Allenamento per arrampicata: la forza che il muro non dà

Martedì e giovedì in sala boulder, due ore quasi tutte a tirare. Poi le spalle escono con te e passano la settimana nella forma che hanno preso sull'ultimo blocco: in avanti, chiuse, con il petto che segue.

Il lavoro che in sala non c'è: la spinta, a corpo libero, nei giorni senza muro.

Succede a chi arrampica con regolarità, e anche a me capita di scriverlo da dentro, perché arrampico anch'io. Il muro è un posto bellissimo in cui restare a tirare, ed è proprio questo il punto.

Cosa allena il muro e cosa lascia fuori

Un blocco è una sequenza di tirate: dorsali, bicipiti, avambracci, dita. In due ore se ne accumulano centinaia, tutte nello stesso verso. La spinta, cioè il lavoro opposto di petto, tricipiti e parte davanti della spalla, in sala non c'è quasi mai. Quando arriva, dura una frazione di secondo.

Il risultato è uno squilibrio tra tirata e spinta, lo stesso schema che ho descritto per padel e tennis: un lato della spalla che lavora tantissimo e quello opposto che quasi non viene chiamato. Con gli anni le spalle si portano avanti e la schiena alta si curva. Il rimedio completo è in spalle curve in avanti.

Un test da fare adesso: mettiti in piedi con sedere e schiena contro il muro, talloni vicini al battiscopa. Guarda se le spalle toccano la parete senza che tu le forzi indietro. Se restano staccate e per portarle giù devi irrigidirti, la forma che hanno preso è quella della sala.

Il tronco e le gambe soffrono in modo diverso. In arrampicata le gambe spingono, ma spesso a rimorchio delle braccia: chi arriva dal boulder ha un tronco che tiene bene il corpo vicino alla parete e, fuori dalla parete, gambe che lavorano poco. Il telaio che protegge la tirata è fatto di cose che il muro non carica.

Perché le dita vanno più piano dei muscoli

Tra le dita e l'avambraccio passano tendini, e i tendini si adattano al carico più lentamente dei muscoli. In genere il muscolo risponde alle prime settimane di lavoro, il tendine ci mette più tempo. Questo crea un anticipo ingannevole: dopo qualche mese di sala i muscoli permettono di tirare di più, e le dita ancora no.

La sensazione di "posso" arriva prima del via libera dei tendini. Chi aumenta troppo in fretta si ritrova con un dolore alle dita o ai gomiti che sale in modo sordo e resta per settimane. Non ho una cifra da darti su quanto tempo serva: dipende da quanto carico hai già sulle spalle e da quanti anni arrampichi.

Per questo la seduta di complemento non carica le dita. Le lascia riposare e rafforza tutto il resto, che è quello che le tiene al sicuro. Se vuoi un'idea di come la presa si misura fuori dalla sala, trovi un test in forza di presa: cosa dice del tuo corpo.

La seduta da quaranta minuti

Il lavoro si fa nei giorni senza muro, con quattro gesti: spinta, tirata, gambe, tronco. Spinta e tirata vanno sempre insieme, alternate: se le separi, ricrei in casa lo stesso squilibrio che ti porti dalla sala.

• Riscaldamento, 5 minuti. Cerchi lenti con le spalle, braccia in alto lungo il muro, poi cerchi del bacino da fermo.
• Spinta e tirata alternate, 14 minuti. Quattro serie da otto piegamenti, ognuna seguita da otto trazioni orizzontali sotto il tavolo. Pausa di un minuto e mezzo tra le coppie. Se il piegamento è troppo duro, mani su un piano rialzato: gli errori nei piegamenti ti dicono dove si rompe. La trazione orizzontale è spiegata in trazione orizzontale a corpo libero.
• Gambe, 12 minuti. Tre serie da dodici squat e tre serie da otto affondi per gamba, lenti in discesa. Qui il muro non ti ha chiesto niente di serio.
• Tronco, 8 minuti. Tre tenute da venti o trenta secondi di plank e tre di hollow a terra, con la zona lombare incollata al pavimento.

Totale: 39 minuti, senza dita e senza sospensioni. È voluto: la seduta lavora su spalle, schiena e gambe, e le dita hanno già il loro carico in sala.

Come si sale: quando tutte e quattro le serie di piegamenti escono da otto, lente e identiche dalla prima all'ultima, abbassi il piano su cui poggi le mani di un gradino. Lo stesso per le trazioni sotto il tavolo: piedi più avanti, corpo più orizzontale. Se in una serie la quinta ripetizione ha già il sedere che sale o le spalle che vanno verso le orecchie, resti dove sei la volta dopo. Il criterio vale per tutto il resto della seduta: la progressione la decide la qualità dell'ultima ripetizione, e il numero viene dopo.

Una volta a settimana basta per cominciare, due se arrampichi solo due volte. Se non sai dove incastrarla, in organizzare la settimana di allenamento a corpo libero c'è un modo di distribuire i giorni.

Cosa non fare il giorno prima della sala

Il giorno prima di arrampicare la seduta si accorcia e si alleggerisce. Niente piegamenti fino a non riuscire più a farne uno, niente squat con le gambe che il giorno dopo sono indolenzite. Se arrivi al muro con le gambe stanche, i piedi lavorano peggio e le braccia si prendono il lavoro che toccava alle gambe, spalle comprese.

Il giorno prima si lavora al contrario: poche serie, lasciando due o tre ripetizioni in riserva, e mai il tronco fino al tremolio. Il giorno dopo la sala, invece, la seduta completa funziona bene: la tirata ha avuto un giorno di pausa e la spinta arriva su spalle che si sono già mosse.

Domande frequenti

Posso fare la seduta nello stesso giorno della sala?

Si può, a fine sessione, ma conviene accorciarla: spinta e tirata alternate più il tronco, e le gambe un altro giorno. Dopo due ore al muro il lavoro di spinta lo fai con meno forza, e va bene così.

Il corpo libero basta o servono pesi?

Per la spinta, la tirata orizzontale, le gambe e il tronco basta, perché in questa seduta il carico è il peso del tuo corpo e lo regoli con l'inclinazione e la lentezza. Il peso aggiunto serve a chi ha già esaurito le progressioni, e un arrampicatore che parte da qui ne ha parecchie davanti.

Dopo quanto tempo cambia qualcosa?

Non ho una scadenza da prometterti, perché dipende da quanto sei partito indietro con la spinta. Il metro è il test del muro: ripetilo ogni due settimane, e quando le spalle toccano la parete senza che tu le forzi, la forma è cambiata.

Da dove si parte

Se ti sei riconosciuto nelle due ore a tirare, la domanda pratica è quanto spinta aggiungere, e quanto lasciare a riposo nei giorni intorno alla sala. Da soli si tende a sbagliare per eccesso, e il dolore alle dita lo si nota quando ormai è tardi.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.