Scii da quando eri ragazzo. A dicembre la prima discesa va, la terza pure. Alle due del pomeriggio le cosce bruciano, a ogni curva ti siedi un po' più indietro sugli sci e il ginocchio non va più dove lo mandi tu. Tanto scii da vent'anni, le gambe si ricordano.
Le gambe si ricordano come si fa la curva, ed è vero. Quello che in nove mesi di scrivania se ne va è la forza per farla cento volte di fila. La risposta secca, per chi cerca una preparazione fisica per lo sci: settembre e ottobre sono il momento giusto, e il lavoro principale è insegnare alle cosce a frenare per ore. Ci si aggiungono i fianchi, perché il ginocchio resti sopra il piede anche da stanco, e un po' di tronco per le cunette. Dieci settimane, a corpo libero, due sedute a settimana.
Fa parte di un filone su misura di sport: l'ho scritto per il basket, dove il traino era l'atterraggio, e per chi va in montagna a piedi, dove era la discesa sul sentiero. Qui è la discesa con gli sci ai piedi, per ore. Lo sport resta com'è: quello che gli manca si costruisce attorno. Il tuo sport ti dà i pezzi. Io ti do il telaio.
- Perché le cosce bruciano già alle due: il muscolo che frena mentre si allunga, e cosa ha misurato uno studio sugli sciatori amatoriali
- Il ginocchio in curva e il busto sulle cunette: il test del gradino davanti allo specchio
- Sei esercizi, le dieci settimane in tre blocchi e cosa fare di diverso la prima giornata sulla neve
Perché le cosce bruciano già alle due
Adesso la fisiologia, tradotta in italiano. In discesa il quadricipite, il muscolo davanti alla coscia, lavora quasi sempre frenando: il peso del corpo spinge verso il basso e lui cede piano, allungandosi sotto carico. Si chiama contrazione eccentrica. Tra una curva e l'altra, poi, resti basso in posizione e il muscolo tiene fermo senza muoversi: è lavoro isometrico.
Sono due modi di lavorare che una giornata alla scrivania non incontra quasi mai. La memoria muscolare esiste e il corpo i gesti se li ricorda anche dopo anni, ne ho scritto a proposito della memoria muscolare. Ma il gesto ricordato gira su gambe che nel frattempo hanno perso forza, e la differenza la paghi a metà giornata.
C'è anche uno studio su sciatori amatoriali che l'ha misurata: dopo quattro ore sulle piste la forza eccentrica di quadricipiti e muscoli dietro la coscia era calata, e il giorno dopo non era ancora tornata. Gli autori la indicano come un possibile fattore di rischio per il ginocchio, perché sono proprio quei due muscoli a tenerlo stabile e a proteggere il legamento crociato anteriore, che nello sci è tra gli infortuni più seri e più frequenti.
Tradotto per chi scia una settimana l'anno: la terza giornata parte con le gambe della seconda, già stanche.
Il ginocchio che scivola verso l'interno
Sul lato dell'anca c'è il gluteo medio, il muscolo che tiene il bacino pari quando il peso sta su una gamba. In curva il peso va quasi tutto sullo sci a valle. Se il fianco non tiene, il ginocchio di quella gamba scivola verso l'altro e lo sci segue il ginocchio.
Un test da fare adesso, a piedi nudi davanti a uno specchio. Sali su un gradino basso con un piede solo e scendi piano piegando quella gamba, finché il tallone dell'altra sfiora il pavimento. Guarda il ginocchio che lavora: se resta sopra il secondo dito del piede, il fianco sta tenendo. Se va verso l'interno, sai già dove lavorare.
È lo stesso meccanismo del test di equilibrio su una gamba e dei glutei che dopo anni seduti non lavorano.
Il tronco che non si piega a ogni cunetta
Sulle cunette sono le gambe a piegarsi, ma dove finisce il peso lo decide il busto. Se la pancia e i fianchi non tengono, il busto si piega in avanti o si butta indietro, e il peso finisce sulle code degli sci. Da lì la coscia lavora ancora di più per rimetterti in piedi. Servono tenute in cui il tronco resta fermo mentre il resto si muove: le trovi negli esercizi per il core a corpo libero.
Gli esercizi a corpo libero per sciare
Niente attrezzi: un muro, un gradino, un pezzo di pavimento. Ogni esercizio ha il suo motivo sulla pista.
