La mattina esci alle sette. A pranzo mangi davanti al portatile. Poi il rientro, la cena, il bagno ai bambini, la storia della buonanotte, la luce spenta. Sono le nove, e quello è l'unico buco vero della giornata. E se sei come tanti, lo scarti: a quell'ora ti senti finito, e da qualche parte hai letto che allenarsi di sera rovina il sonno.
La risposta corta: allenarsi la sera tardi dopo il lavoro funziona. Serve una seduta costruita per quell'ora: più corta, con l'intensità decisa su come stai quella sera, niente di massimale nell'ultima mezz'ora prima di dormire, e dieci minuti finali che portano giù il ritmo. Sul sonno, gli studi dicono che nella maggior parte delle persone l'allenamento serale non lo peggiora.
Sotto trovi il perché e la seduta, pezzo per pezzo.
- Cosa dicono 23 studi sull'allenamento serale: il sonno regge, con un'eccezione precisa
- La seduta delle nove: quaranta minuti, quattro gesti, e il colore deciso dopo il riscaldamento
- I dieci minuti che chiudono: come si accompagna giù il corpo prima di andare a letto
La stanchezza delle nove di sera è quasi tutta nella testa
Alle nove di sera il corpo ha fatto poco. Hai camminato dal parcheggio all'ufficio, sei stato seduto otto ore, hai portato su la spesa. I muscoli sono quelli di stamattina.
Quella che senti è la stanchezza di una giornata piena di decisioni: mail, riunioni, il cliente che ha cambiato idea, la verifica di matematica da firmare. Una stanchezza reale, che ti fa desiderare il divano, e che con le gambe e le braccia c'entra poco: chi ha appena fatto un turno in cantiere è stanco in un altro modo.
Chi ha fatto sport sul serio da ragazzo questa cosa la conosce, anche se non ci pensa: quante volte sei arrivato all'allenamento dopo una giornata di scuola con la testa altrove, e dopo dieci minuti di riscaldamento eri dentro? Il corpo spesso ha più forza di quanta la testa gliene riconosca a fine giornata.
Qualche sera il serbatoio è vuoto davvero. Ma "sono stanco", da solo, non basta per saperlo: serve un modo per capire quanto c'è dentro, ed è la prima cosa che si fa prima della seduta (ci arrivo tra poco).
Allenarsi la sera e il sonno: cosa dicono gli studi
È la paura più comune, e la più documentata. Nel 2019 un gruppo del Politecnico federale di Zurigo ha messo insieme 23 studi sull'esercizio serale in adulti sani (Stutz e colleghi, Sports Medicine). Risultato: l'allenamento fatto la sera non peggiorava il tempo per addormentarsi, la durata del sonno o la sua qualità percepita. Nel campione analizzato, anzi, c'era un piccolo aumento del sonno profondo.
L'eccezione che trovavano era una sola: uno sforzo intenso finito meno di un'ora prima di andare a letto poteva ritardare l'addormentamento, soprattutto quando il battito restava alto a lungo dopo la seduta. Gli autori stessi scrivono che su questo punto i dati sono pochi.
Tradotto nella tua sera: se ti alleni dalle nove alle nove e quaranta e vai a letto alle undici, sei già fuori dal caso critico. Se ti alleni alle dieci e mezza e dormi alle undici, l'ultima parte della seduta deve essere tranquilla. In ogni caso vale una regola semplice: la roba che ti fa boccheggiare sta all'inizio, non in fondo.
Una nota di onestà: esistono persone che dopo qualsiasi seduta serale girano nel letto fino all'una. Se sei tra queste lo scopri in due settimane, e in quel caso l'orario va spostato, non forzato. Se invece il sonno è un problema che hai già da tempo, a prescindere dall'allenamento, quella è una questione da portare al medico, non da risolvere con una scheda.
Come si costruisce la seduta delle nove
La seduta serale che funziona dura tra i quaranta e i quarantacinque minuti, e dentro ci sono i quattro gesti di sempre: una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe, uno per il tronco. Tutti e quattro, ogni volta. Se una sera salta, non resta indietro un pezzo del corpo.
Prima di cominciare c'è un controllo di trenta secondi. Con gli uomini che seguo uso il Semaforo Energetico, che nelle call spiego così: "semaforo verde, sessione completa di 45 minuti; giallo, sessione di mantenimento, una ventina di minuti, teniamo i progressi; rosso, reset, mobilità, relax, 10 minuti, anche la testa."
Alle nove di sera il colore lo decidi dopo il riscaldamento, non prima: la testa stanca tende a vedere rosso anche quando il corpo è verde.
