Allenarsi dopo una giornata in piedi: cosa fare quando le gambe sono già stanche

Otto ore in piedi, e la sera è facile dirsi che le gambe le hai già fatte. Il negozio, il cantiere, la corsia, la cucina del ristorante, la sala: chi ci passa la giornata torna a casa con i piedi che pulsano e i polpacci duri, e l'ultima cosa che vuole è un'accosciata.

Dopo il turno: il ponte per i glutei, con le spalle e i piedi bene appoggiati.

Se hai fatto sport sul serio, quella sensazione la conosci da un'altra parte. Sono le gambe dopo una partita. Solo che stasera la partita non c'è stata.

Perché stare in piedi tutto il giorno non allena le gambe

Stare in piedi tiene i muscoli delle gambe al lavoro per ore, a un'intensità bassissima. Il polpaccio, in particolare il soleo, il muscolo profondo sotto i gemelli, si contrae di continuo per tenerti dritto e non farti oscillare in avanti. È un lavoro di resistenza: poca forza, tantissimo tempo.

La forza si costruisce al contrario. Serve una tensione alta, vicina a quella che il muscolo riesce a dare, per pochi secondi, ripetuta poche volte. È lo stimolo che dice al corpo di tenersi il muscolo e di costruirne un po' di più. Otto ore a tensione bassa quello stimolo non lo danno, per quanto stanco ti senta.

La stanchezza della sera ti dice quanto tempo hai passato in piedi. Quanta forza hai nelle gambe te lo dice un altro test: alzarti da una sedia bassa su una gamba sola, per esempio. Chi lavora in piedi da anni spesso ha polpacci che reggono una giornata intera e glutei che non riescono a spingere su una sola gamba.

Questo è il telaio: la forza di base che tiene insieme le anche e la schiena quando sali tre piani con le buste della spesa, o quando la domenica al calcetto devi frenare di colpo. La resistenza di una giornata in piedi ce l'hai già. Il telaio va costruito a parte.

Cosa allenare la sera dopo un turno in piedi

La regola è semplice. Quello che ha lavorato tutto il giorno si allena poco e piano, quello che è rimasto fermo si allena pieno.

Pieno: spinta e tirata. Petto, spalle, braccia e schiena alta, in un lavoro in piedi, si muovono ma raramente spingono o tirano qualcosa con forza. Si possono allenare a fondo anche con le gambe stanche, perché le gambe in questi esercizi fanno solo da appoggio.

Pieno: il tronco. Ore in piedi, spesso con il peso spostato su una gamba o la schiena un po' inarcata, lasciano la parte bassa della schiena dolente a fine giornata. Un tronco più forte, che regge senza far lavorare tutto alla schiena, è quello che il giorno dopo ti fa arrivare a sera con la schiena più tranquilla.

Corto e lento: le gambe. Qui l'errore è doppio. Chi salta le gambe ogni sera per mesi ritrova le stesse debolezze di prima. Chi fa la seduta di gambe pesante alle nove di sera, dopo otto ore in piedi, si muove male già alla terza serie: le ginocchia vanno dove vogliono, la schiena si piega, e l'accosciata diventa un esercizio per farsi male. La via di mezzo è un movimento corto, lento, controllato, dove conta la tensione e non quante ne fai.

Alla fine: piedi e polpacci. Non servono a costruire forza stasera. Servono a chiudere la giornata con caviglie che si muovono in tutta la loro ampiezza, invece che bloccate nelle scarpe per otto ore. Se il piede ti interessa più a fondo, ho scritto come si allenano piedi e caviglie.

La seduta da trenta minuti, gesto per gesto

Quattro gesti, sempre gli stessi: spinta, tirata, gambe, tronco. Serie classiche, un esercizio alla volta, recupero di un minuto e mezzo fra una serie e l'altra.

Tre minuti di preparazione. Cerchi con le spalle, braccia che si aprono e si chiudono, dieci rotazioni del busto. Le gambe le hai già scaldate in abbondanza.

Spinta: piegamenti, tre serie. Mani a terra se ne fai almeno otto puliti, altrimenti mani sul bordo di un tavolo stabile. Ti fermi due ripetizioni prima di non riuscire più a scendere con il petto a un pugno dal pavimento.

