Allenarsi quando sei stressato: cosa fare nelle settimane di lavoro pesante

Settimana di chiusura. Il telefono squilla alle dieci di sera, la testa è piena prima ancora di alzarti. E la prima cosa che cancelli è l'allenamento, perché "adesso non ho la testa".

Venti minuti fra una mail e l'altra. Il piegamento sul tavolo è il primo esercizio della seduta corta.

Sotto trovi perché funziona così e cosa fare, concretamente, per venti minuti.

Perché l'allenamento è la prima cosa che salta

In una settimana di scadenze ogni ora ha qualcuno che la aspetta: il cliente, il socio, la riunione delle otto, la cena che a casa non si sposta. L'allenamento è l'unico appuntamento dove dall'altra parte non c'è nessuno. Quando serve un'ora, si prende da lì.

C'è anche un secondo motivo, più sottile, che se hai fatto sport da ragazzo probabilmente riconosci: l'idea che una seduta valga solo se è fatta come si deve. Se non ho i quarantacinque minuti pieni e la testa libera, tanto vale non farla. È il ragionamento del tutto o niente, e in una settimana pesante dà sempre niente.

Il conto arriva dopo. Una settimana saltata diventa due, perché la seconda comincia già con la sensazione di aver perso il filo, e ripartire costa più fatica di quanta ne sarebbe servita per non fermarsi. Ne ho parlato in come riprendere dopo una settimana saltata.

Negli anni in cui avevo l'agenzia con due soci l'ho vissuto sulla mia pelle: nelle settimane in cui mi allenavo i dolori calavano e reggevo la concentrazione fino a sera, e nel lavoro rendevo di più. Eppure, quando arrivava una settimana di consegne, l'allenamento era la prima cosa che toglievo anch'io.

Cosa succede al corpo quando la testa è piena

Lo stress da lavoro e quello dell'allenamento pescano dallo stesso serbatoio. Una seduta di forza è un carico che il corpo assorbe e ripara nelle ore e nei giorni dopo; una settimana di tensione, notti corte e pranzi davanti al portatile è un altro carico, e le risorse per ripararsi sono quelle. Non ce n'è una scorta a parte per l'allenamento.

Tradotto: con la testa piena, la seduta a tutta ti costa di più e te la porti dietro più a lungo.

La seduta corta e moderata fa un lavoro diverso. Ti tira fuori dalla sedia e alza un po' il respiro, senza chiedere niente al recupero che il lavoro ti sta già consumando. Per molti è anche il primo momento della giornata in cui la testa smette di girare sulla stessa mail. Un uomo con cui ho parlato in call l'ha detta così: "lo stress psicologico è il nemico numero uno." Il modo per non dargliela vinta è togliergli l'occasione di cancellarti la seduta, abbassandola quanto basta perché ci stia.

Tieni la frequenza, abbassa la seduta

Nelle settimane pesanti c'è una sola cosa da proteggere: il numero di volte in cui ti alleni. Tutto il resto si può ridurre.

• La durata. Da quarantacinque minuti a venti.
• Il livello degli esercizi. Un gradino più facile: piegamenti con le mani su un tavolo invece che a terra, accosciata a una sedia invece che libera.
• L'intensità. Ogni serie si chiude con due o tre ripetizioni ancora in canna. Niente serie fino a non poterne più, niente record.
• Il volume. Due giri invece di tre, se serve.

Il motivo è semplice: la forza che hai costruito si mantiene con molto meno lavoro di quello che è servito per costruirla, a patto che lo stimolo continui ad arrivare. Tre sedute da venti minuti tengono in piedi il lavoro delle settimane buone, mentre dieci giorni fermo cominciano a portarne via un pezzo.

E c'è il lato dell'abitudine, che conta quanto quello muscolare. Se il martedì alle sette è l'ora in cui ti alleni, deve restare l'ora in cui ti alleni anche quando la settimana brucia. Cambia quello che fai dentro quell'ora. Se l'unico buco che ti rimane è a fine serata, qui trovi come si costruisce la seduta per quell'ora.

La seduta in cui non decidi niente

In una settimana di chiusura passi la giornata a decidere: cosa rispondere, cosa rimandare, chi richiamare per primo. Arrivata la sera, anche la domanda "cosa faccio oggi di allenamento?" è una decisione in più, e spesso è quella che fa saltare tutto.

