Allenarsi dopo un'operazione al crociato, anni dopo: come rimettere in pari le due gambe

Ti hanno operato al crociato a vent'anni. Da allora, ogni volta che ti accovacci, scegli la gamba buona.

Il primo test: alzarsi dalla sedia su una gamba sola, prima un lato poi l'altro.

Se ti riconosci, sai che non lo decidi. Raccogli una cosa da terra e il peso va sull'altra gamba. Scendi le scale con la borsa e la gamba operata arriva sul gradino un attimo dopo. A calcetto, sullo scatto, parti sempre dallo stesso piede. Succede a tanti che hanno chiuso la riabilitazione da anni, con l'ok del medico e un ginocchio che non fa male: nella testa restano il ginocchio buono e quello operato.

Perché dopo anni la gamba operata è ancora la più debole

Il crociato si ricostruisce in sala operatoria. La forza intorno al ginocchio no: quella si ricostruisce con il lavoro, e il lavoro di solito finisce quando finisce la riabilitazione.

A riabilitazione chiusa torni a correre, a giocare, a fare la tua vita, e la gamba buona si prende il carico senza chiederti il permesso. Ogni accosciata, ogni scalino, ogni salto lo comincia lei. La gamba operata lavora, ma un po' meno. Per anni.

Gli studi lo misurano in un modo semplice: la forza del quadricipite, il muscolo davanti alla coscia, della gamba operata divisa per quella dell'altra. Si chiama indice di simmetria fra gli arti (limb symmetry index). Il traguardo che usano molti fisioterapisti per tornare allo sport è il 90%. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Sports Medicine nel 2019, a dodici mesi dall'intervento più di metà dei pazienti era ancora sotto quella soglia. Già a sei mesi, quasi metà faceva un'accosciata su una gamba che a occhio sembrava uguale dai due lati, ma al dinamometro, la macchina che misura la forza, la gamba operata spingeva meno.

Tradotto per te: il fatto che il ginocchio "funzioni" non ti dice quanto è forte. Te lo dice un confronto con l'altra gamba.

È il telaio, la forza di base che tiene insieme anche, ginocchia e caviglie quando freni, cambi direzione o atterri. Puoi avere il fiato per novanta minuti e un telaio che da un lato regge meno. Il motore spinge lo stesso, e il pezzo che regge meno si prende tutto lo scossone.

I tre test per confrontare le due gambe

Li fai a casa in dieci minuti, scarpe da ginnastica o piedi nudi. Prima sempre la gamba buona, poi quella operata. Scrivi i numeri.

1. Alzarsi dalla sedia su una gamba. Sedia contro il muro, ti siedi sul bordo, braccia incrociate sul petto. Stendi una gamba davanti, ti alzi con l'altra e ti risiedi piano, contando tre secondi in discesa. Quante ne fai pulite? Pulite vuol dire che il ginocchio resta sopra il piede e non va verso l'interno, e che non ti lasci cadere sulla sedia. Se ti serve, una mano su un tavolo. L'esercizio completo, con la scala dalla sedia alta fino al gradino, è in squat a una gamba sui gradini.

2. Salita sul gradino. L'ultimo gradino della scala, mano al corrimano. Sali con una gamba sola, la gamba dietro non spinge, e scendi lento. Quante in trenta secondi? Guarda il bacino: se dal lato della gamba che sta in aria scende, il gluteo della gamba d'appoggio non lo tiene su.

3. Equilibrio su una gamba. In piedi, vicino a un muro, alzi un piede. Quanti secondi resti fermo senza appoggiarti, fino a un massimo di trenta? Poi rifai a occhi chiusi. Il dettaglio di come leggere il risultato è in test dell'equilibrio su una gamba.

Come si leggono i numeri? Fai il conto: gamba operata diviso gamba buona. Se ne fai dieci con la buona e sette con l'operata, sei al 70%. Sotto il 90% la differenza c'è e si lavora. Conta anche come ti senti: se la gamba operata trema, va in dentro o ti fa venire voglia di appoggiarti, è un'informazione anche quando i numeri sono pari.

