Alle sette e venti hai quindici minuti prima che la casa si svegli. O alle nove di sera, dopo che sono andati a letto. Non ci fai niente, dici. Sbagliato.
Chi si allenava sul serio ricorda la seduta da un'ora con un posto fisso in settimana. Adesso la settimana lascia dei buchi, e davanti a un buco da quindici minuti la risposta abituale è saltare tutto e ripartire quando "si normalizza". Di solito non si normalizza.
Un allenamento di 15 minuti basta a tenere il telaio, cioè la forza di base, se contiene quattro gesti e se si fa un solo blocco: una spinta, una tirata, un gesto per le gambe e uno per il tronco. Non ti porta avanti di molto. Ti tiene dove sei, e per una settimana storta è esattamente il compito.
Quali sono i quattro gesti da tenere
Quando il tempo è poco non si sceglie l'esercizio che ti piace di più: si sceglie un rappresentante per ogni famiglia di movimento. Spinta e tirata non si separano mai, e le gambe e il tronco entrano ogni volta.
- Spinta: piegamenti, con le mani su un piano rialzato (un tavolo robusto, il bordo del divano) se i piegamenti a terra non escono puliti.
- Tirata: trazione orizzontale sotto un tavolo molto stabile, con il corpo teso e i talloni a terra. Se non hai niente a cui appenderti in sicurezza, vale la trazione orizzontale a corpo libero con le alternative da casa.
- Gambe: squat, o l'alzata dalla sedia senza mani se lo squat pieno ti dà fastidio al ginocchio.
- Tronco: plank sui gomiti, o la versione con le ginocchia a terra, finché la schiena resta dritta.
Ogni gesto copre un pezzo diverso del corpo. La spinta lavora petto, spalle e tricipiti. La tirata prende la schiena e i bicipiti, che i piegamenti non toccano. Lo squat tiene gambe e glutei, i muscoli più grandi che hai. Il plank dice al tronco di reggere mentre il resto si muove. Se ne togli uno, la seduta sbilancia: per esempio, mesi di sole spinte e niente tirata tirano le spalle in avanti, il tipo di squilibrio che chi sta seduto otto ore conosce già.
Come si fa il blocco, minuto per minuto
La struttura è un circuito. Fai i quattro gesti uno dopo l'altro, con il tempo di cambiare posizione, e ripeti il giro tre volte. Per ogni gesto lavori una quarantina di secondi, con un recupero breve che coincide con il passaggio al gesto successivo.
Il conto è semplice. Quattro gesti da un minuto circa fanno quattro minuti a passaggio, tre passaggi fanno dodici minuti, più tre minuti all'inizio per scaldarti. Quindici.
Il criterio per la fatica è quello del cedimento muscolare: ti fermi quando ti restano due o tre ripetizioni, non quando la forma si rompe. In una seduta così corta questo non è un dettaglio, perché il giorno dopo devi poter reggere il lavoro e il resto della giornata.
Una nota sul tempo: il cronometro lo avvii sul primo gesto vero, non sul tappetino steso. Se per stendere il tappetino, trovare le scarpe e spostare il tavolo ti servono cinque minuti, la seduta da quindici ne dura venti. Lascia il tavolo dove serve e il tappetino arrotolato in vista.
Cosa si taglia, e cosa non si taglia mai
Quello che esce è quello che nella seduta lunga occupa più tempo e rende meno per chi ha già una base.
- Il riscaldamento lungo. Tre minuti di mobilità sulle articolazioni che userai (spalle, anche, caviglie) bastano. Il resto lo fa il primo passaggio del circuito, fatto leggero.
- Le serie ripetute dello stesso esercizio. Nella seduta lunga fai quattro serie di piegamenti di fila. Qui ne fai una per giro, e alternare i gesti ti dà il recupero senza fermarti.
- Gli esercizi accessori. Curl, alzate laterali, addominali extra. Sono il condimento: quando il tempo è poco si mangia il piatto.
- Il quaderno lungo. Una riga basta: quanti secondi, quante ripetizioni, quante ne restavano.
Quello che non esce mai è la tecnica. Quindici minuti fatti con la forma sporca sono quindici minuti di movimenti che ti allenano a farli male. Meglio dieci pulito che quindici di fretta.
Quante volte a settimana ha senso
Dipende da cosa devi tenere. Le indicazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti prevedono attività di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana, per tutti i grandi gruppi muscolari. Due blocchi da quindici minuti sono trenta minuti a settimana: non sono il massimo, ma coprono la soglia e ti lasciano dentro il ritmo.
Con tre blocchi da quindici (quarantacinque minuti) tieni la forza con margine, e a seconda della settimana puoi spostarli: lunedì mattina presto, mercoledì sera, sabato prima che gli altri si alzino. Quando la settimana si apre e torna lo spazio, la seduta intera riprende il suo posto e questi quindici minuti tornano a essere il piano B.
Se la settimana è proprio piena e riesci a farne uno solo, fanne uno. Un blocco da quindici minuti è più utile di zero, e soprattutto ti tiene dentro l'abitudine, che è la parte che si perde per prima. Ne parlo anche in saltare una settimana di allenamento: a pesare è quella dopo, quando riparti con la scusa pronta.
Quando non sostituisce la seduta intera
Il blocco da quindici minuti mantiene, non costruisce. Se il tuo obiettivo è arrivare a una trazione alla sbarra che oggi non fai, a un piegamento in più, a un esercizio nuovo, per quello ti serve volume e progressione, cioè più serie e una leva che cambia nel tempo. Quindici minuti non lasciano spazio.
Per questo il blocco breve è una soluzione temporanea. Va bene per una settimana di viaggi o per il mese in cui il lavoro si mangia le sere. Se dopo due mesi sei ancora lì, ti serve un programma pensato per la giornata che hai.
Il criterio per scegliere il livello del giorno lo trovi in come allenarsi con l'agenda piena, e per la pausa pranzo, dove di solito i minuti sono trenta, c'è allenarsi in pausa pranzo. Sulla durata giusta di una seduta intera, invece, quanto deve durare un allenamento.
Domande frequenti
Quindici minuti di allenamento servono davvero?
Servono a mantenere la forza che hai se i gesti sono quelli giusti (spinta, tirata, gambe, tronco) e li fai con la forma pulita. Per migliorare ti serve più volume, quindi la seduta intera.
Meglio quindici minuti ogni giorno o una seduta lunga?
Dipende da cosa regge la tua settimana. Per chi parte dopo anni di stop, due o tre blocchi brevi sono più facili da tenere di una seduta da un'ora che poi salta. Quando il tempo c'è, la seduta lunga dà più progressione.
Quanti esercizi si possono fare in 15 minuti?
Quattro, uno per ogni famiglia di movimento, ripetuti in circuito tre volte. Se ne aggiungi altri, il giro si allunga e arrivi a venticinque minuti senza accorgertene.
Da dove si parte
Se ti sei riconosciuto nella mattina alle sette e venti, un'ora che non c'è non se la inventa nessuno. Quello che ti serve è la versione che ti tiene in piedi mentre la giornata resta piena, e un criterio per sapere quando tornare alla seduta intera.
Se vuoi vedere da dove partiresti tu
C'è una chiamata di venti minuti con me, gratuita: la Sessione Strategica di Allineamento. Prima rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.