Superset e circuiti a corpo libero: serie, superset o circuito, e quando usare ciascuno

A1 piegamenti, A2 tirata, tre giri. La scheda lo dà per scontato. E se li fai uno dopo l'altro come se fossero la stessa serie, nessuno te lo corregge.

Spinta e tirata: la coppia più semplice per un superset a corpo libero.

Oppure, se fai tre serie di piegamenti e poi tre di tirata, la seduta che doveva durare venti minuti ne dura trentacinque. In entrambi i casi gli esercizi sono giusti e l'ordine è sbagliato, e la scheda non lo dice.

Cosa vogliono dire A1, A2 e "x3"

Sulla scheda gli esercizi hanno una lettera e un numero. La lettera dice il blocco, il numero dice l'ordine dentro il blocco.

• Lettere diverse senza numero (A, B, C, D): serie classiche. Finisci tutte le serie di A, poi passi a B.
• Stessa lettera, numeri diversi (A1, A2): superset. Fai una serie di A1, recuperi poco, fai una serie di A2, recuperi, torni ad A1. Si alternano finché non hai finito le serie di entrambi.
• Stessa lettera su tre o quattro esercizi (A1, A2, A3, A4), oppure la scritta "circuito": fai un esercizio dopo l'altro, una serie ciascuno, e il giro ricomincia.
• "x3" accanto al blocco: il numero di giri. Tre giri di A1 e A2 vuol dire tre serie di ciascuno.

Ripetizioni, recuperi e le cifre del tempo di esecuzione li ho spiegati in come leggere una scheda di allenamento. Qui il tema è un altro: l'ordine.

La cosa che quasi tutti sbagliano con A1 e A2 è il recupero. Tra A1 e A2 c'è una pausa vera, di solito un minuto. Se la salti e attacchi la tirata appena chiudi i piegamenti, il superset diventa una serie lunga con due esercizi dentro, e la seconda metà la fai col fiato corto e la presa che cede.

Serie classiche: quando conta la forza

Un esercizio alla volta, tutte le serie, recupero pieno tra una serie e l'altra. Due o tre minuti sui gesti difficili.

È il modo più lento di allenarsi, ed è quello che serve quando il punto della seduta è fare una cosa che ancora non ti riesce bene: la prima trazione, il piegamento con i piedi rialzati, l'accosciata su una gamba alla sedia. Su questi gesti ogni serie deve partire con il muscolo recuperato e la testa sul movimento. Se arrivi stanco, la ripetizione esce lo stesso, ma esce storta, e quella storta è quella che il corpo impara.

Per questo i gesti tecnici e intensi si fanno da soli, con due o tre minuti di recupero, e non entrano mai in un circuito. Vale anche nelle schede dei clienti: la parte difficile della seduta va sempre per prima, a serie classiche, e il resto si organizza dopo.

Il prezzo è il tempo. Quattro esercizi da tre serie con due minuti di recupero sono una seduta da più di mezz'ora. Se la mezz'ora non ce l'hai, le serie classiche le tieni per uno o due esercizi e il resto lo metti in superset.

Il superset: quando il tempo è poco

Il superset sfrutta un fatto semplice. Mentre fai la tirata, il petto e le braccia che hanno appena spinto stanno recuperando. Quindi recuperano lo stesso, ma tu non stai fermo.

Funziona se i due gesti non usano gli stessi muscoli e la stessa presa. Le coppie che funzionano a corpo libero:

• spinta e tirata (piegamenti e tirata sotto il tavolo);
• gambe e tronco (accosciata e plank sul fianco);
• gambe e tirata, se la tirata non ti stanca la schiena bassa.

Le coppie che non funzionano sono quelle in cui il secondo esercizio trova stanco quello che ha già lavorato nel primo. Piegamenti e plank, per esempio: tutti e due chiedono a spalle e addome di tenere il corpo dritto, e il plank dopo i piegamenti dura molto meno.

C'è anche un problema pratico che sulla scheda non c'è scritto. Le due postazioni devono stare vicine. Se il tavolo per la tirata è in cucina e i piegamenti li fai in salotto, metà del recupero la passi a camminare, e l'altra metà a spostare le sedie. Prima di cominciare, metti tutto nella stessa stanza.

Il secondo esercizio lo cominci con il cuore già su, e un po' di qualità la perdi. Per questo nel superset ci vanno gesti che sai già fare bene. Un'idea di quanto deve durare la seduta intera la trovi in quanto deve durare un allenamento.

Il circuito: quando conta il fiato

Tutti i gesti di fila, con quindici o venti secondi per cambiare postazione, poi un minuto e mezzo di pausa e si ricomincia.

Il circuito tiene il cuore alto per tutta la seduta, perché lavorano a turno tutte le parti del corpo e non c'è mai una pausa lunga. È il modo giusto quando l'obiettivo del giorno è il fiato, o quando hai venti minuti e vuoi comunque passare da spinta, tirata, gambe e tronco.

Cosa perdi: la forza massima. Al terzo giro sei stanco dappertutto, non solo nel muscolo che sta lavorando, e la stanchezza generale si mangia le ultime ripetizioni di ogni esercizio. Per questo nel circuito si mettono versioni del gesto che ti riescono con margine: il piegamento che fai pulito per dodici ripetizioni, non quello che ti riesce per quattro.

Il telaio, cioè la forza di base che regge il corpo nello sport e nella vita, si costruisce con le serie classiche. Il circuito lo allena meno, ma lo tiene vivo nelle settimane in cui c'è poco tempo, ed è meglio di una seduta saltata. Ne ho parlato in allenamento di 15 minuti: cosa tenere.

La stessa seduta scritta nei tre modi

Quattro gesti, uno per famiglia: piegamenti (spinta), tirata sotto un tavolo robusto (tirata), affondo indietro (gambe), plank sul fianco (tronco). Tre serie ciascuno.

Gli esercizi sono gli stessi. Cambia la durata, e cambia cosa stai allenando di più. Nel circuito le ripetizioni sono scese apposta: è la versione che fai bene anche al terzo giro.

Come distribuire i tre modi nella settimana, per esempio due sedute a serie classiche e una a circuito, lo trovi in organizzare la settimana di allenamento a corpo libero.

Domande frequenti

Il superset fa dimagrire più delle serie classiche?
Fa lo stesso lavoro in meno tempo, quindi in un'ora ci stanno più serie. Ma quello che conta per il peso è quanto ti alleni nella settimana e come mangi, non come metti in fila gli esercizi.

Posso fare tutto a circuito, visto che è più veloce?
Per qualche settimana sì, se hai poco tempo. Alla lunga la forza smette di crescere, perché nessun esercizio viene fatto da riposato. Tieni almeno una seduta a settimana a serie classiche.

Le trazioni posso metterle in un circuito?
Se ne fai già otto pulite, sì, in una versione che ti riesce con margine. Se stai lavorando per le prime trazioni, no: vanno da sole, all'inizio della seduta, con due o tre minuti di recupero.

Una scheda che sia scritta per te

Superset e circuiti a corpo libero funzionano quando chi li scrive sa quanto tempo hai e quale gesto stai imparando. Se vuoi una scheda costruita così, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci: è la Sessione Strategica di Allineamento, venti minuti al telefono, gratuita.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.