Lunedì petto, mercoledì schiena, venerdì gambe. Poi il mercoledì salta per una riunione che sfora, e la schiena non la tocchi per due settimane. È la scheda che chi ha fatto palestra da ragazzo si porta dietro, e funzionava quando ci andavi cinque volte a settimana e nessuno ti aspettava a casa.
La risposta corta su come organizzare la settimana di allenamento a corpo libero quando le sedute sono due, tre o quattro: in ogni seduta ci sono tutti e quattro i gesti. Una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe, uno per il tronco. Da una seduta all'altra cambiano la versione degli esercizi e quanto spingi, i muscoli restano gli stessi. Se una seduta salta, non resta indietro un pezzo del corpo: resta indietro un giorno, e basta.
Sotto trovi il perché, le settimane già fatte da due, tre e quattro sedute, e come si varia.
- Perché la divisione per muscoli si rompe al primo buco quando le sedute sono poche
- Le settimane da due, tre e quattro sedute: la tabella pronta, con le due versioni di ogni gesto
- Come si varia senza cambiare schema, e ogni quanto si cambiano gli esercizi
Perché la divisione per muscoli si rompe con una vita piena
La divisione per gruppi muscolari ha una logica precisa: dai a ogni muscolo una seduta intera, lo stanchi a fondo, poi lo lasci riposare una settimana mentre lavori sugli altri. Regge se le sedute sono cinque o sei e non ne salta nessuna.
Con due o tre sedute la matematica cambia. Ogni muscolo viene allenato una volta a settimana, e ogni seduta persa diventa un buco di quattordici giorni su quel pezzo. In un mese normale, tra un figlio con la febbre e una trasferta, di solito ne salta almeno una. Il risultato è una scheda che sulla carta è bilanciata e nella realtà lavora a macchia di leopardo: il petto sempre, perché il lunedì c'è quasi sempre, la schiena quando capita.
Poi c'è la questione di cosa si sta costruendo. La divisione per muscoli nasce per chi vuole far crescere il singolo muscolo. Chi si allena a corpo libero con una giornata piena cerca un'altra cosa: un corpo che spinge, tira, si piega sulle gambe e tiene il busto fermo mentre lo fa. Per imparare un gesto serve rifarlo spesso: due o tre volte a settimana insegnano più di una volta sola fatta fino allo sfinimento.
Il meccanismo: frequenza, spalle in equilibrio, tronco
La frequenza pesa più del volume concentrato. Nel 2016 Schoenfeld, Ogborn e Krieger hanno messo insieme dieci studi sul tema (Sports Medicine): allenare un muscolo due volte a settimana dava risultati migliori che allenarlo una volta. Studi successivi dello stesso gruppo hanno precisato che, a parità di lavoro totale, la differenza si riduce. Il punto pratico resta: con poche sedute a disposizione, spalmare il lavoro su tutte è il modo più semplice per farne abbastanza, e per il sistema nervoso ogni ripetizione del gesto è una ripetizione di pratica.
Spinta e tirata insieme tengono in equilibrio le spalle. Se ti alleni solo di piegamenti, i muscoli davanti (pettorali, deltoide anteriore) si rinforzano e si accorciano, mentre quelli fra le scapole, che le tengono indietro, non ricevono lo stesso lavoro. Le spalle vanno in avanti, e alla scrivania ci andavano già da sole. Una tirata per ogni spinta, nella stessa seduta, è la regola con cui scrivo tutti i programmi, compreso il mio. Sulle spalle curve ho scritto qui.
Il tronco trasferisce la forza. In un piegamento, in un affondo, in una trazione, è l'addome che tiene il bacino allineato mentre braccia e gambe lavorano. Se il tronco non regge, la forza delle gambe non arriva alle braccia e la schiena bassa si prende il carico. Per questo il quarto gesto sta in ogni seduta e non nel giorno dedicato. Gli esercizi li trovi in esercizi per il core a corpo libero.
Sono le fondamenta della seduta: se ne togli una, il carico finisce sulle altre (di solito sulla schiena bassa).
