Bandiera umana, l'allenamento da adulto: da dove si parte davvero

Hai visto una bandiera umana e hai pensato che quella roba fosse per altri. Non lo è, ma non si comincia dal palo.

Il plank laterale è il primo test a terra: prima del palo, il fianco deve tenere la linea.

Uno dei primi Padri che ho seguito, alla prima chiamata, mi ha detto: «arrivare a fare la bandiera per me è una roba fantastica». Aveva alle spalle anni di sport, e la bandiera era il traguardo che il suo sport non gli aveva mai messo davanti. Lo capisco. In call le chiamo "trucchi, tra virgolette": front lever, planche, bandiera, posizioni che si tengono ferme. Faccio Calisthenics da anni e il mio obiettivo dichiarato è la planche, quindi so cosa vuol dire guardarne una e sapere che la strada è lunga.

Cosa deve reggere il corpo per stare orizzontale

La bandiera (in inglese human flag) è il corpo teso e parallelo a terra, tenuto da un palo verticale con un braccio sopra la testa e uno più in basso. Il corpo diventa una leva lunga quanto sei alto, appesa per le mani, e una leva così si costruisce a pezzi.

Quattro pezzi lavorano insieme, e ognuno ha il suo modo di farsi sentire quando manca:

• Il braccio basso spinge. Spinge il palo lontano da te, con il gomito tirato dritto. Porta la parte più grossa del peso, e la spalla di quel lato è quella che paga se arrivi impreparato.
• Il braccio alto tira. Tira il palo verso il corpo, come una trazione fatta di lato. Se manca, le gambe cadono verso terra anche con il braccio basso forte.
• Il fianco tiene la linea. Obliqui, quadrato dei lombi e gran dorsale del lato verso il cielo tengono le gambe all'altezza delle spalle. Si chiama catena laterale, ed è il pezzo che quasi tutti scoprono di non avere.
• La presa non molla. Le mani reggono tutto il corpo di traverso. Se le dita si aprono dopo cinque secondi, il resto non conta.

Per questo la bandiera umana non si ottiene con braccia forti e basta. Chi ha fatto anni di panca e trazioni arriva al palo, si appende, e scopre che il fianco non tiene le gambe su nemmeno per un attimo.

Il punto di partenza: tre test a terra

Prima del palo ci sono tre prove che fai in salotto. Dicono da quale gradino entri.

1. Plank laterale. Sdraiato su un fianco, gomito sotto la spalla, piedi uno sopra l'altro, sollevi il bacino finché il corpo fa una riga dalla testa ai piedi. Conta i secondi finché il bacino non comincia a scendere verso terra. L'obiettivo è 45 secondi per lato, e i due lati devono essere vicini: dieci secondi di differenza sono un'informazione.

2. Barchetta. Sdraiato sulla schiena, braccia sopra la testa, gambe tese, sollevi spalle e piedi da terra. In inglese si chiama hollow body. Il controllo è la parte bassa della schiena: deve restare appoggiata al pavimento, e se ci passa una mano sotto hai perso la posizione. L'obiettivo è 30 secondi con la schiena giù. Ne ho scritto di più negli esercizi di tronco a corpo libero.

3. Appeso alla sbarra. Braccia tese, piedi che non toccano. L'obiettivo è 45 secondi. Se le mani mollano prima delle spalle, la presa è il primo lavoro da fare: trovi come costruirla nell'articolo su come stare appesi alla sbarra.

Se ne passi due su tre, il palo è vicino. Se non ne passi nessuno, il lavoro dei prossimi mesi è a terra, ed è lavoro che serve anche a chi la bandiera non la vorrà mai.

La scala al palo, con il criterio per salire

Il palo deve essere fissato bene: quello di un parco attrezzato, una spalliera, una struttura ancorata a terra. Un palo della segnaletica che oscilla non va bene.

1. Tenuta verticale. Mani sul palo, quella alta in presa da sopra e quella bassa ruotata con il palmo verso l'esterno, a una distanza un po' più larga delle spalle. Spingi con il braccio basso e tiri con quello alto finché i piedi si staccano, con il corpo dritto e verticale accanto al palo. È la prima volta che le due braccia lavorano in direzioni opposte.
2. Bandiera raccolta. Stessa presa, ma porti le ginocchia al petto e inclini il corpo verso l'orizzontale. Le gambe vicine al centro accorciano la leva, e senti la posizione delle braccia senza il carico pieno.
3. Una gamba tesa. Una gamba resta raccolta, l'altra si allunga. Il peso si allontana dal palo e il fianco comincia a lavorare davvero.
4. Gambe aperte. Tutte e due tese, divaricate. La leva è quasi completa, ma la posizione aperta toglie ancora un po' di carico.
5. Bandiera completa. Gambe unite e tese, una riga sola dalla testa ai piedi.

Tra un gradino e l'altro c'è una variante che aiuta: le negative. Sali in tenuta verticale e scendi lentamente verso l'orizzontale, contando cinque secondi. Allenano proprio il tratto che non riesci ancora a tenere fermo.

Quanto tempo ci vuole a un adulto

Dipende dal gradino da cui entri e da quante volte a settimana ci lavori, quindi una data precisa sarebbe inventata. Se a terra passi tutti e tre i test, ogni gradino al palo si misura in settimane, e la bandiera completa in mesi. Se parti da zero, prima ci sono i mesi a terra. Il muscolo si adatta più in fretta dei tendini: il tessuto attorno alla spalla del braccio basso ha bisogno di più tempo per reggere quel carico, e chi salta un gradino per fare prima di solito si ritrova con una spalla dolente, non con una bandiera più veloce.

Due sedute a settimana bastano, se dentro ognuna c'è tutto il resto. La bandiera si aggiunge in testa alla seduta, dopo il riscaldamento e prima della fatica, e non sostituisce mai spinta, tirata, gambe e tronco. È la stessa logica che ho usato per la verticale al muro: un obiettivo che sembra un salto e che si costruisce cambiando la leva un pezzo alla volta, come spiego in progredire a corpo libero senza pesi.

Domande frequenti

Si può fare la bandiera umana senza palo?

Serve un appoggio verticale robusto per le due mani. Una spalliera, il montante di un parco attrezzato, una struttura ancorata a terra. Tutto il lavoro a terra, invece, si fa senza niente.

Peso parecchio. Ha senso provarci?

Sì. Più peso significa più leva da controllare, quindi più tempo sui primi gradini. Non serve dimagrire per cominciare: plank laterale, barchetta e presa si allenano a qualunque peso.

E se non ci arrivo mai?

Ti resta una presa che regge il tuo peso per quasi un minuto, un fianco che tiene il plank laterale per 45 secondi, e due spalle che sanno spingere e tirare nello stesso momento. Sono le cose che ti servono quando porti una valigia con una mano sola o sollevi un bambino di lato. È il telaio, cioè la forza di base, e quello lo usi tutti i giorni.

Da dove parti tu

Fai i tre test a terra questa settimana e segnati i secondi. Ti dicono già quasi tutto.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.