D'estate il parco sotto casa alle sette di sera era pieno di luce. A ottobre alle sette è buio, e la sbarra resta lì da sola.
Chi si è allenato fuori da giugno a settembre conosce il ragionamento che parte a questo punto. Una sera piove, quella dopo fa fresco, la terza esci tardi dal lavoro e il parco è nero. Nessuno decide di smettere. Si decide di aspettare, «finché non torna la bella stagione».
La risposta secca, per chi cerca come allenarsi quando fa buio presto: la seduta si sposta in casa, con gli stessi quattro gesti e lo stesso numero di sedute a settimana. Spinta, tirata, gambe e tronco si fanno con un tavolo robusto, una sedia e uno scalino.
- Come si traduce ogni esercizio del parco in una versione da salotto
- La sbarra da porta: quando serve e come si monta
- Perché le prime settimane di pausa sono quelle da non regalare
Perché la pausa d'autunno dura fino a primavera
Il buio toglie il posto, e insieme al posto se ne va il segnale che faceva partire la seduta. D'estate funzionava da solo: uscivi dal lavoro, passavi dal parco, la sbarra era lì. A ottobre quel segnale sparisce e al suo posto resta una decisione da prendere ogni sera, dopo una giornata piena, quasi sempre già stanchi e quasi sempre dal divano.
Il corpo intanto fa il suo. Chi ha fatto sport sul serio lo sa per esperienza: la forza regge due o tre settimane di stop senza grossi cali. Il guaio è che raramente restano tre. Ripartire dopo un mese costa una seduta storta, qualche giorno di gambe indolenzite e la sensazione di essere tornato indietro, e quella sensazione diventa la ragione per rimandare ancora. Così quattro settimane arrivano a Natale, e a Natale si fanno i buoni propositi per gennaio.
In una call di settembre un uomo mi raccontava che gli anelli, nella palestra dove va, ci sono: solo che stanno all'aperto, e d'inverno fuori fa troppo freddo. È un problema di logistica, e la logistica si risolve spostando l'attrezzo. Un altro, sempre in call, mi raccontava di aver cominciato in casa con una sbarra tra le porte: gli anelli li ha presi dopo.
Cosa resta uguale quando la seduta entra in casa
Due cose restano identiche.
La frequenza. Se d'estate uscivi tre volte a settimana, in casa sono tre. Accorciare la seduta va bene, tagliarne una no: il corpo migliora per quante volte gli chiedi un lavoro, e una seduta da trenta minuti fatta il martedì vale più di quella da un'ora rimandata a sabato.
I quattro gesti in ogni seduta. Spinta, tirata, gambe, tronco. Al parco la tirata veniva gratis, perché c'era la sbarra. In casa è il gesto che salta per primo, perché «non ho dove appendermi», e dopo un inverno di soli piegamenti le spalle arrivano a marzo tirate in avanti. Come si costruisce la settimana con i quattro gesti l'ho scritto in come organizzare la settimana di allenamento a corpo libero.
Cambia invece il modo in cui la seduta parte. Il parco era un appuntamento che si prendeva da solo, perché ci passavi davanti. In casa va messo in calendario a un'ora precisa, come una riunione che non sposti. Martedì alle 19:15, in salotto.
Come si traduce ogni esercizio del parco in casa
Una lista di esercizi del parco con la loro versione da salotto. Il carico non si perde: si sposta sulla leva, cioè su quanto del tuo peso metti sopra il gesto.
| Al parco | In casa |
|---|---|
| Trazione alla sbarra bassa, corpo inclinato | Trazione orizzontale sotto il tavolo, prima con i piedi vicini, poi con le gambe distese |
| Stare appesi alla sbarra | Sbarra da porta montata bene, oppure tenuta in cima sotto il tavolo con il petto al bordo |
| Piegamenti con le mani sulla panca | Piegamenti con le mani sulla sedia o sul bordo del divano, poi a terra |
| Piegamenti a terra sul prato | Piegamenti a terra, discesa in tre secondi, oppure con i piedi sulla sedia |
| Accosciate e affondi sul vialetto | Accosciata lenta fino alla sedia, affondo indietro, discesa dallo scalino su una gamba |
| Plank sull'erba | Plank sul tappeto, plank sul fianco, tenuta a pancia in su con la schiena bassa attaccata a terra |
La trazione sotto il tavolo è quella che chiede più attenzione: il tavolo deve essere pesante e con le gambe ai quattro angoli, e prima di tirare ci si appende con i piedi a terra per sentire se si muove. Tutta la progressione è in trazione orizzontale a corpo libero.
