Alla quarta settimana le ripetizioni escono come dieci anni fa. Le trazioni salgono pulite, le accosciate su una gamba tornano, e viene voglia di aggiungere. È la settimana in cui il tallone comincia a farsi sentire la mattina, ai primi passi giù dal letto. Oppure il ginocchio sotto la rotula quando scendi le scale, o il gomito quando apri un barattolo.
Chi ha fatto sport sul serio questa sequenza la conosce. La forza torna in fretta, il resto no.
La risposta breve. Muscolo e tendine si adattano con tempi diversi. Il muscolo risponde in poche settimane, il tendine ci mette mesi. Quindi il carico si alza seguendo il tendine, che è il pezzo più lento, e non la voglia, che segue il muscolo. Se un tendine fa male in un punto preciso e il dolore peggiora invece di sparire, prima di tutto lo fai vedere a un medico o a un fisioterapista.
Perché il muscolo torna prima del tendine
Nelle prime settimane di ripresa la forza cresce soprattutto per il sistema nervoso: il corpo si ricorda come chiamare al lavoro le fibre che servono, e lo fa in fretta. Si chiama memoria muscolare. Per chi ha fatto sport è ancora più veloce, perché i gesti li conosce già. Il muscolo poi riceve molto sangue, e si adatta al carico in fretta.
Il tendine è un'altra storia. È la corda di collagene che attacca il muscolo all'osso, riceve molto meno sangue e si rinnova lentamente. Si adatta anche lui al carico, diventa più rigido e più resistente, ma con un ritmo da mesi. Una revisione del 2015 su Sports Medicine Open (Bohm, Mersmann e Arampatzis) ha raccolto 27 studi sul tendine d'Achille e su quello rotuleo: l'allenamento cambia davvero le proprietà del tendine, e gli studi presi in esame duravano tutti almeno otto settimane.
Il risultato pratico è uno sfasamento. Alla quarta settimana il muscolo produce già la forza di una volta, e la scarica su un tendine che è ancora quello di chi è stato fermo. Il tendine prende un carico per cui non è ancora pronto, si irrita, e comincia a farsi sentire.
C'è un'immagine che uso spesso, ed è nata in una call: l'abbiamo trovata insieme a uno dei Padri che seguo. Un motore da Ferrari montato su una vecchia Panda. Se spingi l'acceleratore, la Panda vibra e perde i pezzi. Nella ripresa il motore è il muscolo che si ricorda tutto. Il telaio sono i tendini, le articolazioni, quello che regge la forza. Il lavoro si fa sul telaio.
Ci sono passato anch'io. Anni fa avevo una tendinite alla spalla: piano piano ho messo degli esercizi, ed è sparita.
Come si riconosce un dolore di tendine
Il nome tecnico è tendinopatia: un tendine che fa male e lavora peggio sotto carico. Una volta si diceva tendinite per tutto, oggi si usa tendinopatia perché spesso di infiammazione vera ce n'è poca. La diagnosi la fa un medico o un fisioterapista. Quello che puoi notare tu sono alcuni segnali tipici:
- il dolore sta in un punto preciso, che indichi con un dito: il tendine dietro il tallone qualche centimetro sopra l'osso, sotto la rotula, sul lato esterno del gomito;
- è peggio la mattina o dopo essere stato seduto a lungo, ai primi passi o al primo gesto;
- all'inizio dell'allenamento si fa sentire, poi da caldo si attenua, e torna la sera o il giorno dopo;
- c'è un gesto preciso che lo fa comparire: salire sulle punte, scendere le scale, stringere qualcosa in mano.
Il riscaldamento che lo fa sparire è proprio la trappola. Ti alleni, da caldo non senti niente, aggiungi serie. La mattina dopo il conto è più salato.
Il dolore che punge, quello che compare all'improvviso con uno schiocco, il gonfiore, il dolore che dura anche a riposo o che peggiora settimana dopo settimana: lì ti fermi e ti fai visitare. Non è roba da articolo di blog.
