3x10, rec 90, tempo 3110. È la riga tipica di una scheda, sul foglio della palestra o nell'app, e il modo tipico di eseguirla è quello che si vede in qualunque sala: dieci ripetizioni, un minuto e mezzo di telefono, altre dieci. Se a chi la sta facendo chiedessi perché proprio dieci e perché proprio novanta secondi, la risposta onesta sarebbe "perché c'è scritto".
Chi ha fatto sport da ragazzo ci è abituato: era l'allenatore a dire cosa fare, e capirlo non serviva. Oggi l'allenatore non c'è, e la scheda senza nessuno che la spieghi diventa una lista di numeri da eseguire a sensazione.
La risposta breve. Una scheda di allenamento ti dice tre cose: quanto lavoro fai (serie e ripetizioni), quanto vicino al limite ci arrivi (riserva o RPE), quanto riposi (recupero). Il tempo, quando c'è, dice a che velocità si muove ogni ripetizione. Per leggerla bastano tre domande, una per riga: quante ne faccio, quante me ne restano, quanto aspetto prima della prossima.
3x10: serie e ripetizioni
Il primo numero sono le serie, il secondo le ripetizioni. 3x10 vuol dire tre blocchi da dieci ripetizioni ciascuno, con una pausa in mezzo. Trenta ripetizioni in tutto, divise in tre.
Il motivo per cui si divide è che dieci ripetizioni fatte bene, tre volte, valgono più di trenta fatte di fila, dove le ultime quindici escono con il bacino che cade e il petto che non arriva più giù. Per questo la serie si chiude quando il gesto comincia a sporcarsi, anche se il numero scritto non è arrivato.
A corpo libero il 3x10 si traduce con una domanda in più: a quale livello? Con i pesi, se dieci ripetizioni sono troppo facili, aggiungi chili. A corpo libero cambi la leva. Dieci piegamenti con le mani sul tavolo e dieci a terra sono due esercizi diversi con lo stesso numero scritto accanto. Se la scheda dice "piegamenti 3x10" e a terra ne fai sei puliti, leggila come "scegli il livello dove ne escono dieci". Come si scelgono i livelli l'ho scritto in quanti piegamenti dovresti fare.
A volte trovi un intervallo, tipo 3x8/12. Vuol dire che parti da otto e, seduta dopo seduta, sali fino a dodici. Quando le dodici escono pulite in tutte e tre le serie, passi al livello successivo e torni a otto.
Il tempo: cosa vogliono dire le quattro cifre
"Tempo 3110" è la riga che quasi tutti saltano. Le quattro cifre sono secondi, e seguono il movimento in quest'ordine:
- discesa (3 secondi, il petto che va verso terra nel piegamento);
- pausa in basso (1 secondo, fermo);
- salita (1 secondo);
- pausa in alto (0, riparti subito).
Alcune schede ne scrivono tre invece di quattro, e l'ultima pausa si dà per zero. Si chiama tempo sotto tensione: quanti secondi il muscolo lavora dentro ogni ripetizione. Un piegamento a tempo 3110 dura cinque secondi, uno fatto a scatto ne dura uno. Dieci ripetizioni del primo tipo sono cinquanta secondi di lavoro, del secondo dieci.
A corpo libero il tempo è la manopola più comoda che hai, perché aumenta la difficoltà senza cambiare esercizio. Ne ho parlato per esteso in esercizi lenti.
"Due in riserva": quanto vicino al limite
Questa è la riga che manca su quasi tutte le schede della palestra, ed è quella che decide se la seduta ti allena o ti svuota.
"Due in riserva" vuol dire che chiudi la serie quando ne avresti ancora due pulite. Si chiama RIR (ripetizioni in riserva). Altre schede usano l'RPE (Rate of Perceived Exertion), una scala da 1 a 10 della fatica percepita: RPE 8 corrisponde più o meno a due in riserva, RPE 10 è il cedimento, cioè la ripetizione che non sale più.
Senza questa indicazione, 3x10 può voler dire due sedute diverse. Per chi a terra ne fa dieci al massimo, le tre serie sono tre cedimenti di fila. Per chi ne fa venti, sono un riscaldamento.
Il cedimento a ogni serie, per chi si allena con una giornata piena, costa più di quello che dà: lo trovi spiegato in cedimento muscolare. Per stimare la riserva c'è un modo semplice. All'ultima ripetizione chiediti: "ne farei ancora due con la stessa forma?". Se la risposta è sì, sei a due. Se è "una, forse", sei a una. Le prime settimane la stima si sbaglia spesso, ed è normale: si impara serie dopo serie, annotandola.
Il recupero decide la serie dopo
"Rec 90" sono novanta secondi di pausa tra una serie e l'altra. Sembra il numero meno importante della scheda, e invece decide come esce la serie successiva.
