Allenarsi nei periodi di lavoro intenso: come tenere la forza nel mese in cui salta tutto

Da qui a fine mese hai tre scadenze e nessuna sera libera. Chiusura di bilancio, una consegna, la stagione piena, il progetto che doveva finire a settembre. L'allenamento è la prima cosa che salta, perché è l'unica in agenda che nessuno ti viene a chiedere.

Il problema arriva dopo. A mese finito riparti da dove? Di solito da un livello più basso, con la sensazione di aver buttato quello che avevi costruito, e un altro mese per tornare dove eri.

Quanto allenamento serve per non perdere la forza

Meno di quanto pensi. Una revisione del 2021 sul Journal of Strength and Conditioning Research (Spiering e colleghi) ha raccolto gli studi sulla dose minima: nelle persone giovani forza e massa muscolare si mantengono fino a trentadue settimane anche con una sola seduta a settimana e una serie per esercizio, a una condizione. L'intensità resta quella di prima. Per chi ha qualche anno in più gli autori indicano due sedute a settimana con due o tre serie.

Tradotto per chi si allena a corpo libero: la variabile che non tocchi è quanto è difficile la ripetizione. Se facevi i piegamenti a terra, restano a terra. Se facevi l'accosciata con quattro secondi in discesa, restano quattro. Quello che tagli è il numero di serie.

È il motivo per cui dopo un mese pieno di lavoro non si riparte da zero, a patto di aver deciso prima quali serie togliere.

Cosa tagli e cosa resta

Il mese pieno funziona se decidi prima, a mente fredda, cosa sparisce. Deciderlo la sera alle dieci, stanco, finisce sempre con la seduta saltata.

Le cose che puoi tagliare senza perdere niente:

• le serie, da tre a una o due per gesto;
• gli esercizi accessori: il lavoro sulle braccia, il secondo esercizio di gambe, le varianti che fai per divertirti;
• il riscaldamento lungo, che diventa tre minuti di mobilità sui gesti che fai dopo;
• la terza seduta della settimana, se ne facevi tre.

Le cose che restano:

• la seduta in calendario, con giorno e ora, come un appuntamento che non sposti;
• i quattro gesti: spinta, tirata, gambe, tronco;
• la difficoltà dell'esercizio: stesso livello, stesso ritmo in discesa;
• le due ripetizioni di scorta: finisci la serie quando ne avresti ancora due pulite. Si chiama RIR (ripetizioni in riserva), e nel mese pieno serve doppio, perché il sonno che manca il conto lo presenta lo stesso.

La seduta in calendario è la voce che conta di più. Il giorno in cui la cancelli perché "tanto questa settimana non ce la faccio", la settimana dopo cancellarla costa ancora meno.

La seduta del mese pieno: venti minuti, quattro gesti

Una serie di riscaldamento leggera per gesto, poi una o due serie vere. Un minuto e mezzo di recupero. Venti minuti in tutto, a casa: la mattina prima che si svegli la famiglia, o nella pausa pranzo.

• Spinta: piegamenti al livello che usavi prima del mese pieno (a terra, oppure con le mani sul tavolo), tre secondi in discesa.
• Tirata: porta chiusa, asciugamano arrotolato sulla maniglia dal lato interno, ti inclini indietro a braccia tese e ti tiri verso la porta. Prima di caricare tutto il peso, tira piano e controlla che porta e maniglia reggano.
• Gambe: accosciata lenta fino a sfiorare una sedia senza sederti, quattro secondi in discesa. Se la facevi su una gamba sola, resta su una gamba sola.
• Tronco: plank sugli avambracci, corpo in linea dalla testa ai talloni, fino a quando il bacino comincia a scendere.

Due sedute così a settimana, a due o tre giorni di distanza. Se una settimana ne esce una sola, va bene lo stesso: è il minimo che la revisione citata sopra considera sufficiente per mantenere.

Se hai ancora meno tempo, ho scritto cosa tenere in allenamento di 15 minuti.

