Giovedì sera, la partita con quelli di sempre. La mano c'è ancora, il tiro pure, e al terzo quarto qualcuno fa ancora il terzo tempo come a sedici anni. Il venerdì mattina le scale di casa si scendono di lato, e la caviglia destra si fa sentire a ogni gradino.
La risposta secca, per chi cerca una preparazione fisica per il basket amatoriale: il basket è fatto di salti e di atterraggi. Il salto lo alleni a ogni partita. L'atterraggio e la frenata no, e sono proprio loro a consumare caviglie e ginocchia. La preparazione si fa fuori dal campo, a corpo libero, in due sedute da trenta minuti nelle settimane di partita, con l'atterraggio come esercizio principale. Sotto ci sono il perché e il come.
Questo pezzo fa parte di un filone su misura di sport: l'ho già scritto per il calcetto, dove il traino era il cambio di direzione, e per chi va in montagna, dove era la discesa. Qui è l'atterraggio. Lo sport resta com'è, e va giocato: quello che gli manca si costruisce attorno. Il tuo sport ti dà i pezzi. Io ti do il telaio.
- Cosa ti dà il campo e cosa consuma: l'atterraggio che da ragazzo reggevano gli allenamenti della settimana
- Perché l'atterraggio consuma caviglie e ginocchia: il muscolo che frena mentre si allunga, la caviglia sul piede di un altro, il ginocchio che va in dentro
- Cinque esercizi a corpo libero e le domande che mi fanno: la caviglia che si gira, il giorno prima, i salti
Cosa ti dà il campo, e cosa consuma
Chi ha giocato sul serio da ragazzo si porta dietro cose che non si perdono, come il tempo sul pallone e il piede che sa dove mettersi in area. Il corpo i gesti se li ricorda anche dopo anni, e ne ho scritto a proposito della memoria muscolare.
A diciotto anni ho allenato per un anno una squadra di basket giovanile, e la prima cosa che si insegna ai ragazzi è proprio quella: dove stare, quando saltare.
Il campo però lavora in una direzione sola. Il rimbalzo e il tiro in sospensione finiscono con il corpo che torna giù, spesso su una gamba sola, spesso con qualcuno addosso. Da ragazzo quella parte la reggevano gli allenamenti della settimana. Adesso resta la partita e basta, e l'atterraggio lo si chiede a un corpo che per sei giorni su sette non lo incontra.
Perché l'atterraggio consuma caviglie e ginocchia
Adesso la fisiologia, tradotta in italiano. Quando atterri da un salto, il quadricipite (il muscolo davanti alla coscia) e il polpaccio frenano, e lo fanno mentre vengono allungati dal peso del corpo che scende. Si chiama contrazione eccentrica, il muscolo che frena mentre si allunga. È il lavoro che il muscolo tollera peggio quando non lo incontra con regolarità, e il motivo per cui il venerdì fanno male le cosce e i polpacci anche se la partita è durata un'ora.
La caviglia è la prima a pagare
La caviglia è il primo punto di contatto con il pavimento, e nel basket il pavimento spesso è il piede di un altro. Gli studi sugli infortuni lo dicono in modo netto: la distorsione di caviglia è l'infortunio più frequente nel basket, a ogni livello di gioco, dai professionisti in giù. Una caviglia che non ha mai lavorato su un appoggio instabile corregge tardi, e quando atterra storta non ha il tempo di sistemarsi. Piede e caviglia sono i sensori che avvisano il resto della gamba, ne ho parlato in allenare piedi e caviglie.
Il ginocchio che va verso l'interno
Sul lato dell'anca c'è il gluteo medio, il muscolo che tiene il bacino pari quando sei su una gamba. Se in atterraggio non frena, il bacino dalla parte libera scende e il ginocchio della gamba d'appoggio scivola verso l'altra gamba.