Tirata: trazione orizzontale, tre serie. Sotto un tavolo robusto, oppure con un asciugamano chiuso in una porta che si apre dalla parte opposta alla tua, così tirando la chiudi ancora di più. Corpo dritto dalle spalle ai talloni, petto verso il bordo, scendi in due secondi. Come si imposta senza attrezzi lo trovi in trazione orizzontale a corpo libero.

Gambe: accosciata a metà e ponte, due serie ciascuno. Metti una sedia dietro di te. Scendi in tre secondi finché il sedere sfiora il bordo, senza sederti, e risali. Otto ripetizioni bastano. Poi sdraiato a terra, piedi vicini al sedere: spingi con i talloni e sali con il bacino finché anca e ginocchia sono in linea, tieni due secondi, scendi piano. Dieci ripetizioni. Se il ponte ti tira dietro la coscia invece che nel gluteo, avvicina i piedi.

Tronco: plank sugli avambracci, tre tenute. Gomiti sotto le spalle, una linea dalle spalle ai talloni. Venti o trenta secondi, ti fermi quando il bacino comincia a scendere.

Cinque minuti per piedi e polpacci. Seduto, una pallina da tennis sotto la pianta, fai scorrere il piede avanti e indietro per un minuto per lato. Poi in piedi al muro, salite sui talloni lente, tre secondi su e tre giù, due serie da dieci. Chiudi con il polpaccio allungato contro il muro, trenta secondi per gamba.

Se la sera alleni tardi, dopo cena o quando i bambini dormono, il problema del sonno e del rumore l'ho affrontato in allenarsi la sera tardi.

Cosa cambia nei giorni in cui non lavori in piedi

Il giorno libero è quello in cui le gambe si allenano davvero. Se lavori dal lunedì al venerdì in piedi, il sabato o la domenica la seduta si rovescia: accosciata fino in fondo, affondi indietro, salite su un gradino su una gamba sola. Spinta e tirata restano, ma passano in secondo piano.

In pratica la settimana si costruisce così:

• nei giorni di turno, la seduta da trenta minuti qui sopra, due volte a settimana;
• nel giorno libero, una seduta con le gambe al centro, quando sono riposate;
• fra una seduta e l'altra, almeno un giorno senza allenamento, che per chi lavora in piedi resta comunque un giorno di movimento.

Come si incastrano tre sedute in una settimana piena, con i turni che cambiano, l'ho spiegato in organizzare la settimana di allenamento.

C'è poi la sera in cui sei proprio a terra. Lì la seduta si accorcia: una serie per gesto invece di tre, e i cinque minuti per i piedi. Un quarto d'ora, e la seduta della settimana non salta.

Domande frequenti

Se le gambe sono stanche, è meglio saltare l'allenamento?
Saltare le gambe pesanti sì, saltare la seduta no. Spinta, tirata e tronco non risentono di una giornata in piedi, e le gambe con l'accosciata a metà lavorano senza mettere sotto carico ginocchia già stanche.

Le gambe pesanti la sera sono un segnale da non allenarsi?
La pesantezza da fine turno è normale e di solito si alleggerisce con il movimento. Gonfiore marcato alle caviglie, dolore a un polpaccio solo, vene che fanno male sono un'altra cosa: lì prima di allenarti senti il medico. Se invece la pesantezza arriva dopo una giornata seduto, il discorso cambia, e l'ho scritto in gambe pesanti la sera da seduti.

Meglio allenarsi prima del turno?
Se hai mezz'ora la mattina e la usi, le gambe sono fresche e puoi fare la seduta piena. Per molti però la mattina parte presto e la sera è l'unico spazio. La seduta da trenta minuti è pensata per quello.

Quando vuoi che i turni entrino nel programma

Allenarsi dopo una giornata in piedi funziona se la seduta tiene conto di quello che hai fatto prima. Il difficile è farlo ogni settimana, con turni che cambiano e giorni liberi che si spostano, senza dover ripensare tutto ogni volta.

Se vuoi un programma costruito sui tuoi turni e sulle tue gambe di stasera, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono con me, gratuita.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.