Una seduta da salotto di quaranta minuti, con i quattro gesti, può essere questa:
- Cinque minuti per scaldare spalle, anche e polsi.
- Spinta: piegamenti nella versione in cui ne fai otto puliti, tre serie.
- Tirata: trazione orizzontale al tavolo, tre serie.
- Gambe: affondo indietro lento o discesa dallo scalino, tre serie per lato.
- Tronco: plank, tre tenute da fermare quando il bacino comincia a scendere.
Spinta e tirata si possono fare a coppie, una serie dell'una e una dell'altra: il recupero di un gesto è il lavoro dell'altro, e la seduta si accorcia. Per il resto della lista, cosa serve e cosa no in casa, c'è allenarsi a casa senza attrezzi.
La sbarra in casa: quando serve e come si monta
Chi al parco faceva già trazioni vere, appeso, in casa la sbarra la cerca. Ha senso, a una condizione: che sia montata su qualcosa che regge.
La sbarra da porta a pressione o a gancio va su uno stipite di legno pieno o di muratura. Su un telaio leggero, o su una porta con il cartongesso intorno, no. Prima di staccare i piedi da terra si fa una prova: mani sulla sbarra, piedi a terra, si piegano le gambe piano e si scarica il peso un po' alla volta. Se la sbarra scende di un millimetro o lo stipite fa rumore, si smonta e si torna al tavolo.
Il tempo che passi appeso conta quanto le trazioni: costruisce la presa e abitua le spalle a reggere il peso del corpo. Su come si parte, secondi compresi, ho scritto stare appesi alla sbarra.
Cosa cambia davvero in salotto
Due cose che al parco non c'erano.
Il rumore. Salti e atterraggi pesanti, con qualcuno che dorme al piano di sotto o i bambini appena messi a letto, si tolgono. Le gambe si caricano con la lentezza: un'accosciata in cinque secondi di discesa lavora più di tre salti e non sveglia nessuno.
Il telefono. Al parco restava in tasca. In salotto è sul tavolo, fra una serie e l'altra arriva un messaggio, e il recupero da novanta secondi diventa di sei minuti. Il telefono va in un'altra stanza, con il timer dell'orologio o del forno al suo posto.
C'è anche una cosa che migliora, e di solito nessuno la considera: in casa il tempo per arrivare al parco e tornare non esiste più. Quei venti minuti diventano riscaldamento, oppure una seduta più corta nei giorni pieni.
Domande frequenti
Il sabato mattina c'è luce: torno al parco?
Sì. In settimana il salotto, il sabato il parco quando il tempo lo permette. La seduta è la stessa, cambia il posto, e la sbarra vera una volta a settimana tiene allenata la presa.
Riesco ad allenarmi solo dopo cena, è troppo tardi?
Dipende da quanto è intensa la seduta e da quanto manca al letto. Ne ho parlato in allenarsi la sera tardi.
Ho già saltato tre settimane: riparto da dove ero?
Riparti un gradino sotto, per una settimana: stesse serie, versione un po' più facile di ogni esercizio. Poi risali. Come si gestisce una pausa senza farla diventare lunga è in saltare una settimana di allenamento. E se le sedute le scrivi, fra un mese sai esattamente dove eri: bastano tre righe su un diario.
Da dove si parte
Quando la seduta cambia stanza, la domanda pratica è quale versione di ogni gesto ti spetta oggi, con quel tavolo e quella sedia. E poi serve qualcuno che guardi come la esegui, perché in salotto nessuno ti corregge.
Se vuoi capire da dove partiresti tu
C'è una chiamata di venti minuti con me, gratuita: la Sessione Strategica di Allineamento. Prima rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.