Un test da fare adesso, a piedi nudi, davanti a uno specchio: sali su un gradino basso e scendi atterrando su una gamba sola, piegando il ginocchio. Guarda il ginocchio: se resta sopra il secondo dito del piede, il fianco sta tenendo; se va verso l'interno, sai già dove lavorare.
È lo stesso meccanismo del test di equilibrio su una gamba e dei glutei che dopo anni seduti non lavorano.
Il tronco nel tiro
Il tiro parte dalle gambe e arriva alle mani passando dal tronco. Se la pancia e i fianchi non tengono, una parte della spinta si perde a metà strada e il tiro lo deve finire la spalla. In partita si vede nei tiri del quarto quarto, più corti. Il lavoro giusto sono le tenute: esercizi per il core a corpo libero in cui il tronco resta fermo mentre il resto si muove.
Cinque esercizi a corpo libero per chi gioca a basket
Il principio è fondamenta prima del gesto. Niente attrezzi, serve un gradino e un pezzo di pavimento. L'atterraggio è il traino, il resto gli gira attorno.
- Atterraggi da un gradino. In piedi su un gradino basso, fai un passo avanti e atterra a terra su due piedi, ginocchia piegate, fermo per tre secondi senza rumore. Quando è pulito per dieci ripetizioni, lo stesso su una gamba sola. Il rumore conta: se il piede sbatte, a frenare non ci ha pensato nessun muscolo.
- Accosciate lente con pausa. Scendi in quattro secondi, resta due secondi in basso, risali normale. Dieci ripetizioni così allenano la frenata più di trenta fatte in fretta. Se in basso i talloni si staccano, il limite sta nelle anche e nelle caviglie. Il perché delle serie lente l'ho spiegato in esercizi lenti e tempo sotto tensione.
- Affondi laterali. Un passo largo di lato, il peso che scende sulla gamba che si piega, il ginocchio che resta sopra il piede. È la difesa sul lato, fatta piano.
- Sollevamenti sulle punte su una gamba. Sul bordo di un gradino, sali in un secondo e scendi in tre, con il tallone che va sotto il livello del gradino. È il polpaccio che impara a frenare, cioè la prima linea della caviglia.
- Ponte a una gamba e plank laterale. Il ponte con una gamba tesa per il gluteo che tiene il bacino, il plank laterale per il fianco che deve reggere quando atterri storto.
Due sedute da trenta minuti a settimana coprono tutto. La settimana della partita una a inizio settimana e una il sabato o la domenica, mai la sera prima di giocare.
Le domande che mi fanno sul basket
Ho una caviglia che si gira spesso, cosa faccio?
Gli esercizi sopra aiutano la caviglia a correggere prima, ed è il lavoro giusto per chi ha preso qualche storta negli anni. Una caviglia che si gira spesso, che resta gonfia o che fa male anche camminando va però vista da un medico prima di qualsiasi programma: da un articolo non so dirti cosa c'è dentro. Il lavoro di forza viene dopo la visita.
Posso fare forza il giorno prima della partita?
Meglio di no. Le discese lente e gli atterraggi lasciano le gambe indolenzite per uno o due giorni, e in campo ci arriveresti con le cosce già usate. Il calendario che funziona: forza a inizio settimana, partita a metà o a fine settimana, un giorno di distanza come minimo.
Serve la pliometria, cioè i salti in allenamento?
Per chi gioca una volta a settimana, i salti li fa già la partita. Prima serve saper atterrare: quando l'atterraggio da un gradino su una gamba sola è silenzioso e il ginocchio resta in linea, si possono aggiungere piccoli salti sul posto. Partire dai salti con un atterraggio che non tiene vuol dire allenare il problema.
Da dove si comincia
Se giochi da anni, la mano e la lettura del gioco ce le hai già. Quello che il campo non ti restituisce è un atterraggio che regge, e si costruisce a casa in due sedute brevi, senza togliere la partita del giovedì.
Se vuoi capire da dove partire nel tuo caso
Rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti. La chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a vedere se questo lavoro sta dentro la tua settimana.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.