Settimana di scarico: serve davvero a corpo libero?

Da tre sedute le ripetizioni sono sempre le stesse e vengono peggio. Può andare così: i piegamenti che a settembre uscivano puliti partono con le spalle già alte, la tirata sotto il tavolo si ferma un dito prima del petto, e la voglia di allenarsi c'è comunque. Chi ha fatto sport sul serio lo riconosce: sembra un calo di carattere, e la reazione di sempre è stringere i denti e farne di più.

Una settimana di scarico tiene gli stessi gesti e dimezza le serie.

Che cos'è lo scarico, senza il bilancio dei pesi

In palestra lo scarico si spiega con i carichi: una settimana con i chili più leggeri. A corpo libero i chili non si tolgono, c'è il tuo peso e basta. Quello che si regola sono le serie e la distanza dal limite; la durata della seduta viene di conseguenza.

Per questo la versione a corpo libero è più semplice. Non cambi esercizi e non impari gesti nuovi: fai gli stessi con metà delle serie e con più ripetizioni in riserva, cioè fermandoti prima di quanto potresti. Se la parola ti è nuova, il concetto è spiegato in cedimento muscolare: serve davvero finire ogni serie?.

Lo scarico non è una pausa. Una settimana ferma toglie anche lo stimolo, e il lunedì dopo riparti senza il filo del lavoro fatto. Qui si taglia il volume e si tiene il gesto.

Perché serve: il motore va, il telaio no

Qui entra la fisiologia, e sullo scarico gli studi controllati sono pochi. Una rassegna pratica sul tema ricorda che manca perfino una definizione condivisa, e il quadro che si ricava viene soprattutto dall'esperienza di chi allena. In un sondaggio su 246 atleti di sport di forza, la prassi più diffusa era una settimana di sei o sette giorni ogni cinque o sei settimane, con il volume ridotto e gli esercizi quasi uguali.

Il meccanismo che si propone è questo. Ogni seduta lascia due cose: lo stimolo che ti rende più forte e una fatica che si accumula. Nelle prime settimane lo stimolo vince. Dopo un po' la fatica si somma più in fretta di quanto si smaltisca, e la serie che prima finiva con tre ripetizioni in riserva ora ne ha una sola. Con il peso del corpo si vede subito, perché la forma cede prima della forza.

Per un ex sportivo c'è un'aggravante. Il motore, cioè la voglia e la capacità di spingere, torna in fretta. Il telaio, cioè tendini e articolazioni che reggono il lavoro, si adatta in mesi. Dopo cinque o sei settimane di spinta il motore chiede di più e il telaio sta chiedendo da un po' di rallentare.

Come riconoscere il momento

Il segnale principale è uno, e puoi misurarlo: le ripetizioni in riserva scendono per due sedute di fila. Se due settimane fa le serie finivano con tre in riserva e oggi con una, con lo stesso numero di ripetizioni, il carico di lavoro è salito più di quanto hai recuperato.

Gli altri segnali contano solo se si accompagnano al primo:

• la dolenzia che non passa nel giro di quarantotto ore, quando di solito passava;
• la forma che cede prima: spalle alte nei piegamenti, bacino che scende nella tirata;
• sedute in cui ti sei trascinato dall'inizio alla fine, senza altre ragioni a spiegarlo.

Il modo più semplice per vederli è un quaderno. Tre righe dopo ogni seduta, con quanto hai fatto e quante ne restavano, e il calo smette di essere una sensazione. Come tenerlo lo trovi in diario di allenamento.

Come si imposta una settimana a metà volume

Regole da tenere, in quest'ordine:

1. Stessi esercizi. Cambiare gesto in una settimana di scarico aggiunge fatica nuova.
2. Metà delle serie. Se fai tre serie, ne fai due, o una e mezza se preferisci tagliare un esercizio per seduta. Il resto resta uguale.
3. Due o tre ripetizioni in riserva su ogni serie, anche sulle ultime. Niente prove, niente test, niente ultima serie spinta.
4. Stessa frequenza. Se ti alleni tre volte, ti alleni tre volte, con sedute più corte.

Una seduta di esempio, che scende da trenta a venti minuti. Spinta: due serie di piegamenti con le mani su un piano rialzato, ripetizioni pulite e due in riserva. Tirata: due serie di trazione orizzontale sotto il tavolo. Gambe: due serie di squat a corpo libero con pausa di un secondo in basso. Tronco: due serie di plank da trenta secondi o di hollow a terra. Quattro gesti, due serie ciascuno, e sei fuori.

La settimana dopo torni al volume di prima. Se le ripetizioni sono tornate pulite, con più riserva di due sedute fa, lo scarico ha fatto il suo lavoro.

Quando non è lo scarico il problema

Prima di tagliare il volume, controlla due cose, perché una settimana a metà serie non le risolve.

La prima è il sonno. Se le notti da cinque ore durano da dieci giorni, è lì che si abbassa la qualità delle serie, e a corpo libero si nota subito. Cosa cambia nelle serie quando dormi poco lo trovi in sonno e allenamento.

La seconda è una settimana di lavoro o di famiglia più pesante del solito. Succede, e lo scarico ci sta bene perché ne toglie un carico. Se invece il calo dura più di due settimane anche dopo lo scarico, o c'è dolore che punge su un'articolazione, non è un tema di volume: va guardata a parte, e se il dolore persiste serve un medico.

C'è poi il caso opposto: chi ha ripreso da tre settimane non ha bisogno di scarico, ha bisogno di continuare. Il principio di fondo, che più allenamento non è sempre meglio, è in allenarsi di più: la risposta sbagliata.

Domande frequenti

Ogni quante settimane serve lo scarico?

Non c'è una regola fissa. Nel sondaggio sugli atleti di forza la media era ogni cinque o sei settimane, ma a corpo libero conviene decidere dal segnale (due sedute con qualità in calo) e non dal calendario.

Posso fermarmi del tutto per una settimana?

Puoi, e a volte è la scelta giusta: una malattia, un viaggio, una settimana senza spazio. Non è però uno scarico. Resta più comodo ripartire se hai tenuto due sedute corte di mantenimento.

Lo scarico fa perdere forza?

Per una settimana, in genere no. La letteratura sulla riduzione del volume per un periodo breve (il cosiddetto tapering) indica che la prestazione si mantiene o migliora quando il volume cala e l'intensità resta. Sullo scarico vero e proprio le prove dirette sono limitate.

Da dove si parte

Capire quando scaricare dipende da come stai allenando, da quanto dormi e da quello che porta la tua settimana. Un criterio generale aiuta, ma non sostituisce uno sguardo su di te.

Per vedere da dove partiresti tu c'è una chiamata di venti minuti con me, gratuita: la Sessione Strategica di Allineamento. Prima rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: padridacciaio.com/candidatura/quiz.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.