Allenamento per il golf a corpo libero: anche, tronco e spalle per la rotazione

Diciotto buche in una mattina e il corpo gira sempre dallo stesso lato. Il resto della settimana sta seduto, con le anche ferme sotto una scrivania e le spalle in avanti sulla tastiera.

Il primo test si fa seduti, con il bacino fermo.

Se giochi, o se hai giocato abbastanza da ricordarti com'è tornare in macchina con la schiena che tira, la domanda è una: il campo basta a tenerti in forma per il campo? La risposta è no, e il motivo sta nel gesto stesso.

Perché il campo da solo non ti allena

Uno swing è un gesto molto buono e molto ripetitivo. Giri da un lato, poi chiudi dall'altro, e lo fai con lo stesso schema ogni volta, con il lato dominante che comanda. Il corpo impara quel gesto benissimo. Non impara a fare il contrario, e non diventa più forte nei punti che lo sostengono.

Questo è il vecchio problema del telaio. Il motore c'è, e si vede dalle ore passate sul tee. Ma un motore da Ferrari montato su una Panda fa vibrare la Panda. Se le anche girano poco e il tronco cede quando il colpo parte, la rotazione la fanno le parti che non sono costruite per farla, di solito la zona lombare e le spalle.

Per questo, a parità di tecnica, chi ha un telaio più solido ripete lo stesso swing con meno compensi. E chi arriva alla quattordicesima buca con il tronco stanco cambia il gesto senza accorgersene.

È la stessa logica che trovi in squilibri muscolari dopo padel e tennis: lo sport che pratichi carica un lato, e il lavoro fuori dal campo serve a bilanciare quello che il campo non pareggia.

Cosa serve davvero: anche, tronco, spalle

Tre zone, ognuna con un compito diverso.

Le anche devono girare. Dopo anni di scrivania restano ferme in una posizione sola, e quando lo swing chiede rotazione quel movimento si scarica sulla schiena. Il lavoro è sulla mobilità e sulla forza dei glutei in rotazione, non sull'allungamento passivo. Il quadro generale è in spalle e anche dopo anni di scrivania.

Il tronco deve fare l'opposto di quello che sembra. Prima di ruotare bene, deve saper non ruotare: resistere alla torsione, tenere il bacino fermo mentre un braccio o una gamba si muovono. Si chiama antirotazione, ed è il lavoro che i crunch non toccano. Per gli esercizi di base c'è esercizi per il core a corpo libero.

Le spalle devono spingere e tirare in modo equilibrato. Chi lavora al computer ha un petto accorciato e una schiena alta debole, e nello swing la spalla compensa quello che l'anca non dà. Quindi serve la tirata, almeno quanto la spinta.

Due test per partire da dove sei

Non servono attrezzi. Bastano una sedia e un pavimento.

Rotazione da seduti. Siediti sul bordo di una sedia, piedi a terra, braccia incrociate sul petto. Tieni il bacino fermo e ruota il busto a destra, poi a sinistra. Guarda due cose: fin dove arriva il mento rispetto alla spalla, e se i due lati sono uguali. Se da un lato il movimento si ferma molto prima, hai trovato il lato che di solito paga il conto.

Plank con tocco di spalla. Parti in appoggio sulle mani, piedi larghi come le spalle. Porta una mano alla spalla opposta senza far girare il bacino, poi cambia. Otto tocchi per lato. Se il bacino oscilla a ogni ripetizione, il tronco non regge ancora la torsione, e lì sta il lavoro.

Annota tutto. Tra quattro settimane li ripeti e il confronto vale più di una sensazione.

La seduta da trenta minuti

Quattro gesti, come sempre: spinta, tirata, gambe, tronco. Il golf aggiunge una cosa sola, la rotazione controllata in coda.

Riscaldamento, cinque minuti. Quattro zampe con la schiena che si incurva e si inarca, cerchi con le anche in piedi, rotazioni del busto da seduti come nel test, accosciata tenuta in fondo.

Spinta. Piegamenti con le mani su un piano alto se la forma non regge, a terra se regge. Discesa in tre secondi. Tre serie, ti fermi con due ripetizioni di scorta.

Tirata. Sotto un tavolo robusto, oppure con un asciugamano arrotolato sulla maniglia di una porta chiusa: ti inclini indietro a braccia tese e ti tiri verso il punto d'appoggio. Prima di caricare il peso, prova piano che il tavolo o la porta reggano. Tre serie. Se non hai niente di sicuro a cui tirarti, per oggi vale la T prona: pancia in giù, braccia aperte, le porti verso la schiena e tieni due secondi.

Gambe. Accosciata lenta con quattro secondi in discesa, poi affondo indietro con la stessa lentezza. Due o tre serie per gesto. La forza delle gambe è quella che l'anca trasmette al busto, quindi non si salta.

Tronco. Plank con tocco di spalla, otto per lato, poi plank laterale per quanto riesci a tenere la linea. Chiudi con il ponte per i glutei, due secondi in alto.

Rotazione controllata, due minuti. In piedi, braccia al petto, ruoti il busto in modo lento verso ciascun lato, con il bacino fermo. Dieci ripetizioni, partendo dal lato che nel test girava meno. Per inserire la seduta nella settimana e non farla litigare con le uscite al campo c'è come organizzare la settimana di allenamento a corpo libero.

Il giorno prima di una gara

Qui la regola è tagliare, e basta. Il giorno prima di una gara non si cerca niente di nuovo.

• Niente esercizi mai fatti. Il dolore del giorno dopo di un gesto sconosciuto lo porti in campo.
• Niente serie al limite. Se in una serie di piegamenti arrivi a non riuscire a farne un altro, hai passato la linea. La sera prima ti fermi molto prima.
• Una seduta corta. Una serie sola per gesto, quindici minuti, livello giallo. Serve a sentirti pronto, e basta.

Se la mattina della gara senti che la schiena tira o qualcosa punge nella rotazione, gioca con quello che hai e non forzare la torsione. Un dolore che punge e che torna a ogni swing va fatto vedere a un medico, e un allenamento non lo sostituisce.

Domande frequenti

Basta allenarsi a corpo libero per migliorare nel golf?

Per la forza di base sì: spinta, tirata, gambe e tronco si costruiscono senza attrezzi. La tecnica dello swing resta lavoro con il maestro, e io non la tocco.

Quante volte a settimana?

Due sedute da trenta minuti, lontane dalle giornate in cui giochi. Se giochi due volte, la settimana è già piena: una seduta a mezza intensità e basta.

Meglio i crunch o l'antirotazione?

L'antirotazione. Il crunch piega la schiena avanti, e il golf chiede un tronco che resiste mentre il resto gira.

Serve il bilanciere o il cavo?

No. Per partire bastano il pavimento, un tavolo robusto e una sedia. Gli attrezzi si possono aggiungere dopo, quando i due test migliorano.

Se vuoi una settimana costruita sul lato che gira meno

Chi gioca da anni di solito sente la schiena sempre sulla stessa rotazione, ed è il segnale che da quel lato qualcosa gira meno dell'altro.

Se vuoi che la settimana la costruisca io, il primo passo è qui: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. È la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita: guardiamo da che lato giri meno e come far stare il lavoro tra una partita e l'altra, se ne hai due a settimana.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.