Preparazione fisica per la pallavolo a corpo libero: l'atterraggio e la spalla che il campo non allena

Lunedì sera, palestra della scuola, due ore di partita con il gruppo di sempre. La rete è montata un po' più bassa di quella regolamentare, e la schiacciata esce ancora. Il martedì mattina le scale di casa si scendono con una mano sul corrimano, e le ginocchia fanno male a ogni gradino.

Questo pezzo fa parte del filone sugli sport. Per il basket amatoriale il traino era l'atterraggio su una gamba con qualcuno addosso; nella pallavolo il contatto quasi non c'è, in cambio si salta molto di più e la spalla lavora sopra la testa a ogni attacco. Di smettere di giocare non se ne parla: il lavoro si fa negli altri giorni.

Cosa ti dà la partita, e cosa lascia scoperto

Chi ha giocato da ragazzo si porta dietro il tempo sulla palla, la rincorsa che parte da sola, la mano che sa dove colpire. Sono il motore, e il motore torna in fretta: dopo tre o quattro lunedì il salto è quasi quello di una volta.

Il resto è il telaio: tendini, articolazioni e la forza che serve a reggere il motore quando gira forte. Da ragazzo lo costruivano gli allenamenti infrasettimanali, con la parte atletica che nessuno aveva voglia di fare. Adesso resta la partita e basta. Un motore da Ferrari su una Panda: se spingi l'acceleratore, la Panda vibra e perde i pezzi. In campo i pezzi che si perdono sono il ginocchio che fa male per tre giorni e la spalla che il mercoledì fatica ad alzarsi.

Perché l'atterraggio pesa su ginocchia e caviglie

Quando atterri da un salto, il quadricipite (il muscolo davanti alla coscia) e il polpaccio frenano il corpo mentre il peso li allunga. Si chiama contrazione eccentrica: il muscolo frena mentre si allunga. È il lavoro che il corpo tollera peggio quando non lo incontra durante la settimana, ed è il motivo per cui il martedì le cosce sono indolenzite anche se in partita non ti è sembrato di fare niente di speciale.

Tutta quella frenata passa dal tendine rotuleo, quello sotto la rotula. La letteratura sugli infortuni della pallavolo è abbastanza concorde su tre punti: le distorsioni di caviglia come infortunio acuto più frequente (spesso sotto rete, atterrando sul piede di un compagno o di un avversario), e i problemi da sovraccarico di ginocchio e spalla. Il dolore sotto la rotula di chi salta tanto ha un nome: tendinopatia rotulea, che i pallavolisti conoscono come ginocchio del saltatore.

Il secondo punto debole è l'anca. Sul lato c'è il gluteo medio, che tiene il bacino pari quando atterri. Se non frena, il ginocchio scivola verso l'interno e il carico finisce tutto davanti, proprio sul tendine. Ne ho scritto a proposito del dolore alle ginocchia di chi corre: il meccanismo è lo stesso, nella pallavolo arriva da più in alto.

La spalla che colpisce sempre dallo stesso lato

In battuta e in attacco il braccio accelera sopra la testa, colpisce, e poi qualcuno lo deve fermare. Lo fermano i muscoli dietro la spalla, i piccoli rotatori e quelli attorno alla scapola, sempre in contrazione eccentrica. In una partita sono decine di colpi, tutti con lo stesso braccio.

Il problema è lo squilibrio. Davanti la spalla lavora a ogni colpo; dietro, chi frena non riceve mai un allenamento vero. Anni fa ho avuto una tendinite alla spalla anch'io, poi piano piano è sparita. La tirata è il primo gesto che metterei a chi gioca a pallavolo. La trazione orizzontale a corpo libero, fatta lenta in discesa, è il lavoro più semplice per la parte dietro della spalla.

Il test da fare prima di cominciare

Due minuti, un pavimento non scivoloso, il telefono appoggiato a terra davanti a te all'altezza delle ginocchia, in modalità video.

