Stiramento dietro la coscia a calcetto: la forza che lo previene

Decimo minuto, primo scatto vero. E la fitta dietro la coscia. Chi gioca a calcetto da qualche anno l'ha sentita almeno una volta, o l'ha vista addosso a un compagno che si ferma di colpo e si porta la mano dietro la gamba.

Il ponte su una gamba: il test più semplice per vedere quanto regge la parte dietro della coscia.

Perché il flessore si strappa proprio nello scatto

Dietro la coscia ci sono tre muscoli che si chiamano flessori, o ischiocrurali. Quello che si fa male più spesso nello sport è il bicipite femorale, il più esterno dei tre.

Nella corsa veloce c'è un istante preciso in cui lavorano al limite. La gamba davanti sta per toccare terra, il ginocchio si distende, e i flessori devono fermare la tibia che va avanti mentre loro stessi si allungano. Lavorano come un freno tirato a muscolo lungo. Si chiama contrazione eccentrica.

A calcetto quel momento arriva decine di volte a partita: scatto, cambio di direzione, allungo per prendere una palla. Se il muscolo non ha abbastanza forza per frenare in quella posizione, a cedere sono le fibre. Il rischio sale quando sei già stanco, e quando lo scatto arriva a freddo dopo una settimana passata seduto.

Il problema sta nel telaio. Se da ragazzo hai giocato sul serio, lo scatto il corpo se lo ricorda. Quello che si è perso negli anni è la struttura che lo regge: un motore da Ferrari montato su un telaio da Panda.

C'è anche un secondo pezzo. Se il gluteo spinge poco quando corri, l'estensione dell'anca la fanno i flessori al posto suo, e arrivano allo scatto già carichi. L'ho spiegato in glutei che non lavorano.

Lo stretching prima della partita lo previene?

Allungare il flessore prima di giocare non gli dà la forza che manca nello scatto. Lo stretching statico tenuto a lungo prima dello sforzo, anzi, può togliere un po' di esplosività nei minuti seguenti. Quello che prepara il muscolo è il riscaldamento in movimento, e ne parlo più sotto.

Sul lavoro di forza invece qualche numero c'è. Una revisione del 2019 sul British Journal of Sports Medicine ha messo insieme 15 studi e quasi 8.500 atleti: i programmi di prevenzione che contenevano il nordic curl hanno ridotto gli infortuni ai flessori fino al 51%. Una rilettura successiva ha fatto notare che in vari studi il nordic era insieme ad altri esercizi, quindi il merito non è tutto suo. Per questo qui sotto il nordic sta insieme ad altri due esercizi che lavorano sulla stessa frenata.

I tre esercizi che allenano la frenata

Tutti e tre allenano il flessore mentre si allunga sotto carico, cioè la stessa cosa che gli chiede lo scatto.

• Nordic curl assistito. In ginocchio su un cuscino, le caviglie bloccate sotto il divano o tenute da qualcuno. Corpo dritto dalle ginocchia alla testa, scendi in avanti il più lentamente possibile. Quando non tieni più, ti prendi con le mani come in un piegamento e ti spingi su con le braccia. All'inizio la discesa sarà corta: va bene così. È l'esercizio più duro dei tre, si fa da solo, con due o tre minuti di recupero fra le serie.
• Ponte su una gamba con il tallone lontano. Sdraiato a pancia in su, un tallone a terra lontano dal sedere, con la gamba quasi tesa, l'altra in aria. Alzi il bacino e lo tieni su. Più il tallone è lontano, più il lavoro si sposta dietro la coscia. Se arriva un crampo, avvicini un po' il tallone.
• Cerniera dell'anca su una gamba. In piedi su una gamba, il ginocchio appena piegato. Porti il busto in avanti e la gamba libera indietro, schiena dritta, finché senti tirare dietro la coscia su cui sei in piedi. Poi torni su spingendo il bacino avanti. Se perdi l'equilibrio, una mano appoggiata al muro.

Da dove parti senza farti male

Il nordic, le prime volte, lascia la parte dietro della coscia indolenzita per due o tre giorni. È il motivo per cui tanti lo provano una volta e lo abbandonano. Si parte bassi.

• Prime due settimane: nordic due serie da tre ripetizioni, con discese corte. Ponte su una gamba due serie da venti secondi per lato. Cerniera due serie da otto per lato.
• Dopo: una ripetizione in più di nordic ogni settimana, fino a tre serie da sei, e discese sempre più lunghe. Il ponte sale a quaranta secondi.
• Due volte a settimana, mai il giorno prima della partita. Se giochi il giovedì, il lunedì e il sabato vanno bene.

Prima di cominciare fai un test: ponte su una gamba con il tallone lontano, conti i secondi per lato finché il bacino scende o arriva il crampo. Scrivi i due numeri. Se una gamba regge molto meno dell'altra, quella fa una serie in più. Per il lavoro su una gamba sola c'è anche lo squat a una gamba sui gradini.

Il giorno della partita

La partita del giovedì sera arriva dopo una giornata seduto. Dieci minuti di riscaldamento in movimento cambiano il primo scatto:

• corsa leggera, poi corsa con le ginocchia alte e calciata dietro;
• cinque o sei oscillazioni della gamba avanti e indietro per lato;
• tre o quattro allunghi che partono piano e finiscono quasi al massimo.

Il primo scatto vero deve arrivare quando ne hai già fatti tre al settanta per cento. La sequenza completa per le sedute di forza è in riscaldamento prima di allenarsi, e per il resto della preparazione c'è il telaio per il calcetto.

Domande frequenti

Ho già avuto uno stiramento al flessore. Posso fare questi esercizi?
Sì, ma dopo che il recupero è chiuso e con l'ok di chi ti ha seguito. Chi si è già fatto male lì ha più probabilità di rifarsi male nello stesso punto, quindi per lui questo lavoro conta ancora di più.

Mi serve un attrezzo?
No. Un cuscino, un divano sotto cui bloccare i piedi, un pezzo di pavimento. Se le caviglie non stanno ferme, un compagno che te le tiene.

Lo faccio anche durante la stagione?
Sì, è il periodo in cui serve. Quando la forza c'è, una seduta a settimana basta per mantenerla.

Quanto regge la frenata delle tue gambe

Se vuoi che ti segua io, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento. La prima cosa che guardiamo insieme è quanto regge la frenata di ciascuna gamba.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.