Allenamento per il surf a corpo libero: spalle, tronco e gambe fuori dall'acqua

Un'ora di remata, tre onde. Poi esci, e le spalle in tutta la mattina si sono mosse in una direzione sola.

Nei giorni senza mare il lavoro si fa a terra: spinta, tirata, gambe e tronco.

Chi fa surf conosce bene il conto, e lo conosco anch'io, perché il surf è uno degli sport che faccio oltre al corpo libero. In acqua si sta sdraiati sulla tavola molto più di quanto si stia in piedi.

Quanto tempo passi davvero a remare

C'è uno studio che lo ha misurato. Oliver Farley e colleghi, nel 2012, hanno messo un GPS e un cardiofrequenzimetro a dodici surfisti neozelandesi durante le batterie di gara e li hanno filmati. Il 54% del tempo era remata, il 28% attesa ferma sulla tavola, l'8% sull'onda.

Sono surfisti di gara, quindi i numeri di una mattina qualunque saranno diversi. La proporzione però regge per chiunque: più di metà del tempo in acqua la passi a pancia in giù a tirare con le braccia, e solo un pezzetto in piedi.

Stare così per un'ora lascia il segno. Le braccia tirano sempre nello stesso verso, da avanti a indietro, con la spalla che ruota verso l'interno. La schiena bassa resta inarcata per tutta la remata, perché per vedere avanti devi tenere su petto e testa. E le gambe, per lunghi minuti, non fanno quasi niente, finché all'improvviso devono portarti in piedi in un secondo.

Cosa lascia fuori l'acqua

La remata è una tirata ripetuta centinaia di volte. La spinta, cioè il lavoro di petto, tricipiti e parte davanti della spalla, in acqua c'è solo nel momento in cui ti alzi sulla tavola: un'esplosione breve, sempre uguale. È lo stesso squilibrio fra tirata e spinta che ho descritto per l'arrampicata, con una differenza: qui la tirata è fatta da sdraiati e la spalla lavora sempre davanti al corpo, quasi mai sopra la testa.

Se vai in acqua da anni e a terra non fai altro, la forma che tende a restare è quella: spalle portate avanti, schiena alta che si curva, braccia che in alto ci arrivano a fatica. Il rimedio completo, se ti ci riconosci, è in spalle curve in avanti.

Il tronco, a forza di stare inarcato sulla tavola, è abituato a tenere in estensione. Gli manca la tenuta contraria: la parte davanti dell'addome che tiene la zona lombare piatta mentre gambe e braccia si muovono.

Le gambe, infine, non sono deboli per forza. Sono poco allenate a fare quello che il surf chiede in quel secondo: passare da sdraiato a un'accosciata stabile, con i piedi già al loro posto.

La seduta da quaranta minuti

Si fa nei giorni senza mare, e ha quattro gesti: spinta, tirata, gambe, tronco. Spinta e tirata vanno sempre insieme, alternate. La tirata la tieni anche se in acqua ne fai tanta, perché a terra la fai in un modo diverso, in piedi o sotto un tavolo e con le scapole che si chiudono dietro.

• Riscaldamento e spalle, 6 minuti. Cerchi lenti con le spalle, poi braccia in alto lungo il muro, dieci volte, fin dove arrivi senza inarcare. Chiudi con cerchi del bacino da fermo.
• Spinta e tirata alternate, 14 minuti. Quattro serie da otto piegamenti, ognuna seguita da otto trazioni orizzontali sotto il tavolo. Un minuto e mezzo di pausa fra le coppie. Se il piegamento è troppo duro, mani su un piano rialzato. Come si fa la tirata lo trovi in trazione orizzontale a corpo libero.
• Gambe, 12 minuti. Tre serie da dieci squat con due secondi fermo in basso, poi tre serie da otto passaggi da terra: sdraiato a pancia in giù, mani sotto le spalle, ti spingi su e porti i piedi in un'accosciata larga, fermo per due secondi, e torni giù. Lenti, con i piedi che arrivano già nel punto giusto.
• Tronco, 8 minuti. Tre tenute da venti o trenta secondi di hollow a terra, con la zona lombare incollata al pavimento, alternate a tre plank laterali per lato.

Totale: 40 minuti. Nella seduta non ho messo esercizi che inarcano la schiena, perché in acqua ce ne sono già abbastanza.

Come si sale: quando tutte e quattro le serie di piegamenti escono da otto, lente e identiche dalla prima all'ultima, abbassi il piano su cui poggi le mani di un gradino. Per la trazione sotto il tavolo porti i piedi più avanti. Per i passaggi da terra aggiungi una ripetizione a serie fino a dodici, poi li fai senza appoggiare le ginocchia nemmeno per un attimo. Se a metà serie la forma si rompe, la volta dopo resti dove sei.

Una volta a settimana basta per cominciare, due se in acqua ci vai poco. Se non sai dove incastrarla, in organizzare la settimana di allenamento a corpo libero c'è un modo di distribuire i giorni.

Cosa non fare il giorno prima di entrare in acqua

Il giorno prima si accorcia e si alleggerisce. Niente piegamenti fino a non riuscire più a farne uno, niente squat che lasciano le gambe indolenzite il giorno dopo. Una remata con le spalle già stanche dura meno e si fa peggio, e le gambe pesanti si sentono proprio nel secondo in cui devi alzarti.

Il giorno prima si fanno poche serie, lasciando due o tre ripetizioni in riserva, e il lavoro sulle spalle in alto, che non stanca e prepara la remata. Il giorno dopo il mare, invece, la seduta completa va bene: la tirata ha avuto il suo, e la spinta arriva su spalle che hanno bisogno di muoversi nell'altro verso.

Domande frequenti

Posso allenarmi lo stesso giorno in cui vado in acqua?

Si può, dopo, accorciando: spinta e tirata alternate più il tronco, le gambe un altro giorno. Prima di entrare in acqua basta il riscaldamento delle spalle.

Servono pesi o basta il corpo libero?

Per quello che il surf chiede, basta il corpo libero. Il carico lo regoli con l'inclinazione, la lentezza e le pause in basso, e chi viene dall'acqua di progressioni a terra ne ha parecchie davanti prima di aver bisogno d'altro.

Dopo quanto tempo cambia qualcosa?

Una data non te la prometto, dipende da quanto sei partito indietro sulla spinta e sulle spalle in alto. Il metro è il test del muro: ripetilo ogni due settimane. Quando i pollici toccano la parete senza che la schiena si stacchi, qualcosa è cambiato.

Da dove si parte

Se ti sei riconosciuto nella mattina passata a remare, la domanda pratica è quanta spinta aggiungere e come sistemare la settimana intorno ai giorni di mare, che di solito non decidi tu. Il tuo sport ti dà i pezzi, il telaio che li tiene insieme si costruisce a terra.

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.