Quanti piegamenti dovresti riuscire a fare: i tre livelli

Ne fai quindici, ma sei sicuro che siano piegamenti? Contali con le spalle ferme, il bacino in linea e il petto che arriva davvero in basso, e ne restano sei.

Nello sport di una volta venti piegamenti in fila erano il minimo, nessuno li guardava e si contavano a sensazione. Se oggi ti stai chiedendo quanti dovresti farne, probabilmente hai già cercato una tabella. Le tabelle danno un numero, e un numero senza la forma che lo accompagna non misura niente.

Perché il numero da solo non dice niente

Una ripetizione conta quando il lavoro lo fa il petto insieme alla spalla, con il corpo che resta una tavola dalla testa ai talloni. Se il bacino cede, se la discesa è mezza e se la testa cade in avanti, il movimento è un altro: lo stesso gesto, con meno lavoro dentro.

Per questo due persone che dichiarano «trenta piegamenti» possono avere forze diversissime. Una ha fatto trenta ripetizioni piene. L'altra ne ha fatte dieci buone e venti scorciate, e dopo la decima il tronco stava già cedendo.

Quando una ripetizione sporca finisce nel conteggio succedono due cose. Il numero che hai in testa è più alto della forza che hai. E il corpo impara a ripetere la versione scorciata, quella che scarica sui punti dove la spalla e il polso reggono meno. Gli errori che tolgono valore al gesto li ho già elencati in errori nei piegamenti, e se il polso protesta la strada è dolore al polso nei piegamenti. Qui ci occupiamo dell'altra metà: come si misura.

La regola dei tre secondi in discesa

Il filtro più semplice per distinguere una ripetizione vera da una scorciata è il tempo. Scendi in tre secondi, contando tre piano, e arrivi con il petto a un pugno da terra. Poi risali spingendo senza che il bacino parta prima del petto.

Con questo filtro succede una cosa precisa: il numero massimo che facevi prima si dimezza, e a volte di più. Va bene così. La discesa lenta rende impossibile lasciar cadere il corpo e rimbalzare sulla spinta, quindi ogni ripetizione che resta è lavoro vero. Quel numero più basso è il tuo punto di partenza reale, ed è l'unico su cui ha senso costruire.

La stessa logica, con l'eccentrica lenta come strumento di misura, la trovi in esercizi lenti e tempo sotto tensione.

I tre livelli: dove sei oggi

Il piegamento non è un esercizio solo. È una scala, e si sale cambiando la leva, cioè quanto del tuo peso poggia sulle mani. Sono tre gradini.

Livello 1, mani su un piano alto. Il tavolo, il bordo del divano, lo schienale di una sedia ferma contro il muro. Più il piano è alto, più il busto è in piedi e meno peso c'è sulle braccia. Lo standard per lasciare il gradino: otto ripetizioni pulite, in una serie, con la regola dei tre secondi. Se quel gradino è facile, abbassa il piano di una spanna alla volta, finché le mani sono su qualcosa di basso, un gradino o un libro spesso.

Livello 2, a terra. Mani sul pavimento, corpo in linea, petto a un pugno da terra. Lo standard è lo stesso: otto pulite in una serie con tre secondi in discesa. Per la maggior parte di chi ha smesso con lo sport da anni, arrivarci è già un traguardo vero.

Livello 3, a terra con pausa. Come il livello 2, ma in fondo ti fermi due secondi con il petto a un pugno da terra, poi risali. La pausa toglie l'aiuto del rimbalzo e dell'elasticità del movimento: restano solo la spalla e il petto. Con questa variante, cinque ripetizioni pulite valgono più di quindici fatte di corsa.

Dopo il livello 3 si apre un'altra scala, con le mani strette, i piedi rialzati e le varianti a un braccio, e il criterio di salita è sempre quello di come progredire a corpo libero senza pesi.

Non esiste una tabella per età che dica dove dovresti essere. Esiste il gradino su cui stai oggi, che si riconosce da una cosa sola: il livello più alto in cui ne escono otto puliti.

Se non ne esce nemmeno uno pulito

Capita più spesso di quanto si dica, soprattutto dopo anni di scrivania. È un punto di partenza, e ci si lavora. Fai così.