Una seduta verde, alle nove, può essere questa:
- Riscaldamento (5 minuti): mobilità di anche e spalle, dieci accosciate lente, dieci piegamenti facili.
- Blocco di forza (25 minuti): piegamenti, trazione orizzontale sotto un tavolo solido, affondi indietro, plank. Tre giri, recuperi pieni, ogni serie chiusa con una o due ripetizioni ancora in canna.
- Chiusura (10 minuti): la parte che alle nove fa la differenza, la trovi sotto.
Nei giorni gialli tagli il blocco centrale a due giri e lasci tutto il resto. Nei rossi fai solo il riscaldamento e la chiusura. Sulla durata in generale, e sul perché quaranta minuti fatti bene rendono più di un'ora e mezza, ho scritto qui.
La sera la tratti come un appuntamento in calendario, come faresti con una riunione: nove e cinque, tappetino giù. Se aspetti di sentirti pronto, alle nove e mezza sei sul divano col telefono in mano. Il metodo per fissarla è in come trovare il tempo per allenarsi.
I dieci minuti che chiudono la seduta serale
A mezzogiorno puoi finire l'ultima serie e tornare alla scrivania. Alle nove e quaranta no: fra quaranta minuti vuoi dormire, e il corpo va accompagnato giù.
- Respirazione a terra (3 minuti): sdraiato sulla schiena, gambe appoggiate su una sedia, inspiri col naso contando fino a quattro, espiri contando fino a sei o otto. L'espirazione lunga abbassa il battito.
- Mobilità lenta (5 minuti): posizione del bambino, rotazioni del busto da sdraiato, allungamento dei flessori dell'anca in affondo. Tutto piano, senza cercare il limite.
- Due minuti di niente (2 minuti): seduto, luce bassa, telefono in un'altra stanza. Servono a chiudere la seduta prima di andare a letto, invece di passare dal plank allo schermo.
Cosa non fare se ti alleni la sera tardi
Mettere lo sforzo più duro in fondo. Sprint, circuiti a tempo, serie fino al cedimento: se li fai, li fai nei primi venti minuti.
Il caffè o l'integratore pre-allenamento per svegliarti. La caffeina resta in circolo per ore: presa alle nove di sera, la ritrovi a mezzanotte, quando vorresti dormire.
Recuperare le sere saltate con sedute doppie. Se lunedì è saltato, martedì fai la seduta di martedì. Come si gestisce la settimana che si rompe l'ho spiegato in saltare una settimana di allenamento.
Decidere sul divano. Sul divano, alle nove, la risposta è sempre no. Scendi, fai i cinque minuti di riscaldamento, poi decidi il colore.
Domande frequenti
E se poi non dormo?
Provalo per due settimane con la seduta costruita come sopra, chiusura compresa, e guarda cosa succede. La maggior parte delle persone dorme uguale o meglio. Se invece dormi peggio in modo costante, sposta la seduta prima (anche le otto e mezza cambia) oppure tieni la sera per i giorni gialli e rossi.
Meglio saltare e dormire mezz'ora di più?
Se la notte prima hai dormito quattro ore, sì, e la sera diventa rossa o salta. Il ragionamento completo è in allenarsi dormendo poco. Se hai dormito normale, quella mezz'ora sul divano col telefono di solito non diventa sonno.
Mangio prima o dopo?
Se ceni alle otto, alle nove sei a posto con una cena normale, non abbondante. Se ceni tardi, meglio allenarsi prima di cena e mangiare dopo. A stomaco pieno i piegamenti diventano una tortura.
Mattina o sera, alla fine cosa rende di più?
Rende di più l'orario che riesci a tenere. Il confronto fatto per bene l'ho scritto in meglio allenarsi la mattina o la sera. E se il tuo buco è prima che si svegli casa, c'è la seduta delle sei e un quarto.
Da dove si comincia
Un programma che deve stare alle nove di sera è scritto per quell'ora: ha la versione piena, quella ridotta e quella minima, e ti dice ogni sera quale fare. Così la giornata storta diventa una seduta gialla invece di una settimana persa.
È quello che costruisco con gli uomini che seguo: un programma di forza a corpo libero che sta dentro la loro giornata vera, anche quando l'unico buco è dopo cena.
Se vuoi capire se ha senso anche per te
Il passaggio è semplice: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Venti minuti al telefono, si chiama Sessione Strategica di Allineamento ed è gratuita: guardiamo da dove parti e cosa ti serve davvero.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.