Allenamento silenzioso a casa: la seduta di forza senza un salto

Sono le dieci di sera, i bambini dormono e il vicino di sotto pure. Hai mezz'ora e nessun permesso di saltare.

Il plank non fa rumore: avambracci su un asciugamano, piedi nudi.

Il pavimento del salotto è di quelli che a ogni passo pesante fanno tremare il lampadario di sotto. Quindi niente saltelli e niente burpee, che dal piano di sotto sembrano un trasloco. Ed è qui che di solito la seduta salta del tutto, perché "tanto senza salti non è allenamento".

Perché la forza non ha bisogno del salto

Al muscolo interessano due cose: per quanto tempo deve reggere un carico, e quanto è pesante quel carico. Che tu stia saltando o scendendo piano, per lui cambia poco.

A corpo libero il carico lo cambi in due modi. Il tempo: un piegamento che scende in tre secondi tiene il petto e le braccia sotto tensione tre volte più a lungo di uno fatto di rimbalzo. La leva: più ti allontani dall'appoggio, più il peso del corpo pesa. Un piegamento con le mani sul divano è più facile di uno a terra, uno con i piedi sul divano è più difficile. Nessuna delle due cose fa rumore.

I salti allenano un'altra qualità, l'esplosività, e il cuore che sale. Utili, ma non sono la base. La base è il telaio: reggere il corpo in posizioni difficili, scendere piano, tenere. È quello che il salto non costruisce e che ti serve per tutto il resto. Ho scritto un pezzo intero su questo, esercizi lenti e tempo sotto tensione: la lentezza è la leva più semplice che hai in casa.

C'è anche un vantaggio pratico. La discesa lenta è la parte del gesto in cui si impara a controllarlo, e il controllo è quello che ti protegge le articolazioni quando poi torni a correre o a giocare a calcetto.

La seduta da trenta minuti, senza un salto

Quattro gesti, uno per famiglia di movimento. Tre giri, con un minuto di recupero tra un esercizio e l'altro. Scegli la versione che ti permette di fare tutte le ripetizioni con la discesa in tre secondi.

• Spinta: piegamenti lenti. Mani a terra o su un appoggio stabile (il bordo del divano contro il muro, un mobile basso che non si sposta). Scendi in tre secondi, petto vicino a terra, risali normale. Da 6 a 10 ripetizioni.
• Tirata: tirata alla porta. Apri una porta, prendi le due maniglie, piedi ai due lati della porta vicino al bordo, e lasciati andare indietro con le braccia tese e il corpo dritto. Tiri il petto verso il bordo, scendi in tre secondi. Prima di cominciare controlla che la porta abbia cerniere solide e che le maniglie non abbiano gioco: tira forte da fermo, se qualcosa si muove, cambia appoggio e usa un tavolo robusto. Da 8 a 12 ripetizioni.
• Gambe: accosciata lenta o affondo indietro. Accosciata con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi in tre secondi finché le cosce arrivano almeno parallele a terra, risali senza slancio. Se vuoi più carico, l'affondo indietro: un passo indietro, il ginocchio dietro sfiora il pavimento senza toccarlo, risali. Il passo all'indietro si appoggia di punta, piano, e non fa il tonfo dell'affondo in avanti. Da 8 a 12 per gamba.
• Tronco: plank. Avambracci a terra, corpo dritto dai talloni alle spalle, glutei stretti. Da 20 a 40 secondi.

Tre giri con i recuperi, più i sei minuti per il fiato che trovi sotto, stanno dentro i trenta minuti. Se ne hai venti, fai due giri. Se la sera è ancora più corta, allenarsi la sera tardi dice come gestire l'orario e il sonno: qui il problema è solo il rumore.

Dove mettere il tappetino, e cosa mettere sotto

Il rumore in appartamento viaggia in due modi. Quello che senti tu, e quello che passa dal pavimento al soffitto di sotto. Il secondo è il più fastidioso, e nasce dai colpi: un piede che atterra, un ginocchio che tocca, un oggetto che cade.

Tre accorgimenti bastano:

• Allenati a piedi nudi o con calze antiscivolo. La scarpa con la suola dura batte sul pavimento a ogni passo, il piede nudo no.
• Scegli il punto della stanza vicino a un muro portante, non al centro. Al centro il solaio vibra di più.
• Il tappetino serve per ginocchia e gomiti, non per le mani. Plank e affondo indietro sopra un tappetino o un asciugamano piegato, per smorzare il contatto. Per i piegamenti invece meglio il pavimento duro: su un tappetino morbido le mani affondano e i polsi lavorano male.

Il rumore più forte della seduta di solito arriva nei recuperi, non durante gli esercizi. Il telefono che scivola dal bracciolo, la bottiglia che cade, la sedia trascinata. Se tieni tutto a portata di mano prima di cominciare, la seduta passa senza che nessuno se ne accorga.

Se oltre al vicino ci sono i bambini svegli in giro per casa, il discorso cambia: lo trovi in allenarsi con i bambini in casa.

Cosa sostituisce i saltelli per il fiato

I saltelli, i jumping jack e i burpee piacciono perché ti fanno sudare in fretta. Il cuore sale, il fiato si accorcia, sembra di aver lavorato. Si ottiene lo stesso effetto senza staccare i piedi da terra.

Il principio è semplice: gesti grandi, fatti di seguito, senza pause. Il cuore sale perché lavorano tante masse muscolari insieme e non si fermano, non perché salti.

Tre opzioni silenziose, da fare in fondo alla seduta per sei minuti:

• Accosciate a ritmo continuo, 40 secondi di lavoro e 20 di pausa. Senza la discesa lenta, a ritmo normale, con i talloni sempre a terra.
• Affondi indietro alternati, una gamba e poi l'altra, sempre appoggiando di punta.
• Il burpee senza salto: mani a terra, porti indietro un piede e poi l'altro fino alla posizione del piegamento, li riporti avanti uno alla volta, ti alzi in piedi. Nessun salto all'indietro, nessun salto finale.

Se hai fatto sport, questi minuti ti sembreranno troppo facili per le prime due volte. Poi alla quarta serie di affondi alternati cambi idea.

Domande frequenti

Senza salti si perde forza nelle gambe?

No. La forza delle gambe si costruisce con l'accosciata e l'affondo, fatti lenti e con un carico che cresce. Il salto allena l'esplosività, che è un'altra qualità e si aggiunge sopra una base di forza, non al posto suo.

La tirata alla porta è sicura?

Lo è se porta e maniglie reggono. Prima di ogni seduta prova a tirare forte da fermo, con i piedi vicini alla porta. Se la maniglia ha gioco o la porta si muove sulle cerniere, usa un tavolo robusto e tira stando sdraiato sotto il bordo. Ne parlo anche in allenarsi a casa senza attrezzi.

Quante volte a settimana conviene fare questa seduta?

Due o tre volte, con almeno un giorno di pausa tra una e l'altra. Ogni due settimane alzi una sola cosa: due ripetizioni in più, oppure una versione più difficile del gesto.

Un programma che stia nella tua mezz'ora

Se l'unico spazio che hai è la sera, in salotto, senza fare rumore, il programma deve essere costruito lì dentro, non adattato alla meglio. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.