1. Sali di piano. Mani sul muro, piedi a mezzo metro. È un piegamento in verticale, e a quell'altezza quasi tutti riescono a farne qualcuno pulito.
2. Allunga la discesa. Dieci ripetizioni in cui scendi in quattro secondi e risali in due, con una scorta di due ripetizioni. Il lavoro che conta nei primi giorni è quello della discesa.
3. Abbassa il piano a gradini. Quando al muro ne escono dodici pulite, passa al tavolo. Poi al divano. Un gradino ogni due o tre settimane è un ritmo sensato per chi riparte da fermo.
4. Non andare al cedimento. Fermati quando la forma comincia a cambiare, a prescindere dal numero. Perché conviene lasciare ripetizioni di scorta lo spiega il cedimento muscolare.

Come far salire il numero senza peggiorare la forma

Il numero sale con un metodo noioso, e il massimo non c'entra.

• Quante serie, non il massimo. Una serie al massimo ti dice dove sei, ma non ti fa salire. Il lavoro che costruisce sono tre o quattro serie da quattro o cinque ripetizioni pulite, con recupero di novanta secondi.
• Una sola variabile alla volta. O aggiungi una ripetizione, o allunghi la discesa, o abbassi il piano. Mai due insieme, altrimenti non sai cosa ha funzionato.
• Filmati di lato. Trenta secondi di video dicono più di dieci sensazioni. Da dentro il movimento sembra sempre più profondo e più dritto di quello che è.
• Annota il numero pulito. Non quello massimo. In diario di allenamento trovi come tenere due righe a seduta senza che diventi un lavoro.

Il massimo si prova ogni quattro o sei settimane, come test, e basta. Tutto il resto del tempo conta il lavoro in serie.

Una seduta di prova: quattro gesti

Per vedere come cambia il piegamento dentro una seduta intera, ecco venti-venticinque minuti con quattro gesti. Ti serve il pavimento, una sedia, un tavolo e una porta con un asciugamano.

• Spinta: il piegamento del tuo livello, tre serie da quattro o cinque ripetizioni pulite con la discesa in tre secondi. Recupero un minuto e mezzo.
• Tirata: chiudi la porta, passa un asciugamano arrotolato sulla maniglia dal lato interno, afferra i due capi e inclinati indietro a braccia tese. Tirati verso la porta piegando i gomiti. Prima di caricare tutto il peso, tira piano e controlla che porta e maniglia reggano. Tre serie da otto.
• Gambe: accosciata lenta fino a sfiorare la sedia senza sederti, quattro secondi in discesa e due in salita. Tre serie da otto.
• Tronco: plank sugli avambracci, venti-trenta secondi per tre volte, con il corpo in linea dalla testa ai talloni.

Il piegamento da solo copre una parte della spinta e basta (la tirata con l'asciugamano alla porta sembra una soluzione da inquilino, ma regge). Se sei curioso di sapere dove sei anche sul resto del corpo, tre prove di forma da fare a casa ti danno un quadro in dieci minuti.

Domande frequenti

Quanti piegamenti dovrei riuscire a fare?

Quanti ne escono puliti: discesa in tre secondi, petto a un pugno da terra, corpo in linea. Il livello giusto è quello in cui ne fai otto in una serie. Più sali di livello, meno ripetizioni servono perché il lavoro sia vero.

Quante serie e ripetizioni di piegamenti al giorno?

Tre o quattro serie da quattro o cinque ripetizioni pulite, due o tre volte a settimana, funzionano meglio di una serie al massimo ogni giorno. Il corpo ha bisogno di recuperare tra una seduta e l'altra.

Come faccio a capire se un piegamento è valido?

Filmati di lato. Se il bacino resta in linea con le spalle e i talloni, se arrivi a un pugno da terra e se la discesa dura tre secondi, vale. Se manca uno di questi, è mezza ripetizione.

Meglio i piegamenti sulle ginocchia o con le mani su un piano alto?

Con le mani su un piano alto il corpo resta una tavola, e questo allena il gesto vero. Sulle ginocchia cambia la leva e si perde parte del lavoro del tronco.

Il numero che conta

Se vuoi sapere quanti piegamenti dovresti fare tu, oggi, la risposta è un numero solo: quante ripetizioni fai con la regola dei tre secondi. Fai una serie, filmati di lato, conta quelle che reggono. È il tuo punto di partenza.

Se vuoi che qualcuno guardi quel video e ti dica da dove salire, il primo passo è qui: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. È la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita: ti dico come farei stare la forza dentro le tue giornate, partendo dal livello a cui sei davvero.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.