Hai mangiato alle 13:00 e alle 13:40 c'è l'unica mezz'ora libera della giornata. Ti alleni o aspetti?
Alle 14:00 hai una call, alle 15:00 una riunione che si allunga sempre, e la seduta che avevi in testa dalla mattina sta tutta lì, nello spazio tra il caffè e il portatile. Se aspetti, la giornata si chiude e la seduta salta. Se parti subito, rischi di passare la mezz'ora con il pranzo che risale.
La risposta breve. Dipende da cosa hai mangiato e da quanto. Dopo un pasto vero, un'ora e mezza è un punto di partenza ragionevole per una seduta a corpo libero. Dopo uno spuntino basta meno. Se non puoi aspettare, la seduta non si salta: si adatta, con gesti lenti e senza lavoro a pancia in giù.
Non sono un nutrizionista, e qui non c'è nessuna dieta e nessun grammo da pesare: parliamo di tempi e di come costruire la seduta. Con diabete, reflusso o un'altra condizione che riguarda la digestione, i tempi giusti li decide il tuo medico.
Cosa succede se ti alleni subito dopo mangiato
Dopo un pasto vero lo stomaco è pieno e la digestione è in corso. Se in quel momento chiedi al corpo uno sforzo intenso, quello che si sente di solito è facile da riconoscere: pesantezza, qualche crampo, il pranzo che si fa sentire a ogni piegamento. In un caso normale non c'è nessun danno da temere: la seduta rende meno, perché ti fermi prima del lavoro buono per stare tranquillo.
Più del tempo che è passato conta l'esercizio che fai. Dopo mangiato danno fastidio quelli che schiacciano la pancia o ti mettono a testa in giù: il plank a terra, gli addominali da sdraiato con le gambe che salgono, il ponte per i glutei. Danno molto meno fastidio quelli in piedi o con le mani appoggiate in alto: squat, affondi, piegamenti con le mani sul tavolo.
Quindi la domanda «quanto aspetto» si porta dietro la sua gemella: cosa faccio nei minuti che ho.
Quanto aspettare, in base a cosa hai mangiato
Non esiste un numero valido per tutti. Esiste un criterio che si può provare addosso, e che regge in una giornata piena.
- Pasto vero (primo e secondo, o un solo piatto abbondante): un'ora e mezza prima di una seduta completa. È un punto di partenza, non una legge. Se a un'ora e mezza senti ancora il pranzo, aspetta altri quindici minuti o alleggerisci.
- Pasto leggero (un'insalata con qualcosa dentro, un panino piccolo): da quaranta a sessanta minuti, con gesti normali.
- Spuntino (un frutto, uno yogurt, una barretta): bastano pochi minuti, anche solo il tempo di cambiarti.
Il tempo che serve cambia da persona a persona, e nella stessa persona da un giorno all'altro. Per questo conviene tenere un appunto per due settimane: cosa ho mangiato e quanto ho aspettato, poi come è andata la seduta. Dopo una decina di righe vedi il tuo tempo, senza chiedere a nessun altro.
La stessa logica di tarare la seduta sul tuo stato del momento, e non sul calendario, è quella che uso nel Semaforo Energetico, il sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere in base a come stai.
Hai solo trenta minuti dopo aver mangiato
Se la mezz'ora è quella e non ce n'è un'altra, la seduta non si sposta: si cambia. Tre regole bastano.
- Gesti in piedi o in appoggio. Il busto resta alto. Niente lavoro a pancia in giù, niente sollevamenti di gambe da sdraiato.
- Lenti e senza salti. Discesa in tre o quattro secondi, nessun rimbalzo. Il ritmo lento tiene il respiro libero.
- Lontano dal limite. Ti fermi con tre ripetizioni di scorta, come quando hai dormito poco e non vuoi pagarla il giorno dopo. È lavoro vero, a intensità più bassa.
Quanto deve durare la seduta lo trovi in quanto deve durare un allenamento: con trenta minuti i quattro gesti stanno, riscaldamento compreso, se tieni i recuperi corti.
La seduta da trenta minuti a stomaco pieno
Ti servono il pavimento, una sedia, un tavolo e una porta con un asciugamano.