• Fai un piccolo salto sul posto a piedi uniti, una spanna da terra, e atterra fermo.
• Ripeti cinque volte, poi riguarda il video.
• Guarda le ginocchia: se restano sopra i piedi, il fianco sta frenando. Se si avvicinano fra loro mentre scendi, sai già dove lavorare.
• Ascolta l'atterraggio: un tonfo vuol dire che a frenare non ci hanno pensato le gambe, ci hanno pensato le articolazioni.

Se uno dei due lati scende diverso dall'altro, segnatelo: è quello da cui partire. Chi ha già dolore al ginocchio non salta, fa lo stesso controllo con un'accosciata lenta.

La seduta da trenta minuti, quattro gesti

Due volte a settimana, in casa. Serve un gradino e un tavolo solido. Cinque minuti per scaldarsi, poi tre giri dei quattro gesti con un minuto e mezzo di pausa tra un giro e l'altro.

• Gambe · atterraggi dal gradino e accosciata su una gamba. Dal gradino basso fai un passo avanti e atterra su due piedi, ginocchia piegate e sopra le punte, fermo tre secondi senza rumore: sei ripetizioni. Poi sei per gamba di accosciata su una gamba dal gradino, con la discesa in tre secondi. Quando gli atterraggi sono silenziosi, li fai su una gamba sola.
• Tirata · trazione orizzontale sotto il tavolo. Corpo dritto, petto verso il bordo, discesa in tre secondi. Otto ripetizioni pulite: se ne escono di più, sposta i piedi più avanti.
• Spinta · piegamenti con la discesa lenta. Mani sotto le spalle, gomiti che scendono vicini al corpo. Dieci, sul pavimento o con le mani su una sedia, il livello in cui escono puliti.
• Tronco · plank laterale. Trenta secondi per lato, il bacino alto. È il fianco che tiene il ginocchio in linea quando atterri.

Il principio è fondamenta prima del gesto. I salti in allenamento non servono: per chi gioca una volta a settimana li fa già la partita. Quando l'atterraggio su una gamba è silenzioso e il ginocchio resta in linea, si aggiungono piccoli salti sul posto.

Il giorno della partita

La sera della partita la forza non si fa, e nemmeno il giorno prima: con le cosce indolenzite in campo ci arrivi già stanco. Il calendario che funziona è una seduta il mercoledì o il giovedì e una il sabato.

Prima di entrare in campo servono dieci minuti, non i due palleggi a rete con cui si comincia di solito. Cinque minuti di corsa leggera e passi laterali, poi atterraggi a piedi uniti sempre più alti, poi il braccio: rotazioni ampie, qualche battuta piano prima di quelle vere. Il primo salto della serata non deve essere una schiacciata.

Domande frequenti

Ho dolore sotto la rotula dopo ogni partita, cosa faccio?

Un dolore che dura più di un paio di giorni, o che compare anche scendendo le scale a freddo, va fatto vedere a un medico prima di qualsiasi programma: da un articolo non so dirti cosa c'è dentro. Il lavoro sull'atterraggio e sulla discesa lenta viene dopo la visita, ed è quello che si fa di solito anche con il fisioterapista.

Mi fa male la spalla in battuta, smetto di battere?

Prima di tutto vale la stessa regola: se il dolore resta anche fuori dal campo, si va dal medico. Se è solo fastidio a fine partita, la tirata due volte a settimana è il primo lavoro da fare, e va bene battere dal basso per qualche settimana.

Posso giocare due volte a settimana e allenarmi anche?

Sì, con una seduta sola di forza a inizio settimana e almeno un giorno tra la seduta e la partita. Con due partite a settimana il salto è più che allenato: la seduta serve a tenere l'atterraggio e la spalla.

Da dove si comincia

Dal test dell'atterraggio, fatto stasera davanti al telefono. Se le ginocchia restano in linea e non senti il tonfo, parti dalla tirata e dalla spalla; se si chiudono, parti dal gradino.

Se vuoi capire da dove partire nel tuo caso, rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti. La chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a vedere se questo lavoro sta dentro la tua settimana.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.