La settimana da due, tre e quattro sedute
Quante sedute fare lo decidi in base al tempo vero che hai, e l'ho spiegato in quante volte allenarsi a settimana. Qui conta come le metti in fila. La struttura della seduta è sempre la stessa, quaranta minuti circa (il perché è qui); cambia il carattere di ciascuna.
| Sedute | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 | Seduta 4 |
|---|---|---|---|---|
| Due | versione dura, poche ripetizioni | versione più facile, più ripetizioni | · | · |
| Tre | versione dura | versione lenta (tre secondi a scendere) | versione più facile, più ripetizioni | · |
| Quattro | versione dura | versione più facile | versione lenta | versione più facile |
Dentro ogni cella ci sono sempre i quattro gesti. Un esempio concreto con due versioni:
| Gesto | Versione dura | Versione più facile |
|---|---|---|
| Spinta | piegamenti a terra | piegamenti con le mani su una sedia |
| Tirata | trazione orizzontale sotto un tavolo solido, corpo dritto | trazione orizzontale a ginocchia piegate |
| Gambe | affondi indietro | accosciate a corpo libero |
| Tronco | plank sui gomiti | plank sul fianco con ginocchia a terra |
Tra una seduta e l'altra lascia almeno un giorno, soprattutto dopo quella dura. Con quattro sedute, due giorni di fila vanno bene se il secondo è quello più facile.
Uno dei Padri che seguo fa il commercialista, ha una bambina piccola e si allena due volte a settimana in pausa pranzo, quaranta minuti. Il sabato fa arti marziali col suo maestro. Due sedute, tutte e due con i quattro gesti: quando una salta, la settimana dopo non deve recuperare la schiena o le gambe, riparte dalla seduta successiva.
Come si varia senza cambiare schema
La domanda che arriva dopo è sempre la stessa: se faccio sempre gli stessi quattro gesti, mi annoio o smetto di migliorare?
Lo schema resta fermo, gli esercizi dentro lo schema si muovono. Ci sono quattro modi per farlo, e ne usi uno alla volta:
- l'appoggio: dal piegamento sulla sedia a quello a terra, dalla trazione a ginocchia piegate a quella a corpo dritto;
- il tempo: tre secondi a scendere invece di uno, a parità di esercizio;
- la pausa: un secondo fermo in basso, dove il gesto è più difficile;
- le ripetizioni: quando ne fai dodici pulite, passi alla versione successiva.
Come si sceglie la leva e quando si cambia l'ho scritto per esteso in come progredire a corpo libero senza pesi. E se la tua scheda è la stessa da mesi, il problema di solito è che manca questo passaggio: ne parlo in la scheda che non cambia.
Domande frequenti
E i giorni di riposo?
Con due o tre sedute, i giorni di riposo li hai già in mezzo. Riposo vuol dire niente seduta di forza: una camminata, dieci minuti di mobilità o il tuo sport vanno benissimo.
Posso aggiungere la corsa o il mio sport?
Sì. Mettili lontano dalla seduta dura, o nello stesso giorno ma dopo, mai prima: arrivare alla seduta di forza con le gambe già stanche di dieci chilometri vuol dire fare affondi brutti. Se hai solo il weekend, c'è la versione per chi si allena solo nel fine settimana.
Ogni quanto cambio esercizi?
Gli esercizi cambiano quando la versione che fai è diventata facile, non quando è passato un mese. Di solito vuol dire ogni tre o quattro settimane su uno dei quattro gesti, raramente su tutti insieme.
E se una settimana salta tutto?
Riparti dalla seduta successiva, senza doppie per recuperare. Con i quattro gesti in ogni seduta non c'è un pezzo di corpo rimasto indietro da inseguire. Su come si tiene il filo quando ti alleni da solo, c'è questo articolo.
Da dove si comincia
Una settimana costruita così la scrivi una volta e poi la usi per mesi, cambiando solo le versioni. Il difficile è capire da quale versione parti tu, oggi, e quale gesto è quello che resta indietro.
È quello che faccio con gli uomini che seguo: un programma di forza a corpo libero con i quattro gesti in ogni seduta, costruito sui giorni che hanno davvero.
Se vuoi capire se ha senso anche per te
Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Venti minuti al telefono, si chiama Sessione Strategica di Allineamento ed è gratuita: guardiamo da dove parti e come mettere in fila la tua settimana.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.