Durante una serie corta e intensa il muscolo consuma una riserva di energia rapida, la fosfocreatina, che si ricarica in buona parte nei primi due, tre minuti di pausa. Se riposi trenta secondi invece di novanta, la seconda serie parte con il serbatoio mezzo vuoto: le dieci ripetizioni diventano sette, o diventano dieci con la forma che cede alle ultime tre.
La regola pratica:
- gesti di forza difficili (trazioni, piegamenti al tuo livello più alto, accosciate su una gamba): due minuti o più;
- gesti di forza a livello medio: un minuto e mezzo;
- tronco e mobilità: un minuto basta.
Il recupero si cronometra. A sensazione si tende ad accorciarlo quando si ha fretta e ad allungarlo quando si guarda il telefono. Se il tempo della seduta è stretto, togli una serie piuttosto che tagliare i recuperi: la mezz'ora che hai rende di più con meno serie fatte bene.
Una scheda letta per intero
Ecco come si legge una seduta a corpo libero, riga per riga. Quattro gesti: spinta, tirata, gambe, tronco.
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Tempo | Riserva | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Piegamenti, mani su piano alto | 3x8/12 | 3110 | 2 | 90 secondi |
| Tirata alla porta con asciugamano | 3x8/12 | 2111 | 2 | 90 secondi |
| Accosciata fino a sfiorare la sedia | 3x10 | 3110 | 2 | 90 secondi |
| Plank sugli avambracci | 3x30 secondi | · | bacino fermo | 60 secondi |
La prima riga, detta a voce: tre serie di piegamenti con le mani sul tavolo, da otto a dodici ripetizioni, tre secondi a scendere, un secondo fermo in basso, uno a salire, ti fermi quando ne avresti ancora due, un minuto e mezzo di pausa. Per la tirata, prima di caricare tutto il peso, controlla che porta e maniglia reggano.
Nel plank la riserva si legge diversamente: la serie finisce quando il bacino comincia a scendere, anche se il cronometro non è arrivato a trenta.
Come capire se la scheda è tua
Leggerla bene è metà del lavoro. L'altra metà è capire se è stata scritta per te. Tre segnali, da controllare dopo due o tre settimane:
- La sera. Dopo la seduta sei stanco come dopo una giornata piena, o ti resta energia per il resto della serata? Se ogni seduta ti lascia a pezzi, la riserva scritta sulla scheda non è quella che stai facendo.
- Il recupero. Se i novanta secondi non bastano mai e la seconda serie esce sempre peggio della prima, il livello è troppo alto per te.
- Il piegamento che non esce. Se un esercizio è fermo allo stesso numero da tre settimane, con la forma che peggiora, quel gradino non è il tuo.
Una scheda scritta per qualcun altro, o scritta otto mesi fa, si riconosce così. Il dolore e la fatica sono i campanelli: ti dicono dove la scheda non ti calza. Cosa succede quando la scheda non cambia mai l'ho raccontato in scheda di allenamento che non cambia, e la differenza fra un foglio e una persona che lo aggiorna in scheda della palestra o personal trainer. Anch'io, che le schede le scrivo, ho una persona da cui vado a fare i check: da dentro certe cose non le vedi.
Il modo più semplice per accorgersene in tempo è scrivere tre righe dopo ogni seduta: quanto hai fatto, quanta riserva avevi, come stai il giorno dopo. Te lo spiego in diario di allenamento.
Domande frequenti
Cosa vuol dire 4x6 rispetto a 3x12?
Meno ripetizioni per serie vuol dire, di solito, un livello più difficile: lavoro più vicino alla forza massima. Più ripetizioni, un livello più facile e più resistenza. A corpo libero, 4x6 si fa al gradino dove ne fai sei o sette puliti e non di più.
Se non c'è scritto il recupero, quanto riposo?
Un minuto e mezzo come punto di partenza sui gesti di forza. Se la serie dopo esce peggio di due ripetizioni rispetto alla prima, allunga.
Il tempo va rispettato sempre?
Sulla discesa sì: è la parte che fa più lavoro e quella che si accorcia per prima quando si è stanchi. Sulla salita, a corpo libero, conta soprattutto che sia controllata.
Da dove si parte
Prendi la scheda che usi adesso e guarda quale colonna manca. Di solito è la riserva. Alla prossima seduta, accanto a ogni serie, scrivi un numero: quante ne avresti fatte ancora. Dopo tre sedute sai già se quella scheda ti sta allenando o ti sta solo stancando.
Se preferisci una scheda scritta sulla tua settimana e aggiornata da qualcuno che guarda i tuoi numeri, ne parliamo. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.
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Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.