Regressioni a corpo libero: la versione giusta di piegamenti, tirate e accosciate

Tre piegamenti a terra, con il bacino che scende verso il pavimento e la testa che arriva giù prima del petto. Oppure dieci piegamenti con le mani sul bordo del tavolo, il corpo rigido come un'asse, fino in fondo. Chi ha fatto sport sul serio da ragazzo e riprende dopo anni sceglie spesso i primi tre. Il tavolo ha l'aria di una cosa da principiante.

Il piegamento sul tavolo: un gradino vero, non una scorciatoia.

Perché la versione facile allena lo stesso

Con le mani sul tavolo il corpo è inclinato, e le braccia spingono una parte del tuo peso invece che quasi tutto. Petto e tricipiti rispondono alla forza che devono produrre e al numero di ripetizioni, e a farli crescere è la fatica vera delle ultime ripetizioni della serie. Se il peso che spingi sul tavolo è quello che riesci a muovere per otto o dieci ripetizioni pulite, il lavoro arriva dove deve arrivare.

C'è uno studio che lo mostra bene. Nel 2017 due ricercatori giapponesi, Kikuchi e Nakazato, hanno diviso diciotto uomini giovani in due gruppi: uno faceva panca piana con un carico leggero, l'altro faceva piegamenti con la posizione regolata in modo che il carico sulle braccia fosse lo stesso. Due sedute a settimana per otto settimane. Alla fine i due gruppi avevano guadagnato forza e spessore di petto e tricipiti in misura simile. Il campione è piccolo, e comunque un piegamento adattato al livello di chi lo fa ha allenato quanto la panca.

Il termine tecnico è regressione: si toglie difficoltà a un esercizio cambiando una leva, cioè l'inclinazione del corpo, l'appoggio o l'ampiezza del movimento. La progressione è la stessa cosa fatta al contrario.

Cosa succede con i tre piegamenti storti

Tre ripetizioni con il bacino che scende allenano soprattutto a fare il piegamento storto. Ogni volta che il corpo si piega a metà, la fatica se la prende la parte bassa della schiena e le spalle scivolano in avanti, e quello schema il corpo lo ripete e lo impara. È costruire il tetto su fondamenta crepate: sulla scheda il numero sembra quello di uno avanzato, sotto c'è un movimento che non regge il carico.

Per far crescere forza servono quelle trenta. Gli errori tipici del piegamento a terra, uno per uno, li ho messi in errori nei piegamenti.

Il test per scegliere il gradino

Si fa alla prima seduta, su ogni esercizio, e prende cinque minuti.

1. Scegli il gradino che ti sembra giusto e fai la prima serie con la discesa in tre secondi.
2. Conta solo le ripetizioni pulite: corpo in linea, movimento intero, nessuna fatta a metà. Ti fermi quando la forma comincia a cambiare, prima di arrivare a non farcela più.
3. Recuperi un minuto e mezzo e fai le serie che restano.
4. Guarda l'ultima serie. Se le ripetizioni escono come nella prima, il gradino è giusto. Se nell'ultima il bacino scende, la discesa si accorcia o il numero crolla della metà, scendi di un gradino.

Due numeri aiutano a decidere. Se in una serie non arrivi a sei ripetizioni pulite, il gradino è troppo alto. Se ne fai più di dodici facili, è troppo basso e stai allenando soprattutto la resistenza.

Per sapere se il corpo è davvero in linea, appoggia il telefono a terra di lato e filma una serie. Da dentro il movimento sembra sempre più dritto di come è. Se vuoi capire dove sei sul piegamento a terra, i livelli sono in quanti piegamenti dovresti fare.

Quando si sale di gradino

Si sale quando tutte le serie, ultima compresa, escono pulite e con il numero di ripetizioni della scheda per due sedute di fila. Una giornata buona da sola può essere solo una notte dormita bene. Con due sedute di fila il gradino è tuo.

Al gradino nuovo le ripetizioni calano: chi faceva tre serie da dodici sul tavolo, con le ginocchia a terra ne farà magari sei o sette. È normale, e si riparte da lì. Come si costruisce la salita intera, con le leve che si muovono una alla volta, è in come progredire a corpo libero senza pesi.

La scala di tre gesti

Questi sono i gradini di partenza dei tre gesti che stanno in quasi ogni seduta, dal più facile al più difficile. Fra un gradino e il successivo cambia una cosa sola.

Come si fa la trazione orizzontale, e dove, è spiegato in trazione orizzontale a corpo libero.

Una seduta di esempio con i gradini scelti

Venticinque, trenta minuti. Quattro gesti, ognuno al gradino che ti ha dato il test.

• Spinta: piegamento, tre serie da otto a dieci ripetizioni, discesa in tre secondi. Recupero un minuto e mezzo.
• Tirata: tre serie da otto a dieci. Recupero un minuto e mezzo.
• Gambe: accosciata, tre serie da dieci, quattro secondi in discesa.
• Tronco: plank sugli avambracci, tre volte da venti a trenta secondi, corpo in linea dalla testa ai talloni.

Se le sigle di una scheda ti sembrano un codice, sono spiegate in come leggere una scheda di allenamento.

Domande frequenti

Se faccio la versione facile, quando arrivo a quella vera?
Dipende da dove parti. Un gradino ogni due o tre settimane è un ritmo sensato per chi riprende dopo anni fermo. Il piegamento a terra pulito è un gradino come gli altri, e ci si arriva salendo.

Posso usare due gradini nello stesso esercizio?
Sì. Le prime serie al gradino nuovo e l'ultima a quello di prima, se nell'ultima la forma cede. È il modo più comodo per passare da un gradino all'altro.

E se un gesto mi fa male?
Su un dolore che punge, o che resta dopo la seduta, non ci si allena sopra: si torna al gradino precedente e, se resta, ti fai vedere da un medico o da un fisioterapista. La fatica nel muscolo che sta lavorando invece è quella che cerchi.

Da quale gradino parti tu

Nel percorso il gradino di ogni esercizio lo scegliamo guardando i tuoi video, e lo cambiamo quando i video dicono che è ora. Se vuoi che ti segua io, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è una chiamata di venti minuti con me, gratuita, la Sessione Strategica di Allineamento.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.