Allenarsi al freddo all'aperto: la seduta al parco d'inverno

Il parco con la sbarra è ancora lì. Sono le sette, ci sono sei gradi, e la sbarra è gelata.

Novembre al parco: guanti sottili, berretto, e le sospensioni lunghe a fine seduta.

Se da settembre ci vai prima che si svegli casa, la scena la conosci: esci, metti la mano sul ferro e la ritiri. E viene il pensiero di lasciar perdere fino a marzo.

Cosa cambia quando ti alleni al freddo all'aperto

Gli esercizi sono quelli di luglio. Quello che cambia è il corpo con cui arrivi al primo.

D'estate esci di casa e in dieci minuti di camminata sei già caldo. A novembre, alla stessa ora, arrivi al parco con le mani fredde, le spalle chiuse dentro il giubbotto e le gambe rigide dopo la notte. Se parti con la prima serie di trazioni come facevi a settembre, la fai con muscoli e articolazioni che non sono ancora pronti a lavorare a quel ritmo.

Per questo le modifiche partono dall'inizio della seduta (il riscaldamento) e arrivano alle mani, che sulla sbarra fredda perdono la presa prima delle braccia. Ciascuna ha la sua sezione qui sotto.

Prima di tutto, una cosa: chi ha problemi di cuore o di pressione, o un'asma che col freddo peggiora, ne parla col medico prima di allenarsi fuori d'inverno. Il freddo fa lavorare di più cuore e respiro anche a riposo.

Il riscaldamento al freddo: più lungo, e sempre in movimento

D'estate bastano cinque minuti. Con sei gradi, contane dieci o dodici, e nessuno da fermo.

Lo stretching tenuto, con la gamba sulla panchina per trenta secondi, al freddo non scalda niente: stai fermo, e intanto perdi calore. Il riscaldamento si fa con movimenti che allargano piano l'ampiezza e alzano piano il ritmo:

• cammini veloce o corri piano tre o quattro minuti, anche girando intorno al parco;
• cerchi con le braccia, avanti e indietro, prima piccoli e poi grandi;
• accosciate lente, scendendo un po' di più a ogni ripetizione;
• piegamenti con le mani sulla panchina, otto o dieci, facili;
• appeso alla sbarra per pochi secondi con i piedi a terra, giusto per far abituare mani e spalle.

Ti accorgi che è finito quando senti caldo dentro il giubbotto e ti viene voglia di aprirlo. Quello è il momento di togliere il primo strato. Il riscaldamento generale, con tutti i passaggi, l'ho spiegato in riscaldamento prima di allenarsi: al freddo si fa lo stesso, solo più a lungo.

La sbarra gelata e la presa che dura meno

Con le mani fredde la presa dura meno. Lo sa chiunque abbia provato a stare appeso a novembre: dopo pochi secondi le dita non le senti più bene, e lasci prima che le braccia siano stanche.

Una review del 1995 sulle mani al freddo (Heus, Daanen e Havenith, Applied Ergonomics) lega la sensibilità delle dita, la loro abilità e la forza della presa alla temperatura della pelle delle mani e delle dita: più si raffreddano, più tutte e tre calano. La sbarra di ferro, alle sette di mattina, toglie calore alle mani a ogni serie.

Come si risolve, nella pratica:

• guanti sottili, da corsa o da ciclismo, con il palmo che non scivola. I guanti grossi da sci ingrossano la presa e la rendono meno sicura. In alternativa, un panno asciutto avvolto sulla sbarra nel punto in cui metti le mani;
• le mani in tasca fra una serie e l'altra, e non appoggiate alla sbarra mentre aspetti;
• le sospensioni lunghe e le serie di presa a fine seduta, quando sei caldo da mezz'ora. Se all'inizio dell'allenamento stai appeso finché le dita cedono, poi le trazioni le fai con mani che non tengono.

Se la sbarra è bagnata o ha la brina sopra, ci si appende solo con i guanti, oppure si sostituisce la tirata alla sbarra con la trazione orizzontale a un palo o a una sbarra bassa, i piedi a terra. Per lavorare sulla presa nel resto dell'anno ci sono stare appesi alla sbarra e la forza di presa come indicatore.

