Allenarsi con i bambini in casa: la seduta a blocchi

Primo piegamento, e ti sale sulla schiena. Seconda serie, e c'è da aprire un succo. Alla terza ti chiedi se valga la pena.

La seduta a blocchi regge le interruzioni: quattro gesti, quattro minuti.

Il sabato mattina o la sera dopo cena, con i figli svegli e in giro per casa, la seduta che avevi in testa non esiste più. Dopo la terza interruzione la conclusione è sempre la stessa: così non ha senso, si riprende quando dormono.

Perché la seduta normale si rompe

La seduta classica ha una logica di fila: riscaldamento, esercizio principale, serie ripetute con recuperi tarati, chiusura. Ogni pezzo dipende dal precedente. Se a metà della terza serie ti fermi dieci minuti, il corpo si è già raffreddato e riparti da capo, o più spesso non riparti.

Chi si allenava prima dei figli ricorda quella struttura e la usa come metro: o la seduta esce intera o non è una seduta. È un metro che a casa con i bambini non funziona. Un programma da silenzio, in una casa che silenzio non ne ha, si rompe per come è fatto.

Come si costruisce la seduta a blocchi

Un blocco è un giro corto che si regge da solo: quattro gesti, uno per famiglia di movimento, per un totale di quattro o cinque minuti. Se ti interrompono tra un blocco e l'altro, non hai perso niente. Se ti interrompono dentro un blocco, perdi al massimo un gesto.

Una seduta intera sono tre o quattro blocchi, fatti quando si può nel corso della mattina. Il primo lo fai appena sono occupati, il secondo dopo la colazione, il terzo mentre guardano qualcosa.

Il blocco contiene sempre i quattro gesti:

• Spinta: piegamenti con le mani su un piano rialzato (il bordo del divano, un tavolo robusto), dieci ripetizioni o meno se la forma si sporca.
• Tirata: trazione orizzontale sotto un tavolo molto stabile, corpo teso e talloni a terra. Se il tavolo non ti dà fiducia, non si fa: vale la trazione orizzontale a corpo libero con le alternative da casa.
• Gambe: squat, o alzata dalla sedia senza mani.
• Tronco: plank sui gomiti, venti o trenta secondi.

Spinta e tirata stanno nello stesso blocco, sempre. Se un gesto salta, il blocco dopo riparte da lì: conti i gesti fatti, non i minuti passati. In tutto dura più o meno quanto una seduta da quindici minuti, solo spezzata in pezzi.

Cosa non fare quando ci sono i piccoli

Alcuni esercizi, con i piccoli in giro, vanno semplicemente lasciati fuori. Un esercizio con recupero lungo obbliga a stare fermo ad aspettare. Un esercizio che diventa pericoloso se lo lasci a metà è peggio.

• Sotto carico e sospesi. Una trazione a una sbarra con un bambino che ti si aggrappa alle gambe non è una trazione, è una caduta in attesa. Se hai una sbarra, la usi quando sono in un'altra stanza, o non la usi.
• Esercizi con recupero lungo. Tenute lunghe con pausa da due minuti, o progressioni difficili che richiedono concentrazione: li rimandi a quando c'è silenzio vero.
• Attrezzi a portata. Elastici, manubri, kettlebell, una cinghia appesa: se la seduta finisce a metà, quello che hai in mano resta in giro. Prima di iniziare l'attrezzo lo metti in alto, o non lo tiri fuori.
• Esercizi in cui perdi la vista dell'ambiente. Un plank con la faccia a terra e un bambino che corre alle spalle: puoi farlo, ma sapendo che se ti calpesta una mano la seduta finisce lì.

Il criterio è uno solo: se ti fermi adesso, a metà, qualcuno si fa male? Se la risposta è sì, quell'esercizio non fa parte della seduta con i figli intorno.

Cosa lasciare fare ai figli

Alcuni bambini vogliono partecipare, e cosa possono fare dipende dall'età. La regola che regge: partecipano al gesto che non pesa sul tuo corpo e non lo mette in pericolo.

• Contano. Un bambino di quattro o cinque anni che conta le ripetizioni ad alta voce ti dà il ritmo e si sente dentro.
• Fanno la loro versione. Squat con le braccia davanti, plank sulle ginocchia. Non devono copiarti, devono muoversi accanto a te.
• Portano o tengono. Un asciugamano, il cronometro.

E cosa non lasciargli fare: sedersi sulla schiena durante i piegamenti, ad esempio. Sembra un gioco, ma sposta il peso fuori asse e ti porta il carico sulle spalle in un modo che non puoi controllare. Se vogliono salire, il momento è dopo la seduta, a braccia riposate.

Del buon esempio qui non si parla. Basta che il blocco finisca.

Quanto vale una seduta fatta così

Vale meno di una seduta intera da sessanta minuti, ovvio. Una seduta saltata vale zero.

Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità chiedono agli adulti rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana. Tre blocchi da quattro minuti, due giorni a settimana, stanno dentro quella soglia, e il telaio, cioè la forza di base, resta in piedi.

Se la settimana lascia spazio, la seduta intera torna al suo posto. I blocchi sono il piano per i giorni in cui la casa è piena. Per organizzare la settimana intorno a una giornata così, c'è come trovare il tempo per allenarsi, e per la forza che serve ai giochi veri, quelli con i figli, forza per stare dietro ai figli.

Domande frequenti

Posso allenarmi con i bambini piccoli in casa?

Sì, se la seduta è fatta di blocchi brevi e indipendenti, con esercizi che puoi lasciare a metà senza rischi e attrezzi fuori dalla loro portata.

Quanto deve durare una seduta con i figli intorno?

Il tempo effettivo di lavoro è di quindici o venti minuti, distribuiti nella mattina. Il tempo sul calendario è più lungo, perché le interruzioni sono parte del conto.

Meglio allenarsi quando dormono?

Se c'è un'ora vera di silenzio, è il momento migliore per le sedute più impegnative, quelle con recuperi lunghi. Per il resto della settimana i blocchi funzionano anche quando sono svegli.

Se la tua giornata è fatta così

Se la tua giornata è fatta così, c'è un modo per sapere da dove partire: una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento. Prima rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci.

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.