Hai un volo alle sei, una cena alle otto e una camera d'hotel grande quanto un tappeto. La seduta della settimana è lì in mezzo, tra il check-in e il portatile aperto sul letto, e la tentazione è dichiararla persa e ripartire quando torni.
Succede spesso: due trasferte di fila e la settimana tipo non esiste più.
Come ci si allena in trasferta? Con una seduta sola, da venti minuti, che stia in due metri quadri di moquette. Quattro gesti (spinta, tirata, gambe, tronco), fatti una volta nell'arco di tutta la trasferta. Il resto della settimana resta com'era, senza recuperi e senza sensi di colpa.
Perché una seduta sola basta
Una trasferta dura due, tre, quattro notti. In quel tempo la forza che hai costruito non si perde: i tessuti e gli schemi motori conservano quello che hanno imparato molto più a lungo. Il telaio costruito in mesi non si smonta in tre notti d'albergo. A rischio c'è l'abitudine, quella che a casa ti porta davanti alla sbarra senza dover decidere ogni volta.
La seduta in camera tiene in piedi l'abitudine. Per migliorare c'è casa, con il tuo pavimento e i tuoi attrezzi.
Per questo non ha senso copiare la seduta di casa in miniatura. Sono due compiti diversi, e la versione da trasferta ha un solo obiettivo: essere fattibile stasera, con la valigia aperta e la testa altrove.
Se una trasferta si trasforma in una settimana saltata, il meccanismo è lo stesso di quando salta una settimana intera: si riparte da un gradino sotto, mai dal punto in cui ti eri fermato.
Cosa si taglia in venti minuti
Si taglia tutto quello che richiede spazio, tempo o un luogo che non è tuo.
- Il riscaldamento lungo. Quattro minuti, non dieci. In camera hai poco da scaldare e meno ancora da recuperare.
- Gli esercizi che chiedono spazio. Niente affondi camminati, niente saltelli, niente corsa sul posto. Il pavimento del piano di sotto è il pavimento di qualcun altro.
- Il numero di serie. Due serie ben fatte per gesto, non quattro.
- La ricerca della palestra. Trovare una struttura in una città che non conosci porta via più tempo di quello che dura la seduta.
Resta intatto un solo criterio: a ogni gesto ti fermi prima di scendere di qualità. Venti minuti puliti valgono più di quaranta fatti a metà alle undici di sera.
Come decidi dopo il viaggio: verde, giallo, rosso
Il corpo arriva in camera in uno stato che non è quello di casa. Un volo all'alba, una cena di lavoro finita tardi, un letto che non conosci. Prima della seduta fai la domanda che uso con il Semaforo Energetico: come sto adesso, non come dovrei stare.
Verde. Hai dormito una notte quasi normale, il viaggio non ti ha svuotato. Fai la seduta completa da venti minuti, con due serie per gesto.
Giallo. Notte corta o giornata pesante. Stessa seduta, ma una serie sola per gesto e più lontano dal limite: ti fermi con tre ripetizioni di scorta. È il caso più frequente in trasferta, e va benissimo.
Rosso. Hai dormito poco, sei in piedi da diciotto ore e ti reggi con il caffè. Non ti alleni, e il giorno dopo non devi niente a nessuno. Come si ragiona dopo una notte spezzata l'ho spiegato in allenarsi dormendo poco: vale identico in albergo.
Il rosso è una sera in cui il corpo non ha niente da dare, e saltare è la scelta giusta.
La seduta tipo da venti minuti
Ti serve il pavimento, il letto, una sedia e una porta con un asciugamano. Cronometro sul telefono, appoggiato sul comodino.
Riscaldamento, quattro minuti. Quattro zampe con la schiena che si incurva e si inarca, cerchi con le anche, accosciata tenuta in fondo con i talloni a terra, dieci accosciate lente sul posto. Finisci quando il respiro è cambiato.
Spinta, quattro minuti. Piegamenti con le mani sul bordo del letto, se la giornata è gialla, oppure con le mani a terra e i piedi sul letto se è verde. Discesa in tre secondi, ti fermi due ripetizioni prima del punto in cui la schiena cede. Due serie.
Tirata, quattro minuti. Chiudi la porta, passa un asciugamano arrotolato sopra la maniglia dal lato interno, afferra i due capi e inclinati indietro a braccia tese con i piedi vicino alla porta. Tirati verso la porta piegando i gomiti, fino a sentire le scapole che si avvicinano. Prima di caricare il peso, tira piano e controlla che la porta e la maniglia reggano. Se scricchiolano, avvicina i piedi alla porta e riduci l'inclinazione. Se non c'è verso, per stasera sostituisci con le scapole a terra: pancia in giù, braccia aperte a T, le porti verso la schiena e tieni due secondi. La tirata vera la fai quando hai un tavolo fisso o una sbarra. Due serie.
Gambe, quattro minuti. Accosciata lenta fino a sfiorare la sedia senza sederti, quattro secondi a scendere e due a salire. Poi affondi indietro sul posto, con il piede che scende piano. Due serie per gesto, senza salti.
Tronco, quattro minuti. Plank sugli avambracci, trenta secondi senza che la pancia scenda. Ponte per i glutei con due secondi di tenuta in alto, dieci ripetizioni. Due serie per gesto.
Per la camera, appoggio per appoggio, c'è un articolo apposta: allenarsi in camera d'albergo. Qui hai la versione che ti serve quando ne hai venti, di minuti, non trenta.
Se ti restano quindici minuti e non venti, il criterio per tagliare è in allenamento di 15 minuti: cosa tenere.
Quando non si fa niente, e va bene
Ci sono sere in cui l'unica seduta sensata è nessuna. Hai cenato alle undici, la sveglia è alle cinque, domani devi essere lucido davanti a un cliente. In quel caso salti, e basta.
Quello che fa la differenza è come salti. Se decidi tu, in anticipo, con un criterio (rosso del semaforo), la settimana resta in piedi. Se invece sposti la seduta di sera in sera finché sparisce, hai già perso l'abitudine senza accorgertene.
Una regola semplice: una trasferta di due o tre notti si chiude con una seduta fatta o con un rosso dichiarato. Poi a casa si riprende il programma dal punto in cui lo avevi lasciato, senza recuperare quello che hai saltato.
Domande frequenti
Quanto deve durare un allenamento in trasferta?
Venti minuti bastano, se contengono spinta, tirata, gambe e tronco. Con il sonno corto e la camera piccola, più lungo finisce a metà.
Posso allenarmi in camera senza fare rumore?
Sì. Piegamenti, accosciate lente, affondi indietro, plank e ponte per i glutei sono tutti silenziosi. Si lasciano fuori salti, burpees e corsa sul posto.
E se in hotel c'è la palestra?
Usala per lo spazio e per una sbarra, se c'è. La seduta resta la stessa. Non serve inseguire le macchine per fare i venti minuti.
Ho una settimana di trasferte di fila. Cosa faccio?
Una seduta per trasferta, con il semaforo del giorno. Quando torni a casa, conviene fare la prima seduta gialla, anche se ti senti bene.
Una seduta, e la settimana tiene
In una trasferta di tre notti si perde l'abitudine, non la forza. Venti minuti fatti bene la tengono in piedi, e il resto lo fai a casa.
Se vuoi che la tua settimana, trasferte comprese, la costruisca io, il primo passo è qui: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. È la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita: ti dico come farei stare l'allenamento dentro la tua agenda, notti fuori comprese.
Da dove partiresti tu
Qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. La Sessione Strategica di Allineamento dura venti minuti ed è gratuita.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.