Recuperi e strati: come non perdere il caldo

D'estate il recupero fra le serie lo passi seduto sulla panchina. A sei gradi, dopo un minuto seduto senti già il freddo nella schiena sudata.

Al freddo i recuperi si fanno in piedi e in movimento: cammini avanti e indietro, oppure accorci la pausa e alterni due esercizi di zone diverse. Fai una serie di piegamenti, poi cammini fino alla sbarra, una serie di trazioni, poi torni alla panchina. Mentre tiri, i muscoli che spingono riposano, e viceversa, e tu non stai mai fermo.

C'è un'eccezione: gli esercizi tecnici più impegnativi, come le trazioni complete o la verticale al muro, si fanno da soli con il recupero pieno, due o tre minuti. Quel recupero lo fai camminando, non lo accorci.

Per gli strati vale la regola di chi va in montagna:

• sotto una maglia tecnica che porta via il sudore (il cotone resta bagnato e a metà seduta ce l'hai freddo sulla schiena);
• sopra un pile o una felpa che togli a fine riscaldamento;
• un cappello, che tieni fino all'ultima serie.

Il giubbotto si toglie quando sei caldo e si rimette appena finisci, prima di metterti a fare due allungamenti.

La seduta al parco d'inverno, da circa quaranta minuti

Ogni seduta contiene i quattro gesti di sempre: una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe e uno per il tronco. Al freddo cambia l'ordine e cambiano le pause.

• Riscaldamento in movimento, dieci o dodici minuti, come sopra.
• Trazioni alla sbarra, o trazioni orizzontali con i piedi a terra, da sole: tre o quattro serie, recupero camminando due minuti.
• Piegamenti e accosciate alternati: tre giri, una serie di piegamenti, una di accosciate o affondi indietro, trenta secondi di camminata fra l'una e l'altra.
• Tronco: plank sulle mani (non sui gomiti, così non appoggi gli avambracci sul terreno gelato) o ginocchia al petto appeso alla sbarra, tre serie.
• Presa a fine seduta: due sospensioni lunghe alla sbarra, con i guanti.
• Rimetti il giubbotto e chiudi con due o tre minuti di camminata.

Se piove, e quando conviene rientrare in casa

La pioggia leggera non ferma niente, se hai una maglia tecnica e una giacca antivento. Ferma la sbarra: bagnata scivola, anche con i guanti. In quel caso la tirata si fa con la trazione orizzontale al palo, oppure si sposta quella parte a casa.

Conviene rientrare in casa quando:

• il terreno sotto la sbarra o la panchina è ghiacciato, perché lì il pericolo vero è scivolare;
• c'è vento forte con temperature vicine allo zero, e dopo il riscaldamento le mani tornano fredde in pochi minuti;
• sei appena uscito da un raffreddore o da un'influenza.

In quei giorni la seduta si fa in salotto, con gli stessi quattro gesti: come spostarla te l'ho scritto in allenarsi quando fa buio presto. Il telaio, la forza di base che tiene insieme spalle, anche e ginocchia, si costruisce con la frequenza, quindi conta che la seduta ci sia, dentro o fuori.

Domande frequenti

Allenarsi al freddo fa ammalare?
Il raffreddore lo prende chi incontra un virus. Il freddo da solo non lo dà. Quello che rende la seduta sgradevole è restare fermo sudato alla fine: per questo si rimette subito il giubbotto.

Meglio allenarsi al freddo la mattina o la sera?
Quando ci riesci con continuità. La mattina presto è di solito l'ora più fredda, quindi il riscaldamento va fatto con più calma.

Si respira male con l'aria fredda?
Nei primi minuti l'aria fredda può dare fastidio in gola. Respirare col naso durante il riscaldamento aiuta. Se hai asma, senti prima il medico.

Il programma lo adattiamo alla stagione

Un programma che funziona a luglio al parco va ritoccato a novembre: il riscaldamento, l'ordine degli esercizi, il piano B per i giorni in cui fuori non si sta. Sono ritocchi piccoli, ma se nessuno li fa la seduta salta.

Se vuoi una settimana d'inverno costruita sul posto in cui ti alleni davvero, parco, salotto o tutti e due, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.