Squat a una gamba: i gradini per arrivarci da adulto

In palestra sembrava un gesto per quelli bravi. Alla scrivania te lo sei dimenticato, e quando ci riprovi il ginocchio dà fastidio già a metà discesa. Capita di archiviarlo come roba da ginnasti.

Il punto di partenza è una sedia: una gamba spinge, l'altra resta davanti.

Il nome tecnico è pistol squat (in italiano, squat a una gamba): una gamba scende in accosciata completa, l'altra resta tesa davanti. Qui lo chiamo squat a una gamba e basta.

Perché è un buon obiettivo per un ex sportivo

Lo squat a una gamba mette insieme quello che serve nei gesti di tutti i giorni: spinta con una gamba sola, equilibrio, un fianco che gira, una caviglia che si piega. Salire le scale con una borsa, alzarsi da terra con un figlio in braccio, scendere da un marciapiede alto: sono tutti gesti su una gamba alla volta.

C'è poi un vantaggio che a un ex sportivo interessa. A corpo libero, con una gamba sola, il tuo peso diventa un carico vero. Per allenare le gambe basta la leva giusta, ed è lo stesso principio spiegato in come progredire a corpo libero senza pesi.

Qui lavora il telaio. Il motore, cioè il fiato, si ritrova presto; i tendini e le articolazioni ci mettono mesi, e per questo la salita è a gradini.

Cosa ti blocca davvero: il fianco e la caviglia

Quando si prova a scendere a una gamba e non si riesce, la prima reazione è dare la colpa al ginocchio. In realtà quello che si vede quasi sempre sono due cose.

La caviglia che non si piega abbastanza. Per scendere in basso il ginocchio deve andare avanti sopra le dita del piede. Se la caviglia si ferma prima, il tallone si stacca da terra e finisci all'indietro sul sedere. Si chiama dorsiflessione (la flessione della caviglia verso lo stinco), e si allena: ne parla allenare piedi e caviglie.

Il fianco che non gira e non regge. Per tenere la gamba libera tesa davanti serve un'anca che si piega molto, e per tenere il ginocchio sulla linea del piede serve un gluteo medio (il muscolo laterale dell'anca) che regga il bacino. Se il ginocchio cade verso l'interno mentre scendi, il gluteo medio non sta reggendo il bacino. Un test per vedere dove sei è nell'articolo sull'accosciata e le anche rigide.

Un controllo che puoi fare adesso: accosciata a due piedi, talloni a terra, braccia in avanti. Se i talloni si staccano, il limite è la caviglia. Se i talloni restano giù ma la schiena si arrotonda o il bacino ruota, il limite è il fianco. Le due cose si risolvono con lavoro diverso: prima guardi quale hai.

I cinque gradini

Sono in ordine di difficoltà. Un gradino alla volta, senza saltarne.

1. Alzarsi da una sedia alta con una gamba. Siediti su un sedile alto, sopra l'altezza del ginocchio (una panca alta, il bordo di un tavolino robusto), l'altra gamba sollevata appena da terra. Spingi con il piede a terra e alzati. Se serve, aiutati con un dito sul muro.
2. Alzarsi da una sedia normale con una gamba. Stesso gesto su una sedia normale, con il sedile all'altezza del ginocchio. Il fianco comincia a piegarsi di più e la spinta cresce.
3. Discesa lenta con appoggio. Tieniti a uno stipite con una mano. Scendi su una gamba in quattro o cinque secondi fino a sfiorare con il sedere una sedia o una panca bassa, poi rialzati con due gambe. La discesa lenta è la parte più utile: il muscolo frena mentre si allunga, e lì si costruisce la tenuta del ginocchio.
4. Squat a una gamba parziale. Scendi senza sedia e senza arrivare in fondo, fino a metà accosciata, e risali con una gamba sola. Se il tallone si alza, metti un libro spesso o un rialzo di due o tre centimetri sotto il tallone: toglie lavoro alla caviglia e ti fa allenare la gamba.
5. Squat a una gamba completo. Accosciata fino in fondo, gamba libera tesa davanti, risalita senza appoggi. Tieni una sedia dietro come rete, ma senza sederti.