Per questo la seduta deve arrivare già scritta. Con gli uomini che seguo uso un test di cinque domande che si fa prima di allenarsi e ti dice quanto spingere quel giorno, in base a come stai davvero: lo chiamo Semaforo Energetico. Verde è la seduta piena, giallo quella ridotta, rosso dieci minuti di mobilità e respiro. In una call me l'hanno descritto meglio di così: è come aprire una busta che ti dice A, B o C. Tu la apri e fai quello che c'è scritto. Come funziona nel dettaglio l'ho spiegato in come allenarsi con l'agenda piena.

Nella settimana pesante il Semaforo darà spesso giallo, qualche volta rosso. Va bene così. L'unico limite è una regola che uso con tutti: "se fai rosso due volte, la terza non può essere rosso, sennò te la stai prendendo comoda." Due giorni di sola mobilità ci stanno.

Quando invece il problema è un raffreddore o la febbre il discorso cambia, e l'ho scritto in allenarsi con il raffreddore.

La seduta da venti minuti per i giorni pieni

È la seduta gialla che uso quando la giornata non lascia altro. Ci sono dentro tutti e quattro i gesti che servono in ogni allenamento (una spinta, una tirata, le gambe, il tronco), così se la settimana finisce così non ti manca un pezzo di corpo. Perché ogni seduta li contiene tutti l'ho spiegato in come organizzare la settimana di allenamento.

• Tre minuti per muoverti. Cerchi con le spalle, anche che ruotano in piedi, qualche accosciata lenta a metà.
• Piegamenti, a terra o con le mani sul tavolo: 8 ripetizioni.
• Trazione orizzontale sotto un tavolo solido, corpo dritto, petto verso il bordo: 8 ripetizioni. Se non l'hai mai fatta, qui c'è come si imposta.
• Accosciata con tre secondi a scendere: 10 ripetizioni.
• Plank sui gomiti: 20 secondi.

Fai il giro tre volte, con un minuto di pausa tra un giro e l'altro. Ogni serie finisce quando ne avresti ancora due o tre. Poi due minuti sdraiato a terra, respiro lento, telefono in un'altra stanza.

Sono venti minuti, e se ti accorgi di averne diciotto va bene lo stesso. Sulla durata giusta di una seduta, quando il tempo è poco, ho scritto qui.

Perché non si recupera dopo con il doppio

Il ragionamento è comprensibile: questa settimana salto, sabato e domenica faccio due sedute belle lunghe e pareggio. Non pareggia.

La forza non si accumula in un conto da cui si preleva e si versa. Si costruisce con stimoli ripetuti a distanza giusta, e due sedute pesanti attaccate, dopo cinque giorni fermo, trovano un corpo che ha perso un po' di abitudine al carico e una testa ancora scarica dalla settimana. È il modo più comune per arrivare al lunedì con la schiena che tira appena ti alzi dalla sedia e le gambe indolenzite fino al mercoledì.

Chi si allena così finisce per allenarsi a ondate: tutto, poi niente, poi tutto. Ci ho dedicato un articolo intero, allenarsi a ondate, perché è lo schema in cui cade quasi chiunque abbia una giornata piena. Tre gialli nella settimana pesante e il programma normale il lunedì dopo valgono più di qualsiasi recupero.

Domande frequenti

E se proprio non riesco neanche venti minuti?

Fai il rosso: dieci minuti di mobilità per anche, spalle e schiena, respiro lento. Conta come seduta, perché tiene l'appuntamento. Se succede due volte di fila, alla terza cerca almeno dieci minuti di giallo: due giri del circuito sopra.

Posso recuperare nel weekend quello che ho saltato?

Il weekend fai la seduta che il programma prevede, al livello che il Semaforo ti dà quel giorno. Se sei ancora cotto dalla settimana, sarà un giallo anche lì. Quello che hai saltato resta saltato, e non è un problema: il lunedì dopo riparti dal punto in cui eri.

L'allenamento mi scarica o mi carica, quando sono stressato?

Dipende da quanto spingi. Una seduta a tutta, con la testa piena e poche ore di sonno, per molti è un carico in più e il giorno dopo si sente. Una seduta corta e moderata di solito fa l'effetto opposto: chiudi il portatile, ti muovi venti minuti e torni a casa con la testa più leggera. Se dormi anche poco, la regola cambia di poco: la trovi in allenarsi dormendo poco.

Da dove si comincia

Un programma che regge le settimane di chiusura è scritto sapendo che arriveranno: ha una versione piena, una ridotta e una minima, e ogni giorno ti dice quale fare. Così nella settimana dei bilanci sai già cosa fare la sera, e il lunedì dopo riparti da dove eri.

È il lavoro che faccio con gli uomini che seguo: forza a corpo libero costruita sulla loro giornata vera, scadenze comprese.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.