Per il gomito ho scritto un pezzo a parte, dolore al gomito da padel e tennis. Se il fastidio ce l'hai da tempo e convivi con lui, parti da allenarsi con un dolore cronico.
Quanto aspettare tra un aumento di carico e l'altro
Le regole sono tre. Quella che salta per prima è la seconda, perché alla terza settimana il muscolo chiede di più e le due settimane sembrano tempo perso.
Alza una cosa sola alla volta. Più ripetizioni, oppure una serie in più, oppure una variante più difficile. Mai due insieme nella stessa settimana.
Tienila almeno due settimane prima del passo dopo. Il muscolo si abitua in pochi giorni, il tendine ha bisogno di più ripetizioni dello stesso carico per adattarsi.
Il giorno dopo la seduta il tendine non deve stare peggio della mattina prima.
Usa la mattina dopo come metro. È il criterio che usano anche i fisioterapisti per i tendini: il giorno dopo la seduta, ai primi passi o al primo gesto, il tendine non deve stare peggio della mattina prima. Se sta uguale o meglio, il carico è giusto. Se sta peggio, torni al livello precedente per una settimana e riprovi.
È il motivo per cui un piano di ripresa ben fatto sembra lento nelle prime settimane. Il dettaglio lo trovi in riprendere ad allenarsi dopo anni, e la scaletta settimana per settimana in programma per ricominciare ad allenarsi.
Che lavoro aiuta il tendine
Il tendine si rinforza caricandolo. Con il riposo assoluto perde capacità di reggere, e alla ripresa il problema torna uguale: tre settimane ferme, primo allenamento, stesso dolore di prima. Il lavoro che funziona è lento e pesante: pochi movimenti, tanta tensione, nessuno slancio. I fisioterapisti lo chiamano heavy slow resistance, carico pesante e lento.
A corpo libero, per i tre tendini che si fanno sentire più spesso:
- Achille: salite sui talloni su una gamba sola. In piedi su un gradino, una mano al muro solo per l'equilibrio. Sali sulla punta in tre secondi, scendi in tre secondi fino a quando il tallone va un po' sotto il gradino. Conta quante ne fai prima che il tallone non salga più fino in cima, e confronta i due lati.
- Rotuleo: la sedia al muro. Schiena al muro, scendi finché le ginocchia sono piegate a circa novanta gradi, e tieni. Trenta, quarantacinque secondi, con pause lunghe. È un lavoro di tenuta, senza movimento, e il tendine sotto la rotula di solito lo tollera bene.
- Gomito: il polso che scende piano. Avambraccio appoggiato sul tavolo, palmo verso il basso, mano fuori dal bordo con una bottiglia d'acqua. Porti su il polso con l'altra mano e lo lasci scendere da solo in quattro secondi.
Il dolore durante questi esercizi può esserci, leggero. Il criterio resta quello della mattina dopo.
Questi esercizi si aggiungono al resto dell'allenamento, due o tre volte a settimana, mentre spinta, tirata, gambe e tronco continuano a un livello che il tendine regge.
Domande frequenti
Quanto ci mette un tendine ad abituarsi al carico?
Mesi, non settimane. Gli studi che misurano i cambiamenti del tendine durano almeno otto settimane, e nella pratica chi riprende dopo anni ragiona su un orizzonte di tre o quattro mesi prima di spingere davvero sui volumi.
Con il tendine dolente devo smettere di allenarmi?
Di solito basta cambiare il carico. Si toglie il gesto che fa male, si abbassa il volume, si aggiunge il lavoro lento e pesante. La decisione su cosa puoi fare la prendi con il medico o il fisioterapista, soprattutto se il dolore dura.
Lo stretching aiuta i tendini?
Allungare il polpaccio può dare sollievo, ma il tendine si rinforza con il carico. Se devi scegliere tra dieci minuti di allungamento e dieci minuti di salite sui talloni lente, fai le salite.
Un piano che segua il tendine
Se stai riprendendo e vuoi un piano che alzi il carico seguendo il pezzo più lento, ne parliamo. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.
Il carico che segue il tendine
Qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. La Sessione Strategica di Allineamento dura venti minuti ed è gratuita.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.