamba sola, la mano aiuta solo quanto serve.

La terza scala è quella della trazione, e l'ho raccontata per intero nell'articolo sulla trazione orizzontale: stare appeso, trazione orizzontale, negativa, trazione completa.

Cosa vuol dire un programma che sale insieme a te

Un foglio di esercizi scritto a gennaio e rifatto uguale a settembre ha smesso di chiederti qualcosa da mesi, ed è il caso di cui ho scritto in la scheda che non cambia. Il corpo si è adattato a gennaio, e da lì in avanti mantiene.

Un programma che sale con te fa l'opposto. Ogni esercizio ha il suo gradino di adesso e il criterio per passare a quello dopo, e il gradino cambia quando il criterio è raggiunto. Due persone con lo stesso programma possono stare su due gradini diversi dello stesso piegamento, e va benissimo così.

Quanto ci vuole a vedere i primi numeri salire dipende da troppe cose per dare una data, e ne ho scritto in quanto tempo per i primi risultati. La variabile da guardare è la pulizia del gradino.

Domande frequenti

Quando passo al livello dopo?

Quando fai tre serie pulite nella parte alta della finestra, intorno alle dieci o dodici ripetizioni, in due sedute diverse. A quel punto muovi una leva e riparti da sei o otto ripetizioni sul gradino nuovo.

Sono fermo da un mese sullo stesso esercizio.

Prima guarda se le ripetizioni sono davvero pulite, con un video fatto con il telefono appoggiato di lato. Spesso il numero non sale perché metà delle ripetizioni sono corte. Se sono pulite e il numero non si muove, usa la leva del tempo: stesso gradino, discesa in tre secondi e pausa sul fondo per due settimane, poi riprova.

Posso mettere un peso nello zaino?

Sì, lo zaino con dentro dei libri o delle bottiglie è un sovraccarico onesto, soprattutto per accosciate e affondi. Lo userei dopo aver usato le altre leve, perché il gradino su una gamba ti dà più forza e più equilibrio di uno zaino pesante su due.

Da quale gradino parti

Il pezzo difficile, di solito, è capire su quale gradino sei davvero e quale leva muovere dopo, e da fuori si vede meglio che da dentro.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.