Il Semaforo nel mese pieno: la regola del terzo rosso

Nel mese pieno le giornate non sono tutte uguali, e la seduta si adatta a come stai quel giorno. Lo strumento che uso con le persone che seguo è un sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere, in base all'energia che hai e alla giornata che ti aspetta. Si chiama Semaforo Energetico e ha tre colori:

• verde: hai energia, fai la seduta del mese pieno com'è scritta sopra;
• giallo: giornata pesante, fai una serie sola per gesto, stessa difficoltà;
• rosso: sei a pezzi o la giornata è saltata, dieci minuti di mobilità o una camminata, e la seduta vale come fatta.

Lo racconto per esteso in come allenarsi con l'agenda piena.

Nel mese pieno il Semaforo ha un rischio preciso: tutto diventa rosso. Ogni giorno c'è un motivo vero per essere stanchi, e dopo tre settimane di rosso il mantenimento non c'è più. Per questo c'è una regola sola, che vale finché dura il periodo:

Una serie per gesto, dieci minuti, ma con la difficoltà di sempre.

Lo dico perché ci sono passato. Negli anni in cui avevo un'agenzia di marketing con due soci, le settimane piene erano la norma. Allenandomi con costanza sparivano i dolori e i cali di concentrazione, e lavoravo meglio. Per questo, nelle settimane peggiori, la seduta è l'ultima cosa che taglio.

In cosa è diverso da una settimana saltata o da un periodo di stress

Una settimana saltata è un buco solo: riparti dal lunedì dopo e il corpo quasi non se ne accorge. L'ho spiegato in saltare una settimana di allenamento.

Lo stress è uno stato, e cambia come ti alleni giorno per giorno, anche quando l'agenda è libera. Ne parlo in allenarsi quando sei stressato.

Il mese pieno è un'altra cosa: tre o quattro settimane di fila con meno tempo, che sai in anticipo quando cominciano e quando finiscono. Proprio perché lo sai prima, puoi prepararlo. Il giorno in cui vedi le scadenze in agenda, scrivi lì accanto le due sedute della settimana, e decidi già quali serie spariscono.

Come si riparte a mese finito

La tentazione, a scadenze chiuse, è recuperare: tre sedute la prima settimana, tutte le serie di prima più qualcosa. È il modo più rapido per ritrovarti con un ginocchio o una spalla che si fanno sentire.

La ripartenza è graduale anche dopo un mese di mantenimento:

1. Prima settimana: stesse due sedute, torni a due serie per gesto.
2. Seconda settimana: tre serie, come prima del mese pieno.
3. Terza settimana: rimetti gli accessori, o la terza seduta se la facevi.

Un controllo semplice, alla prima seduta dopo il mese: rifai i numeri che avevi prima (piegamenti puliti, secondi di plank, accosciate lente). Se il mantenimento ha tenuto, sono uguali o quasi. È la prova che il mese non l'hai buttato.

Domande frequenti

Quanto si perde in un mese senza allenamento?

Dipende da quanto eri allenato e da cosa fai in quel mese. La forza cala più lentamente del fiato, ma un mese intero fermo si sente. Con una o due sedute brevi a settimana a intensità piena, la revisione di Spiering e colleghi indica che forza e massa si mantengono.

Meglio una seduta lunga nel weekend o due corte in settimana?

Due corte, se riesci. Sono più facili da tenere in calendario e il corpo riceve lo stimolo due volte. Se la settimana ne permette una sola, falla con tutti e quattro i gesti.

Posso fare solo cardio nel mese pieno?

La camminata o la corsa breve aiutano a scaricare la testa, ma non mantengono la forza. Se hai venti minuti e devi scegliere, fai i quattro gesti.

Un piano che regga anche i mesi pieni

Se vuoi che le tue settimane di allenamento siano scritte sapendo già quando arrivano le scadenze del tuo lavoro, ne parliamo. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.