Come si recupera la differenza fra le due gambe

La regola è una sola: la gamba che va peggio lavora per prima e lavora un po' di più. Nella pratica:

• gli esercizi su una gamba entrano in ogni seduta. Accosciata alla sedia, salita sul gradino, affondo indietro. Su due gambe la buona continua a spingere al posto dell'altra, e da fuori non te ne accorgi;
• si parte sempre dalla gamba operata. È quella fresca a fare la serie migliore, e la buona si ferma allo stesso numero di ripetizioni;
• la gamba operata fa una serie in più finché la differenza non scende sotto il 90%. Una sola: due o tre volte a settimana, per qualche mese, basta e avanza;
• lento in discesa. Tre secondi a scendere. È la fase in cui il quadricipite frena il corpo, e quella che sui campi da calcetto serve di più;
• si ripetono i tre test ogni quattro settimane. Stessa sedia, stesso gradino, stesso ordine. Se il rapporto sale, il lavoro sta funzionando.

Spinta, tirata e tronco restano nella seduta come sempre: un ginocchio operato non è un motivo per allenare solo le gambe. Se riparti dopo anni di stop, la progressione delle prime settimane l'ho spiegata in riprendere ad allenarsi dopo anni.

La paura più comune è rovinarlo a forza di caricarlo. Un vincolo articolare si riabitua un po' alla volta. Se lo aggiri per sempre, la gamba che eviti diventa ogni anno un po' più debole, e quella buona si porta dietro il lavoro di due.

I segnali che fermano, e quando rivedere il medico

Allenarsi dopo un'operazione al crociato ha tre segnali che non si discutono. I dolorini sono campanelli che ti dicono dove lavorare; questi tre invece chiedono uno stop.

• Il gonfiore. Il ginocchio la sera o il mattino dopo è più grosso dell'altro, o fai fatica a piegarlo fino in fondo. Il carico di ieri è stato troppo: la prossima seduta si torna indietro di un gradino.
• Il cedimento. La sensazione che il ginocchio si sposti o vada via sotto di te, anche per un attimo, in un cambio di direzione o scendendo un gradino.
• Il dolore che punge. Una fitta precisa, in un punto che sapresti indicare con un dito, diversa dalla fatica del muscolo che brucia.

Gonfiore che torna, un cedimento vero o una fitta che si ripete: ti fermi e senti il medico o il fisioterapista prima di continuare. Lo stesso prima di cominciare, se l'intervento è recente o se dall'operazione il ginocchio ti dà fastidio con regolarità. Quello che c'è scritto qui parla a chi la riabilitazione l'ha chiusa da anni e ha un ginocchio che oggi sta bene. Se invece convivi con un fastidio che va e viene, ci ho scritto un pezzo a parte: allenarsi con un dolore cronico.

Domande frequenti

Dopo un'operazione al crociato posso fare accosciate profonde?
Se il ginocchio si piega fino in fondo senza dolore e senza gonfiore il giorno dopo, sì. Ci arrivi un po' alla volta: prima l'accosciata alla sedia, poi più bassa, poi senza sedia.

Posso tornare a calcetto o a padel?
Il rientro nello sport lo decide il medico che ti segue. Quello che puoi fare tu è arrivarci con le due gambe vicine: se il rapporto dei tre test è sopra il 90% e la gamba operata non trema, sei messo molto meglio di prima.

Devo usare la ginocchiera?
Se te l'ha prescritta il medico, segui lui. Per allenarsi a corpo libero con un ginocchio che sta bene di solito non serve.

Il primo confronto lo facciamo insieme

Con le persone che seguo, nella prima settimana di lavoro, la prima cosa è sempre la stessa: ti mando un video con dei test, li fai e me li rimandi filmati, un lato e poi l'altro. Se hai un ginocchio operato, è lì che si vede, numeri alla mano, quanto la gamba buona lavora al posto dell'altra. Da quei numeri si costruisce il programma, con la gamba operata che parte per prima.

Se vuoi che il confronto lo guardi io, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.