Preparazione fisica per trail e corse a ostacoli: la forza che la corsa non ti dà

Se corri da qualche anno, il fiato ce l'hai. Poi, in una corsa a ostacoli, arriva il primo muro da scavalcare, e le braccia non tirano su niente.

Sul sentiero: la salita sul gradino si fa anche su un ceppo.

Tra il 2023 e il 2024 ho fatto tre Bestial Race, una a Fuerteventura con Fedra. E arrivavo da anni di Calisthenics, quindi la parte alta del corpo era quella su cui mi allenavo di più: anche così, una gara del genere ti chiede tutto insieme, e da stanco.

Cosa chiede una corsa a ostacoli che la corsa non allena

Una corsa a ostacoli alterna tratti di corsa a gesti che con la corsa non c'entrano: stare appeso e spostarti da una presa all'altra, tirarti su una parete, scavalcare un muro, portare un sacco o un secchio, strisciare sotto una rete. Il trail ci aggiunge le discese ripide e il terreno storto.

Chi si prepara solo correndo arriva a quei tratti con il fiato ancora buono e le mani che non tengono. Succede perché correre allena il fiato e le gambe in avanti, su una gamba alla volta e con un movimento sempre uguale. Le mani, le spalle e la schiena che tira non le carica mai.

Uno studio uscito nel 2024 su Applied Sciences ha misurato 68 partecipanti prima e dopo due corse a ostacoli, da 5 e da 13 chilometri. La forza della presa misurata prima della gara andava di pari passo con il risultato in entrambe le distanze, e dopo la gara la forza e la stabilità delle gambe erano calate. Gli autori consigliano di allenare presa e gambe in modo mirato. È una correlazione, non una prova che la presa faccia vincere: altri lavori mettono la corsa al primo posto. Quindi le uscite di corsa restano come sono, e le due sedute di forza si aggiungono.

Per chi corre e basta, senza ostacoli, ho scritto un articolo a parte: forza a corpo libero per chi corre.

I cinque gesti da allenare, e cosa fa ciascuno

Ognuno corrisponde a una cosa che in gara ti trovi davanti.

• Presa e sospensione. Stare appeso alla sbarra, prima a due mani e poi spostando il peso da una mano all'altra. In gara è quasi ogni ostacolo sospeso. I flessori delle dita, i muscoli dell'avambraccio che chiudono la mano, sono il primo pezzo a cedere: se la mano si apre, la schiena non arriva mai a lavorare.
• Tirata. La trazione alla sbarra, o la trazione orizzontale sotto una sbarra bassa con i piedi a terra se la trazione completa non c'è ancora. Serve per salire su una parete o su una corda.
• Spinta verso il basso. Il dip, cioè le spinte con le mani dietro su una panchina o fra due parallele. È il gesto con cui, arrivato in cima al muro, porti il bacino sopra il bordo. I piegamenti coprono la spinta in avanti.
• Gambe su una gamba sola. La salita sul gradino e l'affondo indietro. In discesa ogni passo è una frenata su una gamba, con il quadricipite che lavora mentre si allunga (si chiama contrazione eccentrica), ed è il lavoro che dopo un'ora di gara si sente di più nelle cosce.
• Tronco. Plank e plank laterale, più la camminata con un peso in mano. Quando porti un sacco o un secchio, quello che non deve piegarsi è la schiena.

Da dove parti: quattro test prima di cominciare

Fai i quattro test lo stesso giorno, riposato, e scrivi i numeri. Li rifai dopo quattro settimane.

1. Appeso alla sbarra. Braccia tese, mani alla larghezza delle spalle, conti i secondi finché la mano si apre. Sotto i venti secondi la priorità è la presa, e la progressione per alzarli l'ho scritta in stare appesi alla sbarra.
2. Trazioni. Quante ne fai complete, dal basso a braccia tese fino al mento sopra la sbarra. Se sono zero, conta le trazioni orizzontali pulite. La progressione completa è in trazioni alla sbarra.
3. Salita sul gradino in trenta secondi. Gradino di una scala o panca stabile, sali su una gamba senza spingere con quella dietro, scendi piano. Conti le salite per lato, e guardi se il ginocchio va verso l'interno. Se il ginocchio fa male, usa un gradino più basso.
4. Plank laterale. Secondi per lato, con il corpo dritto dalla testa ai piedi.

