Dieci piegamenti, tutti fino in fondo, o almeno così sembrava da lì sotto. Poi appoggi il telefono a terra, di lato, rifai la serie e riguardi: il sedere sta più in alto della testa, e il petto si ferma a metà strada dal pavimento.
Succede quasi a tutti la prima volta, e a chi ha fatto sport sul serio più che agli altri. Se hai giocato in una squadra, a bordo campo c'era qualcuno che ti guardava al posto tuo. Ad allenarsi da soli in salotto, quel qualcuno non c'è più.
La risposta breve. Filmarsi durante l'allenamento funziona così. Telefono appoggiato a terra, di lato, all'altezza dell'anca, con dentro il corpo intero. Una serie sola, quella che conta. Poi il video si guarda una cosa per volta: prima il bacino, poi il petto che arriva giù, poi le ginocchia, poi la testa. E si confronta la prima ripetizione con l'ultima, perché il punto in cui cambiano è il tuo numero vero.
Perché da dentro il gesto sembra giusto
Il corpo sa dove sono le sue parti anche a occhi chiusi. Si chiama propriocezione, ed è il senso che ti fa toccare il naso al buio. Quanto sei uscito dalla posizione giusta, invece, te lo dice male.
Nei piegamenti è evidente. Senti le braccia che spingono e senti il fiato. Il bacino che sale di dieci centimetri non lo senti, perché in quel momento la testa è tutta sulla spinta. Il risultato è un gesto che da dentro ti sembra pulito e da fuori è un'altra cosa.
Il video ti dà quello che a bordo campo ti dava l'allenatore: un punto di vista esterno. L'allenatore te lo diceva una volta, il video lo puoi fermare, tornare indietro e guardare al rallentatore.
Come filmarsi durante l'allenamento: telefono, angolo, una serie
La parte tecnica è corta, e l'ho già spiegata nel dettaglio in come girare il video per la correzione. Qui le cose che servono per correggerti da solo.
- Il telefono sta appoggiato, mai in mano. Per terra contro una scarpa, su un libro, sul primo gradino. Altezza più o meno quella dell'anca.
- In orizzontale e a due o tre metri, così nell'inquadratura ci stai tutto, dalla testa ai piedi. Se i piedi sono fuori campo, metà delle informazioni le hai perse.
- L'angolo dipende dall'esercizio. Di lato per piegamenti, plank e trazione orizzontale. Da dietro, o in diagonale dietro, per accosciate e affondi, dove contano le ginocchia.
- Una serie sola. L'ultima serie dell'esercizio principale, quella in cui la stanchezza c'è già. È lì che il gesto cambia forma.
- Sempre lo stesso punto del pavimento. Un pezzo di nastro dove metti il telefono, così fra tre settimane confronti due video girati uguali.
Come guardare il video: una cosa per volta
Il primo istinto è guardarlo tutto, una volta, e farsi un'idea. Così però vedi tutto e non noti niente. Il video si guarda a passate, e ogni passata ha una domanda sola.
Prima passata: il bacino. Metti in pausa con le braccia distese e guarda la linea spalla, anca, tallone. Se l'anca sta sopra quella linea, il sedere va su e il piegamento si accorcia. Se sta sotto, la pancia scende e il peso finisce sulla parte bassa della schiena.
Seconda passata: il petto che arriva giù. Ferma il video nel punto più basso. Fra il petto e il pavimento ci deve stare più o meno un pugno. Se ci sta un avambraccio intero, la ripetizione è a metà.
Terza passata: le ginocchia, nelle accosciate e negli affondi ripresi da dietro. Guardale nel punto più basso: vanno verso l'interno o seguono la punta del piede?
Quarta passata: la testa. Nei piegamenti, il mento parte prima del petto a cercare il pavimento? Il collo dovrebbe restare in linea con la schiena, lo sguardo un po' davanti alle mani.
Poi l'ultima, la più utile: la prima ripetizione contro l'ultima. Fermale tutte e due nel punto più basso e mettile a confronto. Se alla prima la linea è dritta e alla settima il bacino è caduto, la serie pulita finisce dove il bacino comincia a scendere. Quello è il tuo numero, e da lì riparti la prossima volta. Gli errori più comuni, uno per uno, li trovi in errori nei piegamenti.
Come guardarti senza farti prendere dall'autocritica
La prima volta che ti vedi di lato, lo sguardo va dove non serve. La pancia, la maglietta, i capelli che non ci sono più. È normale e dura due secondi, poi torna alla domanda della passata.
Da quel video ti porti via una cosa da tenere e una da cambiare, non cinque. Se nella stessa serie il bacino sale e la testa va avanti, alla prossima seduta lavori sul bacino. La testa la guardi nel video dopo. Cinque correzioni insieme non le tiene nessuno, perché mentre ti concentri sulla quinta hai già perso la prima.
Due regole pratiche aiutano parecchio:
- guardalo subito dopo la serie, durante il recupero, e non la sera a letto, quando ogni difetto pesa il doppio;
- riguardalo al massimo tre o quattro volte, una per passata, poi chiudi.
Ogni quanto rifarlo, e cosa scrivere nel diario
Ogni seduta è troppo: finisci a guardarti invece di allenarti. Una volta ogni due o tre settimane per l'esercizio principale va bene, più questi tre momenti:
- quando passi a una versione più difficile, per esempio dalle mani sul tavolo alle mani a terra;
- quando una ripetizione ti dà fastidio da qualche parte e non capisci perché;
- quando ti sembra di essere fermo da settimane sullo stesso numero.
Nel diario di allenamento bastano tre righe: data ed esercizio, quante ripetizioni pulite prima che il gesto cambiasse forma, la cosa da cambiare la volta dopo. Il video lo cancelli pure. Le tre righe restano, e fra due mesi ti dicono quanta strada hai fatto meglio di qualsiasi ricordo. Come si tiene il diario, senza farlo diventare un secondo lavoro, l'ho scritto in diario di allenamento.
La linea del corpo che guardi nel video è il telaio: la forza di base che tiene insieme spalle, tronco e gambe mentre fai qualsiasi cosa. Le ripetizioni in più sono il motore. Un motore grosso su un telaio storto va avanti per un po', poi cominciano a far male la schiena o una spalla.
Domande frequenti
Non basta lo specchio?
Lo specchio ti fa vedere solo il davanti. Per vederti di lato devi girare la testa, e appena giri la testa cambia la posizione del collo e spesso anche quella del bacino. Il video ti riprende mentre guardi dove devi guardare.
Devo filmare tutte le serie?
No. Una serie, l'ultima dell'esercizio principale. Le altre servono ad allenarti.
E se nel video mi sembra tutto giusto?
Fai la quinta passata, la prima ripetizione contro l'ultima. Se anche lì la linea tiene, la versione dell'esercizio è facile per te ed è ora di passare a quella dopo.
Quando il video da solo non basta
Filmarsi durante l'allenamento ti fa vedere dove il gesto cambia. Capire perché cambia, e cosa toccare per primo, è un altro lavoro. Anche io ho una persona che pago e da cui vado a fare i check, e mi alleno da anni.
Se vuoi che il video lo guardi io, e che la correzione entri in un programma costruito sul tempo che hai, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.
Il video lo guardo io
Qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. La Sessione Strategica di Allineamento dura venti minuti ed è gratuita.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.