Quando passare al gradino successivo

Un criterio unico e misurabile: otto ripetizioni pulite per gamba, in due sedute di fila. Pulite vuol dire tallone a terra e ginocchio sulla linea del secondo dito del piede. La discesa dura almeno tre secondi.

Se per arrivare a otto devi rimbalzare in basso, o se una gamba fa otto e l'altra cinque, non passi. Lavori sulla gamba più debole fino a pareggiare, perché è quella che decide il livello.

Il ritmo dipende da te: due o tre settimane per gradino sono un ordine di grandezza ragionevole per chi parte da una sedia alta, ma non è una regola. Se la settimana è pesante, fai il gradino dove sei e basta. Il calendario non conta quanto la qualità delle ripetizioni.

Quando stare fermi e quando rimandare

Qui si decide quando l'esercizio è utile e quando va rimandato.

• Fastidio muscolare in coscia e gluteo il giorno dopo: normale, soprattutto sul gradino 3. Passa in un paio di giorni.
• Dolore che punge davanti al ginocchio o sotto la rotula mentre scendi: ti fermi, torni al gradino precedente e riduci l'ampiezza. Se il dolore resta anche a riposo o dopo una settimana, serve un medico o un fisioterapista, e lo squat a una gamba aspetta.
• Ginocchio che gonfia, scatta o sembra cedere: niente squat a una gamba finché non è stato visto da un professionista.
• Dolore alla schiena bassa in accosciata: torna al gradino 2 e guarda la rotazione del bacino prima di scendere ancora.

Se arrivi dalla corsa e il ginocchio è già un tema, l'articolo su dolore alle ginocchia da corsa spiega quale parte del lavoro viene prima.

Una seduta di esempio

Lo squat a una gamba da solo non fa una seduta. In venticinque minuti, con quattro gesti:

• Spinta: tre serie di piegamenti con le mani su un piano rialzato (tavolo, scrivania), dieci ripetizioni pulite.
• Tirata: tre serie di trazione orizzontale sotto un tavolo robusto, otto ripetizioni.
• Gambe: il gradino su cui sei, tre serie per gamba. Parti sempre dal lato più lento.
• Tronco: tre serie di plank laterale da venti o trenta secondi per lato.

Due volte alla settimana, con un giorno libero in mezzo. Se hai poco tempo e una sola seduta, fai due serie di ogni cosa e vai via. Prima di cominciare, due serie di dieci accosciate a due piedi con i talloni a terra, lente.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole per fare uno squat a una gamba?

Dipende da dove parti. Per chi si allena già a corpo libero e ha caviglie e anche abbastanza libere, qualche mese di lavoro regolare. Per chi arriva da anni di scrivania o ha un ginocchio con uno storico, di più. Il tempo non si promette: se stai salendo lo dice il numero di ripetizioni pulite per gamba.

Serve un attrezzo?

Una sedia, uno stipite o un muro per appoggiarsi, un libro per il rialzo sotto il tallone. Non serve altro.

Se non ci arrivo mai?

Capita, e il lavoro fatto resta utile. Il gradino 3 e il gradino 4 allenano gambe, equilibrio e controllo del ginocchio meglio di molte macchine, anche se non diventi mai uno che scende in fondo su una gamba.

Meglio lo squat a una gamba o quello a due?

Non si sostituiscono. A due gambe puoi caricare di più, a una gamba alleni equilibrio, controllo e il lato più debole. Il test di equilibrio da cui partire è in test equilibrio su una gamba.

Da dove si parte

Capire in quale gradino sei e quanto spingere dipende dal tuo ginocchio, dalla settimana che hai e da quello che hai fatto in passato. Un articolo ti dà il criterio, e uno sguardo su di te lo può dare solo qualcuno che ti vede.

Per vedere da dove partiresti tu c'è una chiamata di venti minuti con me, gratuita: la Sessione Strategica di Allineamento. Prima rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: padridacciaio.com/candidatura/quiz.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.