La differenza fra i due lati conta quanto il numero. In discesa la gamba più debole fa la sua parte di frenate, e quando si stanca ti accorgi che stai scendendo storto.

La seduta da trenta minuti

Ogni seduta contiene i quattro gesti di base: una spinta, una tirata, un esercizio per le gambe e uno per il tronco. Le trazioni e i dip, che sono i gesti più impegnativi, si fanno da soli e con il recupero pieno, mai in circuito.

• Riscaldamento, cinque minuti. Camminata a quattro zampe avanti e indietro (è lo strisciare della gara, a secco), cerchi con le braccia, accosciate lente, dieci secondi appeso con i piedi a terra.
• Trazioni o trazioni orizzontali, da sole. Tre o quattro serie, lasciando una o due ripetizioni nel serbatoio. Recupero due o tre minuti.
• Dip alla panchina, da soli. Tre serie da sei a dieci, discesa lenta. Recupero due minuti.
• Gambe e tronco alternati. Tre giri: salita sul gradino, otto per gamba, poi plank laterale, venti o trenta secondi per lato. Un minuto fra un giro e l'altro.
• Presa a fine seduta. Due sospensioni lunghe alla sbarra, fino a poco prima che la mano si apra. In alternativa, due camminate di un minuto con due borse della spesa piene, una per mano, la schiena dritta.

Le sospensioni lunghe stanno in fondo per un motivo pratico: se le fai all'inizio, poi le trazioni le tiri con mani che non tengono.

Come incastrare la forza con le uscite di corsa

Due sedute di forza a settimana bastano. Il punto è dove metterle.

• Lontano dall'uscita lunga o dalle ripetute in salita. Se il sabato fai il lungo, la seduta di forza va al martedì e al giovedì, o al mercoledì e al venerdì mattina presto.
• Dopo una corsa facile va bene. Venti minuti di corsa tranquilla, poi la seduta: la corsa ti fa anche da riscaldamento.
• Le gambe non due giorni di fila. La salita sul gradino e le discese del trail lavorano sullo stesso muscolo, nello stesso modo. Nel giorno dopo una discesa lunga, nella seduta tieni la parte alta e il tronco e accorci le gambe.
• L'ultima settimana prima della gara fai una sola seduta, leggera, e niente sospensioni fino a quando la mano non ce la fa più.

Se hai una gara in calendario, parti almeno otto o dieci settimane prima e rifai i test a metà strada: ti dicono dove spostare il lavoro.

Domande frequenti

Mi preparo per una corsa a ostacoli: meglio la palestra o il corpo libero?
Per gli ostacoli il corpo libero è già il gesto della gara: sulla parete e appeso alla sbarra porti il tuo peso, nient'altro. Una sbarra al parco e una panchina bastano.

Se non faccio nemmeno una trazione posso iscrivermi lo stesso?
Sì. Cosa succede a chi non supera un ostacolo lo decide il regolamento di ogni gara, e conviene leggerlo prima. Ma otto settimane di trazioni orizzontali e sospensioni ti fanno arrivare al primo muro con le mani che tengono.

Il trail senza ostacoli ha bisogno di questo lavoro?
Della parte gambe e tronco sì, perché le discese sono la parte che pesa di più su ginocchia e caviglie. La parte di presa e tirata serve meno.

Il programma lo costruiamo sulla tua gara

Una corsa a ostacoli da 5 chilometri e un trail di montagna chiedono settimane diverse. E quanto spazio dare alla presa rispetto alle gambe lo decidono i numeri dei tuoi test.

Se vuoi che la preparazione la guardi io, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento. La prima cosa che guardiamo insieme sono i tuoi quattro numeri.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.