- Accosciata lenta. Scendi in quattro secondi, resta due secondi in basso, risali normale. È la frenata della discesa, fatta in salotto. Dieci ripetizioni così valgono più di trenta fatte in fretta, il perché è in esercizi lenti e tempo sotto tensione. Se non scendi fino in fondo con i talloni a terra, parti dalle anche rigide.
- Sedia al muro. Schiena appoggiata al muro, cosce parallele al pavimento, ginocchia sopra le caviglie. Tieni finché le gambe tremano, poi ancora cinque secondi. È la posizione tenuta tra una curva e l'altra.
- Affondo indietro. Un passo indietro, il ginocchio dietro che sfiora terra senza botto, il peso sulla gamba davanti. Ogni gamba lavora da sola, come in curva.
- Discesa dal gradino su una gamba. Il test di prima diventa esercizio: scendi in tre secondi con il ginocchio in linea con il piede, risali spingendo. Allena la gamba a valle.
- Affondo laterale. Un passo largo di lato, il peso che scende sulla gamba che si piega, l'altra tesa. È il lavoro laterale delle anche che serve quando lo sci ti porta di fianco.
- Plank laterale. Sul gomito e sul bordo del piede, corpo in linea, bacino che non scende. Il fianco che regge la curva.
Resta una regola che vale per ogni seduta: le gambe prendono due esercizi invece di uno, ma spinta, tirata e tronco restano dentro ogni seduta. Come si costruisce una settimana così l'ho spiegato in organizzare la settimana di allenamento.
Le dieci settimane, in tre blocchi
Con due sedute a settimana da trenta, quaranta minuti, dieci settimane da fine settembre portano a inizio dicembre.
- Dalla prima alla terza settimana: la base. Accosciata lenta, affondo indietro, sedia al muro, plank laterale. Tre serie, ripetizioni che finisci pulite. L'obiettivo è arrivare a scendere piano senza perdere il controllo nelle ultime ripetizioni.
- Dalla quarta alla settima: una gamba sola. Entrano la discesa dal gradino e l'affondo laterale. La sedia al muro si allunga di dieci secondi a settimana. Le ripetizioni lente restano lente anche quando le gambe sono stanche: è la stessa condizione delle due del pomeriggio.
- Dall'ottava alla decima: la durata. Gli esercizi di gambe diventano un circuito, uno dopo l'altro senza pausa, due o tre giri. È la parte che prepara la giornata intera, oltre la singola discesa.
L'ultima settimana prima della partenza si alleggerisce: una seduta sola, corta. Le gambe devono arrivare sulla neve riposate.
La prima giornata sulla neve
Le prime discese falle sulle piste facili, anche se ti sembrano noiose: servono a ritrovare le misure. Le pause fermale prima di averne bisogno, a metà mattina e a metà pomeriggio, e non quando le cosce bruciano già.
La discesa in più alle quattro, quella per chiudere la giornata, è la più stanca di tutte: se la gamba non tiene più la curva come la mattina, la giornata è finita.
La sera, dieci minuti di mobilità per anche e caviglie, e il giorno dopo una partenza più tranquilla del primo.
Domande frequenti
Corro già, basta per sciare?
La corsa ti dà il fiato, e sulla neve serve. Ma la corsa lavora quasi tutta in spinta e con un impatto breve a ogni passo: la frenata lunga e la posizione tenuta per minuti non ci sono. Tieni la corsa e aggiungi le due sedute di gambe.
Vale anche per sci di fondo e snowboard?
Per lo snowboard sì, quasi uguale: la posizione è bassa e tenuta, le cosce frenano, il fianco regge la curva. Aggiungi lavoro per i polsi, perché nelle cadute si mettono avanti le mani. Lo sci di fondo è un'altra cosa: spinta e fiato più che frenata, e la preparazione va costruita su quello.
Ho un ginocchio operato, posso farla?
Prima di tutto ne parli con il medico o con il fisioterapista che ti ha seguito: da un articolo non so cosa c'è dentro il tuo ginocchio. Gli esercizi di questo pezzo sono quelli che di solito si usano anche nel rientro, ma i tempi e i carichi li decide chi ha visto l'operazione.
Da dove si comincia
Se scii da anni, la curva e la lettura della pista ce le hai già. Quello che la stagione non ti restituisce sono le gambe che reggono fino all'ultima discesa, e si costruiscono a casa, in due sedute a settimana, da adesso a dicembre.
Se vuoi capire da dove partire nel tuo caso
Rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti. La chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a vedere se questo lavoro sta dentro la tua settimana.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.