Programma per ricominciare ad allenarsi: il primo mese, settimana per settimana

Alla terza settimana ti senti di nuovo quello di prima. Le ripetizioni escono, la sera non sei a pezzi, e la voglia di aggiungere una serie è forte. È la settimana in cui, a chi riparte dopo anni, di solito si fa sentire il ginocchio.

Il perché l'ho spiegato in riprendere ad allenarsi dopo anni: la forza torna prima che i tendini siano pronti a reggerla. Qui c'è la parte pratica, cioè cosa fai, seduta per seduta, nel primo mese.

La seduta base: quattro gesti, venticinque minuti

Ogni seduta del primo mese ha la stessa struttura. Cambiare esercizi ogni volta ti toglie l'unica cosa che serve all'inizio, cioè un confronto pulito tra una settimana e l'altra.

• Spinta: piegamento con le mani su un piano alto (tavolo o bordo del divano), oppure a terra se ne escono otto puliti.
• Tirata: porta chiusa, asciugamano arrotolato sulla maniglia dal lato interno, ti inclini indietro a braccia tese e ti tiri verso la porta. È una trazione orizzontale. Prima di caricare tutto il peso, tira piano e controlla che porta e maniglia reggano.
• Gambe: accosciata lenta fino a sfiorare una sedia senza sederti.
• Tronco: plank sugli avambracci, corpo in linea dalla testa ai talloni, venti secondi a serie per cominciare.

Tre serie per gesto, un minuto e mezzo di recupero. Ti serve casa tua e mezz'ora tra un impegno e l'altro: la pausa pranzo basta, o il quarto d'ora prima che si svegli casa più dieci minuti la sera.

Le ripetizioni si fermano sempre con due di scorta. Vuol dire che finisci la serie quando ne avresti ancora due pulite in canna. Si chiama RIR (ripetizioni in riserva), e nel primo mese è la regola che tiene in piedi le altre: il cedimento, all'inizio, non ti dà niente in più e ti presenta il conto il giorno dopo. Il motivo lo trovi in cedimento muscolare.

Settimana 1: due sedute corte e un test di partenza

La prima seduta è un test. Fai una serie per gesto e scrivi il numero:

• quanti piegamenti puliti, al livello che hai scelto;
• quante tirate alla porta;
• quante accosciate con quattro secondi in discesa;
• quanti secondi di plank prima che il bacino scenda.

Poi completi la seduta con le altre due serie per gesto, sempre con due di scorta. La seconda seduta, a due o tre giorni di distanza, è uguale. Due sedute in tutto. Se ne fai una terza perché "stavi bene", hai già cominciato a uscire dal programma.

Quei quattro numeri sono la fotografia di partenza. Fra quattro settimane li rifai, e quello è il confronto che conta.

Settimana 2: stesso volume, più controllo

Stesse serie, stesse ripetizioni. Cambia il tempo: la discesa dura tre secondi, contati piano, su ogni gesto. Nel plank il conteggio diventa respiri lenti al posto dei secondi.

Il numero di ripetizioni resta uguale, il lavoro dentro ogni ripetizione cresce, e chi aveva un'articolazione che scricchiolava se ne accorge proprio qui, con la discesa lenta, quando il carico è ancora basso e c'è tempo per rimediare.

Se con i tre secondi non ti escono più le ripetizioni della settimana 1, scendi di una. Il numero lo decide la forma.

Settimana 3: ti senti pronto, e resti fermo

È la settimana del gancio iniziale. Le sedute ormai le conosci, il gesto è fluido, il fiato regge. Il corpo ti manda ogni segnale per aumentare, e il programma dice di rifare la settimana 2, identica.

Con la metafora che uso spesso in call: hai un motore da Ferrari montato su una vecchia Panda. Il motore è la parte che si ricorda lo sport di una volta, e torna in due settimane. Il telaio sono tendini, legamenti e articolazioni, e quelli hanno bisogno di più tempo. In terza settimana il motore gira già a pieno e il telaio sta ancora finendo il rodaggio.

Fermarsi qui sul volume ha un costo, ed è psicologico. Annoia. Se devi metterci qualcosa in più, mettilo fuori dalla seduta: una camminata in più, cinque minuti di mobilità la sera. Le serie restano quelle.

Settimana 4: il primo aumento, di una cosa sola

In quarta settimana cambi una variabile, e una sola. A scelta:

• una ripetizione in più per serie, su tutti e quattro i gesti;
• oppure una serie in più, solo sul gesto che è andato meglio;
• oppure un livello più difficile, solo sulla spinta (il piano su cui appoggi le mani scende di una spanna).

Se ne cambi due insieme e qualcosa protesta, non sai quale delle due è stata. A fine settimana rifai il test della settimana 1, con le stesse condizioni: stessa ora del giorno, stesso piano, stessa sedia. Poi segui come si muovono quei numeri nei mesi in quanto tempo per i primi risultati.

Cosa scrivere dopo ogni seduta

Tre righe, due minuti. Ne parlo per esteso in diario di allenamento.

1. Quanto hai fatto: serie e ripetizioni per gesto, come le hai fatte, non come le avevi in programma.
2. Quanta scorta avevi: due, una, zero. Se per due sedute di fila la scorta scende a zero sullo stesso numero, il carico è troppo.
3. Come stai il giorno dopo: indolenzimento muscolare normale, oppure un punto preciso di un'articolazione (davanti al ginocchio, sopra la spalla, il gomito) che si fa sentire salendo le scale o vestendoti.

La terza riga è quella che quasi tutti saltano, ed è quella che ti dice se rallentare.

Quando rallentare

Il muscolo indolenzito per un giorno o due è normale, soprattutto in settimana 1. Ti dicono di tirare il freno tre cose:

• un dolore che punge, localizzato in un punto dell'articolazione, durante il gesto;
• la stessa articolazione che si fa sentire anche il giorno dopo, in un gesto della vita normale;
• la scorta che scende per due sedute di fila senza aver aumentato niente.

In questi casi rifai la settimana precedente. Se il punto che punge resta lì anche dopo una settimana più leggera, si va dal medico o dal fisioterapista prima di tornare a caricare. Come si toglie volume senza fermarsi del tutto lo trovi in settimana di scarico.

Domande frequenti

Quante volte a settimana allenarsi quando si ricomincia?

Due nel primo mese, a due o tre giorni di distanza. La terza seduta si aggiunge quando le due sedute della settimana 4 escono pulite e il giorno dopo nessuna articolazione si fa sentire.

Meglio ricominciare con la corsa o con la forza?

Se devi scegliere un solo filone, la forza a corpo libero prepara il telaio anche per la corsa che farai dopo. Una camminata veloce nei giorni senza seduta ci sta.

Cosa faccio se salto una seduta?

Riparti dalla seduta che hai saltato. La settimana si allunga di qualche giorno e il programma resta in piedi.

Il programma è questo, il resto lo decidi tu

Un mese così sembra poco, e sulla carta lo è: otto sedute. Alla fine hai due fotografie dei quattro numeri, a quattro settimane di distanza, e tre righe per ogni seduta che ti dicono come ci sei arrivato. Da lì si decide il secondo mese.

Se vuoi che qualcuno guardi quei numeri e ti dica come continuare dentro le giornate che hai, ne parliamo. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita. Come lavoro con chi ha fatto sport sul serio l'ho raccontato in coach online per ex sportivi.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.