Riscaldamento, cinque minuti. Cerchi con le spalle e con le anche, quattro zampe con la schiena che si incurva e si inarca piano, dieci accosciate lente sul posto. Finisci quando il respiro è cambiato, senza arrivare al fiatone.
Spinta, otto minuti. Piegamenti con le mani su un piano alto, il bordo del tavolo o lo schienale di una sedia ferma contro il muro. Il busto resta quasi in piedi, quindi la pancia non è compressa. Discesa in tre secondi, tre serie, ti fermi tre ripetizioni prima del punto in cui il bacino cede.
Tirata, otto minuti. Chiudi la porta, passa un asciugamano arrotolato sulla maniglia dal lato interno (sì, di nuovo l'asciugamano alla porta: funziona e non occupa posto), afferra i due capi e inclinati indietro a braccia tese con i piedi vicino alla porta. Tirati verso la porta piegando i gomiti. Prima di caricare il peso, tira piano e controlla che porta e maniglia reggano. Tre serie lente.
Gambe, otto minuti. Accosciata lenta fino a sfiorare la sedia senza sederti: quattro secondi a scendere, due a salire. Poi affondi indietro sul posto, senza salti. Tre serie.
Tronco, tre minuti. Plank inclinato con le mani sul tavolo, venti secondi per tre volte, con il corpo in linea dalla testa ai talloni. Il tronco lavora e la pancia resta lontana dal pavimento.
Se in fondo senti ancora il pranzo, accorci l'ultimo blocco. Meglio tre blocchi puliti che quattro con il disagio.
Quando spostare la seduta prima del pranzo
Se la tua pausa dura quaranta minuti e mangi sempre alle 13:00, la domanda «quanto aspetto» ritorna ogni giorno. Una via d'uscita è invertire l'ordine: seduta alle 12:30, doccia veloce, pranzo alle 13:15. Il pasto dopo l'allenamento non crea nessun problema di digestione, e durante la seduta non hai niente nello stomaco che si faccia sentire.
Funziona se la mattina hai mangiato qualcosa di leggero e se il pranzo non diventa il pasto che salta. Se invece arrivi a mezzogiorno senza forze, la seduta a stomaco vuoto diventa un'altra fatica, e non conviene.
Il pranzo in mezzo alla giornata di lavoro ha il suo articolo, allenarsi in pausa pranzo, con la struttura della seduta e le regole per non perdere tempo nello spogliatoio. Se il tuo problema è più generale, cioè quale ora della giornata regge meglio nel lungo periodo, leggi meglio allenarsi la mattina o la sera. E se non hai nessuna mezz'ora fissa, come trovare il tempo per allenarsi spiega perché la seduta vince quando ha un orario non spostabile in calendario.
Domande frequenti
Posso allenarmi subito dopo aver mangiato?
Dopo uno spuntino sì. Dopo un pasto vero conviene aspettare, oppure fare una seduta lenta e in piedi, lontana dal limite.
Quanto bisogna aspettare dopo pranzo per allenarsi?
Un'ora e mezza dopo un pasto abbondante è un punto di partenza ragionevole, da quaranta a sessanta minuti dopo uno leggero. Il tempo esatto lo trovi tu, con due settimane di appunti.
Cosa succede se mi alleno a stomaco pieno?
Di solito pesantezza e qualche crampo, e una seduta che finisce prima del dovuto. Dipende molto dal gesto: peggio la pancia compressa, meglio i gesti in piedi.
Ci sono casi in cui devo chiedere al medico?
Sì: diabete, reflusso, problemi di digestione o farmaci che riguardano il pasto. Questo articolo non sostituisce un parere medico.
Se il pranzo è alle 13:00 e la call alle 14:00
Se vuoi che la tua giornata, pranzo compreso, venga organizzata da me, il primo passo è qui: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. È la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita: ti dico come farei stare l'allenamento dentro le tue ore, anche quelle strette tra un pranzo e una riunione.
Da dove partiresti tu
Qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. La Sessione Strategica di Allineamento dura venti minuti ed è gratuita.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.